Wrestlers på alle niveauer kræver styrke og muskulær udholdenhed, når de træder på måtten. En wrestler skal have et effektivt vægtløftningsprogram både under træning og i lavsæsonen. Programmets design skal fremme funktionel styrke, der forbedrer en wrestlers evne til at kæmpe og kaste sin modstander.
Udstyr
Wrestling-coach og ejer af Grappler's Gym, Mike Fry, siger, at mange unge wrestlers får den forkerte idé om vægtløftning fra bodybuilding-magasiner. Disse magasiner skitserer træningsprogrammer, der bygger muskelmasse, men gør relativt lidt for at forbedre styrkeudholdenhed i hele kroppen. Dette skyldes, at disse programmer ofte indeholder vægttræningsmaskiner, der isolerer muskler. Fry talsmænd bruger frie vægte som vektstænger, håndvægte og kettlebells til et wrestling vægtløftningsprogram, fordi de kræver, at wrestleren bruger mange forskellige muskelgrupper til balance og styrke snarere end kun de hovedgrupper, han træner.
Øvelser
I løbet af lavsæsonen skal en wrestler fokusere på at opbygge kraft gennem vigtige løfteøvelser som bænkpresse, knebøjler og dødløft. Disse øvelser er de bedst tilgængelige til bygningskraft i henholdsvis overkrop, ben og lænderyg. Hver vægttræning, som wrestleren foretager, skal dreje sig om en af disse øvelser og derefter bruge understøttende elevatorer, som f.eks. Håndvægtpressen, lunges eller kettlebell-rensningerne til at afslutte programmet.
Modstand og gentagelser
Målet med en wrestlers vægtløftningsprogram er at opbygge styrkeudholdenhed, som sportsfysiolog Phil Davies definerer som evnen til at udøve næsten maksimale kræftsammentrækninger af en muskel gentagne gange over en vedvarende periode. For at opnå denne form for resultat indlæser en wrestler en øvelse med 50 procent til 70 procent af sin maksimale løftekapacitet og skal derefter udføre mellem 15 og 30 gentagelser. Hver vægtløftningssession skal være sammensat af to til fire forskellige øvelser, der udføres i op til fire sæt hver.
Vedligeholdelsesløftning
Når wrestlesæsonen er i gang, skifter en wrestler sit træningsfokus fra vægtrummet til wrestlingøvelser og kardiovaskulær udholdenhed. Imidlertid opretholder disse øvelser ikke den muskelkraft, der blev bygget i lavsæsonen. Fry siger, at wrestleren i løbet af sæsonen ikke bør vægttræne mere end fire gange om ugen, ellers risikerer han overtræning. Derfor skal vægtløftningssessioner i løbet af sæsonen være lettere og fokusere på at træne specifikke bevægelser. Øvelser, der bruger håndvægte eller kettlebells, er lettere at tilpasse sig denne form for træning end vektstænger.
