Din krop har brug for en blanding af kulhydrater, protein og fedt for at brænde dens fysiske aktivitet og metaboliske behov. Selvom der ikke er nogen perfekt balance for alle, giver Food and Nutrition Board of Institute of Medicine en række af dit samlede kaloriindtag, der er acceptabelt for hvert næringsstof. Denne retningslinje, der er kendt som det accepterede distribution af makronæringsstoffer, kan hjælpe dig med at planlægge din kost.
Kolhydrater og sukker
I henhold til IOM skal kulhydrater udgøre 45 til 65 procent af dit samlede kaloriindtag. For en diæt på 2.000-kalorier udgør dette interval 900 til 1.300 kalorier pr. Dag. Sukker, er et simpelt kulhydrat, der kan være både dårligt og godt for kosten. Naturlig frugt- og plantesukker er gavnlig, men tilsatte sukkerarter, såsom dem, der findes i sodavand, kan øge risikoen for diabetes og vægtøgning. Tilsatte sukkerarter bør begrænses til 5 til 15 procent af det samlede kalorieindtag, ifølge MayoClinic.com.
Protein
Protein skal udgøre 10 til 35 procent af dit samlede kaloriindtag, ifølge IOM. En diæt på 2.000 kalorier bør derfor omfatte 200 til 700 kalorier fra dette næringsstof. AMDR for protein er meget bredere end de to andre makronæringsstoffer og er meget afhængig af aktivitetsniveau. Atleter og andre meget aktive personer bør forbruge en større mængde protein for at genoprette beskadiget muskelvæv og fremme syntese af nyt væv, der fejrer i den højere ende af AMDR.
Fed
I følge IOM skal fedt udgøre 20 til 35 procent af dit samlede kaloriindtag, svarende til 400 til 700 kalorier om dagen for en diæt med 2.000 kalorier. Som de to andre makronæringsstoffer er fedt vigtigt for kosten og hjælper med at opbevare vitaminer, beskytte organer og give energi. Ekstreme diæter med lavt fedtindhold er usunde og kan føre til nedsat hormonproduktion og skade på vitale organer.
Den ideelle blanding
Da specifikke næringsstofbehov er afhængige af en række individuelle faktorer, er det vanskeligt at give specifikke procentvise anbefalinger. Den kendte britiske friidrettscoach Brian Mackenzie mener, at den ideelle blanding for atleter er at forbruge 57 procent af dine samlede kalorier fra kulhydrater, 30 procent fra fedt og 13 procent fra protein. Andre fitness-fagfolk anbefaler normalt en simpel 50/30/20 blanding (dvs. 50 procent kulhydrater, 30 procent fedt og 20 procent protein). Ikke desto mindre vil enhver blanding, der falder inden for IOM's AMDR, sikre tilstrækkelig ernæring.
