Cirka 80 procent af voksne vil opleve rygsmerter i løbet af deres liv (yikes!). Desværre, når smerterne forværres af overdreven bevægelse og ikke kan løses ved ikke-kirurgiske metoder, kan spinalfusion være nødvendig.
Selvom en spinal fusion lyder som om det kan være slutningen på dine aktive dage, kan du stadig føre en aktiv livsstil, når du træner og styrker hele din krop, især dine maver.
Nøglen er at sikre, at du udfører øvelser, der ikke vil gøre mere skade end gavn, og at gøre dem med korrekt udførelse.
Forstå Spinal Fusion
Formålet med en spinalfusion er at begrænse bevægelsen mellem segmenterne i din rygsøjle, der bevæger sig for meget. Efter operationen kan du have problemer med bevægelse gennem rygsøjlen - såvel som med mange velkendte ab-øvelser.
Problemet er, at rygsøjlen lettere vil bevæge sig over og under fusionen, hvilket kan resultere i smerter og / eller skade i disse segmenter.
Med det for øje er de bedste ab-øvelser for dem med en smeltet rygsøjle stabiliserende øvelser. Disse bevægelser udfordrer muskulaturen til at forhindre bevægelse i rygsøjlen i stedet for at fremstille den.
Desværre for nogle eliminerer dette traditionelle favoritter som knas, russisk twist og sidebøjninger. Men der er masser af andre øvelser til at erstatte disse gamle standbys.
Ab-øvelser efter spinalfusion
At forstærke en solid, stabil position fra en neutral tilpasning skal være det overordnede mål, når man udfører ab-øvelser efter spinalfusion.
En god start er at udskifte spinal flexion og extensionsøvelser såsom crunches og "supermans" med anti-extension og anti-flexion øvelser som plankevariationer.
Udskift også drejnings- og bøjningsøvelser som russiske vendinger og cykelknusere med øvelser som antirotationsbåndpresser og kabelskiver eller løftere. Det er nøglen at arbejde underlivsmændene fra en stabil kropsholdning med målet om at forhindre bevægelse.
Følgende øvelser er befordrende øvelser i maven til en rygmarvs-fusion, men kun når de udføres korrekt og sikkert.
Advarsel
Dette er ikke et program, der er beregnet til at rehabilitere nogen fra en spinal fusion procedure. Sørg altid for at få OK fra din læge, inden du begynder et træningsprogram efter spinalkirurgi.
Når du er blevet ryddet af din læge for at begynde mere involveret fysisk aktivitet, hjælper disse øvelser med at styrke magemusklerne til at understøtte en elastisk og højtydende midtsektion. Men vær ikke bange for at søge hjælp fra en fysioterapeut.
1. Anti-ekstensionsøvelser
Flyt 1: Underarmplank
SÅDAN GØR DU DET: Hold dine fødder sammen og tæerne på jorden fra dine underarme. Engager din kerne ved at forestille dig at trække en usynlig lynlås op mod din ribben. Hold denne position solid, når du løfter dine hofter mod loftet.
Du skal være "lang og stærk" fra dine hæle til spidsen af dit hoved. Hold denne position i 15 til 30 sekunder afhængigt af din aktuelle fitnessstatus. Gentag i to til tre sæt.
Flyt 2: Glute Bridge
Selvom dette er en øvelse, der primært bruges til at aktivere glutes, forstærker det også en god bækkenposition via magemusklerne. Når du broer, vil den lave ryg bue, hvis abdominalerne ikke er i indgreb - det er målet at forhindre, at dette sker.
SÅDAN GØR DU DET: Start fra en liggende stilling med knæene bøjede og fødderne flade på gulvet. Opnå en let bagudvendt hældning ved hjælp af din abs.
Hold hoften i en god position, kør gennem dine hæle og brug dine glutes til at bro dine hofter fra jorden. Hold denne position i to sekunder, før du sænker tilbage til jorden. Gentag i to til tre sæt på otte til 10 reps.
2. Antirotationsøvelser
Flyt 1: Anti-rotation Tryk på
SÅDAN GØR DU DET: Fra en atletisk stående stilling - din mavemaskine optaget, hofterne lidt bagpå og knæene bløde - skal du indstille et kabel eller et bånd, så det er i lav brysthøjde, og du står sidelæns mod kablet eller båndet.
Bring håndtaget på kablet / båndet til midten af dit bryst. Uden at kroppen roterer eller korset med ryggen, skal du trykke håndtaget væk fra dit bryst og holde det i slutområdet i et sekund eller to.
Bring håndtaget tilbage til startpositionen og gentag i otte til 10 reps. Udfør to til tre sæt, der vender mod hver retning, og husk, at du skal føle øvelsen, der arbejder i maveområdet, da du forhindrer din krop i at afvige fra startpositionen.
Flyt 2: Stående kabelhak
SÅDAN GER DU DET: Brug et kabelsæt i en høj position og rebfastgørelsen i den lange indstilling, tag tak i rebet. Med kablet vinkelret på din krop, komme i en halv squat position.
Indgreb din mavemuskler og træk rebet over din krop i en nedadgående 45-graders vinkel, så hænderne slutter på siden af dit nederste knæ tæt på lommen. Hele tiden fokuserer på at forhindre kroppen i at rotere eller korsryggen i at bukke. Gentag i to til tre sæt på otte til 10 reps, der vender mod hver retning.
Tip
Indarbejd disse øvelser i dit træningsprogram for at styrke magemusklerne mens du holder rygsøjlen og hofterne i en god position.
