Arbejd op til din situp ved først at udflade og styrke din mave. Lær disse øvelser af situp-type, så du kan engagere dine tre magemuskelgrupper, gradvis omforme dit mave og udføre en situp. Brug et modstandsbånd eller endda et kappebælte til hjælp i starten. Anvend situp-ændringer derhjemme eller i en træningskurs.
Magekomprimeringer og roll-up teaser
Trin 1
Lær kontrol over din dybeste mavemuskel, kaldet tværgående abdominis. Lig på ryggen i en bøjet knæstilling. Ræk dine arme overhead og inhalerer gennem næsen. Udpust og komprimér din mave og ribben ned mod rygsøjlen.
Trin 2
Fortsæt med at udføre disse mavekomprimeringer 15 gange hver dag, når du lærer følelsen af at engagere og komprimere maven.
Trin 3
Tilføj en bevægelse for også at engagere din rectus abdominis eller six-pack muskel. Begynd på ryggen med dine arme strakt over hovedet. Indånder gennem din næse. Udånder gennem punkterede læber, når du når ned i din krop og foregiver at sprænge et fødselsdagslys ud i din maveknap. Se din mave flade nedad. Dette er en roll-up teaser.
Trin 4
Fortsæt med at gøre roll-up teaseren i 15 gentagelser hver dag. Forbliv tålmodig. Forbedringer bemærkes seks til otte uger efter ensartet og korrekt træning. Disse øvelser vil styrke dine situp-muskler, når de fladere og omformer dit mave.
Resistance-Band Roll-Down
Trin 1
Arbejd tættere på at udføre situps med dit omformede stærkere underliv ved at gå videre til modstandsbånd-roll-downs. Sid så højt som du kan med dine ben lige ud i en "V" position.
Trin 2
Placer dine fødder buer i et kappe bælte eller modstand bånd, som om de er i en stigbøjle. Tag fat i båndets ender langt nok ned, så det er stramt. Tillad blid spænding, hvis du bruger et modstandsbånd. Træk dit bækken under og placer din rygsøjle i en blid halvmåne kurve.
Trin 3
Indånder gennem din næse. Udånder, komprimér din mave og ribben ned mod rygsøjlen og kontroller langsomt at rulle rygsøjlen ned til måtten. Dette er en negativ muskelsammentrækning, der flater og styrker din mave gennem situp-bevægelsen.
Ændret situation
Trin 1
Forbliv på ryggen med kappebæltet. Bøj knæene og bøj fødderne, så dine hæle er på gulvet. Hold knæene fra hinanden og bæltet i dine buer.
Trin 2
Indånder gennem din næse. Udånd, komprimér maven nedad og begynd at rulle rygsøjlen op fra gulvet.
Trin 3
Træk i bæltet med lige nok hjælp til at sidde op og alligevel engagere din mavemuskler. Hold dine knæ åbne, når du rejser dig for at give plads til maven.
Trin 4
Tryk på kappebæltet med dine benmuskler, og skub hælene fremad, når du rejser dig. Flad dine knæ ned, når du afslutter din situp.
Ting, du har brug for
-
kappe bælte
modstandsbånd
Tip
Strækbåndene kan glide op over tæerne, så vink dine fødder lidt fremad for at holde det i din bue.
Advarsel
Et modstandsbånd kan bryde som et gummibånd. Start altid en bevægelse med blid spænding, så den kan strække sig, men ikke gå i stykker. Inkluder vejrtrækningen med hver situp bevægelse, fordi du holder dit åndedræt ved at øge dit blodtryk. Kontakt en læge, hvis du oplever andre mavesmerter end muskeltræthed for at udelukke brok.
