Er du nysgerrig efter, om du er på banen til at leve et langt, sundt liv i dine gyldne år? De fleste sundhedsfagfolk vil fortælle dig at hoppe på en skala, da tal som vægt og BMI (kropsmasseindeks) ofte bruges til at forudsige dine chancer for at udvikle visse sygdomme og din forventede levealder generelt. Problemet? Hverken vægt eller BMI er virkelig et nøjagtigt eller passende mål for dit helbred.
Det skyldes, at "vægt og BMI ikke tilpasses efter køn eller kropstype, og de tager heller ikke hensyn til muskelmasse, knogletæthed, samlet kropssammensætning og etniske forskelle, " siger John P. Higgins, MD, en sportskardiolog og professor i hjerte-kar-kar medicin ved McGovern Medical School ved University of Texas Health Science Center i Houston (UTHealth).
Tag for eksempel en bodybuilder med en tæt muskelmasse. Han eller hun kan fejlagtigt falde i en overvægt eller fede klassificering for vægt eller BMI. Omvendt adresserer disse målinger ikke problemet med fede mennesker med normal vægt, ellers kendt som "tyndt fedt" (vi hader også udtrykket), der ser tynde ud med gennemsnitlige BMI'er, men har en høj procentdel kropsfedt og en forøget risiko for hjerte-kar-sygdom, per en maj 2015-undersøgelse i Cardiovascular Diabetology.
Tænker du på, hvordan du beregner dine kalorier for vægttab? Download MyPlate-appen for at gøre jobbet og hjælpe dig med at spore dit indtag, så du kan forblive fokuseret og nå dine mål!
I stedet for at lægge for meget vægt på, finder en voksende forskningsgruppe andre foranstaltninger, der kan være nyttige redskaber til at evaluere dit helbred og din risiko for sygdom. Faktisk kan disse fire målinger - gåhastighed, push-up evne, grebstyrke og taljeomkrets - afsløre mere om din sundhedstilstand end nogen skala. Den bedste del? Du kan spore dem selv.
Bemærk: Selvom du kan beregne disse beregninger alene, bør de ikke erstatte det at besøge lægen eller få regelmæssige kontrol. Bedre endnu, når du samler disse målinger derhjemme, skal du dele dem med din lægeudbyder, der bedst kan analysere tallene for at få et mere fuldstændigt billede af dit helbred.
Din gåhastighed
Hvor hurtigt du går er knyttet til hvor længe du lever, ifølge en undersøgelse fra juni 2019, der blev offentliggjort i Mayo Clinic Proceedings . Forskere fandt, at hurtige vandrere nyder længere forventet levetid end dem med et langsommere skridt, uanset deres BMI. Måske skyldes det, at gåtning - i modsætning til vægt - er et funktionelt mål for flere vigtige ting: "Walking tests balance, koordination, underekstremitet og kerne styrke, såvel som hjerte-kar-sundhed, " siger Dr. Higgins. I det væsentlige skal du være i god fysisk form for at holde et hurtigt tempo.
Sådan måles din gåhastighed:
Gå 1 km. Del derefter tallet 60 efter, hvor mange minutter det tog dig at gå kilometer. For eksempel, hvis du brugte 30 minutter på en spadseretur, vil din hastighed åbne 2 miles i timen.
Alternativt kan du tænke dig selv, når du går 6 meter. Del tallet seks med, hvor mange sekunder det tog dig at gennemføre 6-meters gang. Så hvis du går seks meter på tre sekunder, er dit tempo 2 meter per sekund.
Ideelt set bør du sigte mod en gåhastighed, der er mindst 2, 4 miles i timen (det er en 25-minutters mil) eller 1 meter i sekundet.
Din push-up dygtighed
Da push-ups arbejder hele din krop - og kræver styrke og udholdenhed - er det antal, du kan udfylde, en anden forudsigelse af din generelle sundhedsstatus. "Push-ups er et godt mål for både overkroppen og kernestyrken såvel som hjerte-kar-sundhed, " siger Dr. Higgins. "Kort sagt, jo flere push-ups du kan gøre, jo stærkere og bedre hjerte-kar-system har du."
Faktisk fandt en langsgående kohortundersøgelse af 1.100 voksne mænd, at de, der kunne udføre mere end 40 push-ups, havde en markant lavere risiko for at udvikle hjertesygdom sammenlignet med deltagere, der kunne gennemføre færre end 10 push-ups, pr. Undersøgelse offentliggjort i februar 2019-udgaven af JAMA Network Open .
Sådan måles dine push-ups:
Først skal du arbejde på at mestre god form.
- Start i en planke med dine hænder under dine skuldre og din krop i en lige linje fra hoved til tæer.
- Kontrakter dine ab-muskler, så dine hofter ikke falder, og ryggen ikke buer.
- Bøj albuerne, når du sænker brystet ned til jorden og holder dine hofter jævne.
- Dine albuer skal være omkring en 45 graders vinkel væk fra din krop.
- Når du er sænket så langt ned, kan du skubbe dig tilbage op til en planke.
Forsøg at udføre så mange push-ups som muligt med perfekt teknik, før du trækker. Mål at arbejde dig op til 50 til 100 push-ups om dagen, siger Dr. Higgins.
Din grebstyrke
Mærkeligt nok kan din evne til at klemme en grebsmåler forudsige, om du lever til en moden alderdom. Men hvorfor? Nå, grebstyrke kan hjælpe med at identificere muskel- og hjerte-kar-svagheder. Det skyldes, at hvor stramt du kan gribe noget relaterer til både din overkroppestyrke såvel som dit hjerte evne til at håndtere pumpning mod et højere tryk (fordi dit blodtryk stiger med gribende handling), siger Dr. Higgins.
Ikke overbevist? En undersøgelse af en halv million middelaldrende mennesker fandt, at svagere grebstyrke var stærkt forbundet med forekomsten af negative sundhedsresultater, såsom lungekræft og hjertesygdomme, ifølge forskning offentliggjort i maj 2018-udgaven af BMJ . Hvad mere er, grebstyrke var en endnu bedre forudsigelse af død end blodtryk eller samlet fysisk aktivitet.
Sådan måles din grebstyrke:
For at beregne grebstyrken skal du blot trykke et håndtagsdynamometer på et fitnesscenter eller på din læge. Hvis du ikke har adgang til en gripemåler, kan du bruge en badeværelsesskala, siger Dr. Higgins. Tryk blot skalaen med begge hænder (tommelfinger på pladen og fingrene bag skalaen), og del derefter antallet af pund med to. Den optimale måling er ca. 110 pund for mænd og 70 for kvinder.
For at forbedre din grebstyrke skal du opbygge muskler. Forpligt dig til modstandstræning to eller tre gange om ugen. Dr. Higgins foreslår også at investere i et par håndgrebsknusere. Lav et sæt på 10 klemmer med hver hånd to gange om dagen.
Din taljeomkrets
En stor taljeomkrets kan være et advarselstegn for fremtidige sundhedsmæssige problemer. Det skyldes, at taljeomkrets er en indikator på abdominal fedt. Med andre ord øges din talje, når dine interne fedtforekomster gør. Og overdreven mavefedt er forbundet med sundhedsmæssige tilstande som type 2-diabetes, højt kolesteroltal, højt triglycerider, højt blodtryk og koronararteriesygdom, ifølge Mayo Clinic.
Faktisk fandt en undersøgelse, der kiggede på data fra 650.000 hvide voksne, at en højere taljeomkrets var forbundet til en større forekomst af dødelighed på alle niveauer af BMI, pr. Fund offentliggjort i Mayo Clinic Proceedings .
Sådan måles taljeomkrets:
På din bare mave skal du sløjfe et målebånd omkring din talje lige over den øverste hofteben. Tag foranstaltningen, mens du udånder (men sug ikke din mave!). En ideel taljeomkrets er mindre end 35 inches for kvinder og mindre end 40 for mænd, ifølge Dr. Higgins.
Andre sundhedsprediktører
Når det gælder vurdering af dit hjertesundhed, kan du måske også holde øje med dit blodtryk og kolesterolniveauer.
"Blodtryk er et stort barometer for hjerte-kar-sundhed, " siger Dr. Higgins. "Når dit blodtryk er kronisk højt, er dit kardiovaskulære system og / eller det sympatiske nervesystem (ansvarlig for din kamp eller flyreaktion) overspændt."
Uanset om den grundlæggende årsag til dit øgede blodtryk vedrører noget fysisk, psykisk eller endda mangel på søvn, er belastningen på din krop ikke sund. Hvis dit blodtryk regelmæssigt er større end 130/80, skal du kontakte din læge, der kan hjælpe med at vurdere din situation og hjælpe dig med at foretage en sund livsstilsændring for at sænke antallet.
Kolesterol er også et godt mål for hjerte-kar-risiko, siger Dr. Higgins: "Jo højere det dårlige kolesterol (LDL-kolesterol) er, jo større er chancen for hjerteanfald og slagtilfælde."
Mens dit kolesterol ofte er stærkt bundet til genetik, er der stadig handlinger, du kan tage for at reducere dine niveauer, ifølge Dr. Higgins, der foreslår at begrænse dit mættede fedtindtag efter en middelhavsdiæt med mere plantebaserede fødevarer og træne regelmæssigt for at øge dit gode HDL-kolesterol.
