Sacroiliac ledssmerter kan gøre hverdagens aktiviteter som at komme ud af sengen og vaske tøjet ret vanskeligt. Disse vigtige samlinger overfører vægt fra din rygsøjle til dine ben. Strækninger kan forbedre fleksibiliteten, slappe af stramme muskler og mindske smerter i dette område. Hold hver strækning i 30 sekunder, og gentag tre gange i træk.
Udfør dine strækninger 1 til 2 gange hver dag. Stræk, indtil du føler en stærk trækfølelse, men undgå smerter. Overstræk kan forårsage skade på dine muskler.
1. Tensor Fascia Lata Stretch
Tensor fascia lata muskel løber langs yderkanterne på lårene. Fordi de hænger fast på dit bækken, kan tæthed i disse muskler forårsage smerter i dine sacroiliac led.
SÅDAN GER DU DET: Stå og krydse dit højre ben foran din venstre. Hold dine knæ lige og fødderne på gulvet, bøj overkroppen mod venstre, indtil du føler en strækning langs ydersiden af dit højre lår. Gentag på den modsatte side.
2. Lændehovedrotation
Lænden drejer musklerne i korsryggen og bækkenet.
SÅDAN GØR DU DET: Lig dig på ryggen. Bøj knæene, og læg fødderne på gulvet. Hold dine ben sammen, lad dine knæ langsomt falde til højre, så vidt du komfortabelt kan. Hold dine skulderblad på jorden under hele bevægelsen. Gentag denne strækning til venstre.
3. Ko ansigt udgør
Cow Face-yogapositionen er specifikt rettet mod muskler omkring det sacroiliac led.
SÅDAN GØR DU DET: Sæt dig med dine knæ bøjede og sålerne i dine fødder rører hinanden. Kryds dit højre ben over venstre, indtil knæene er direkte oven på hinanden.
Hold ryggen lige, løft højre arm over hovedet. Bøj din albue for at bringe din højre hånd bag dit hoved. Sæt din venstre arm bag din ryg og lås fingrene sammen. Læn dig let frem for at uddybe strækningen. Hold i et minut, skift derefter armpositioner og gentag.
4. Piriformis Stretch
Piriformis-muskelen krydser din hofte og kan føre til tæthed i det sacroiliac led.
SÅDAN GØR DU DET: Lig dig på ryggen med dine ben udstrakt. Bøj dit højre knæ og brug dine arme til forsigtigt at trække det mod din venstre skulder. Stop, når du føler en strækning i din højre bagdel.
