Tip
Hvis dine ben er ømme fra squats, skal du give dine muskler tid til at heles, før du træner igen. Når du går tilbage til at lave squats, vil opvarmning før træning og ved at holde sig til et passende niveau af vanskeligheder hjælpe med at reducere fremtidig ømhed.
Ømme lår efter knebøj
DOMS eller muskelsårhed med forsinket begyndelse kan indstille 24 til 48 timer efter udførelse af dit knebøj, siger Len Kravitz fra University of New Mexico. Normalt forsvinder det efter tre til syv dage, men det kan hænge op til 10 lange dage. Nu, hvis dine ben er ømme fra knebøj umiddelbart efter at have trænet, har du måske simpelthen overanstrengt dig selv. Hvis du føler smerter, ikke kun den sædvanlige smerter efter træningen, er det en skade og vil blive værre, hvis du ikke passer på det.
Hvil til reparation
Dine ømme firer og enhver muskel, som du arbejder for at udøve, har brug for hvile for at reparere sig selv. Mens din individuelle tærskel kan variere, er den anbefalede mindstetid mellem træning 48 til 72 timer. Det bekræftes af det amerikanske træningsråd, som siger, at de større muskler - quads og hamstrings - har brug for mindst 72 timer for at komme sig. Svaghed vil være din belønning, hvis du arbejder gennem ømhed for ofte. Overtræning vil også øge din risiko for skader på grund af anstrengelse på dine muskler, sener og ledbånd.
Bland det op
Hvis din ømhed er DOMS-relateret, kan en let træning med mindre vægt eller færre gentagelser udføres og kan tilbyde midlertidig lindring af din ømhed. Skift tingene op ved at gå en tur på en løbebånd eller køre på en stationær cykel. Før du ved det, vil ømheden være væk, og du kan opnå dit fulde bevægelsesområde igen; og stærkere end før. Prøv at massere dine benmuskler samt blødgøre dem i koldt vand i 20 minutter ad gangen, flere gange om dagen, for at hjælpe med at fremskynde gendannelsesprocessen.
Varm op og start gradvist
En ounce forebyggelse er, hvordan det gamle ordsprog begynder, så udfør en opvarmning, før du laver dit squats. Det skal omfatte en generel opvarmning og en specifik opvarmning ifølge ExRx.net. En generel opvarmning, som kan omfatte calisthenics eller jogging på løbebånd i 10 til 15 minutter, er beregnet til at øge både din kropstemperatur og blodgennemstrømningen til dine muskler. En specifik opvarmning betyder, at du bevæger dine muskler gennem det bevægelsesområde, du vil udføre, når du træner, men uden at tilføje modstand.
Start langsomt, hvis du er nybegynder, og øg gradvis vægten og varigheden af din træning. Forøgelse af din tærskel i trin vil give din krop tid til at justere og kan begrænse mængden af ømhed, du oplever.
