Fra hjælp til at styre vægten til at opbygge stærke knogler til at reducere rygsmerter, kan modstandsøvelser gøre underverker for din krop. Hvis du er en træningsnybegynder - eller en langvarig cardio-kæreste, der ønsker at tilføje styrketræning i blandingen - kan en ny udfordring føles en smule skræmmende. Hvor pokker skal begynde?
"Nogle gange er det sværeste bare at komme i gang, " siger Geoff Tripp, CSCS, certificeret personlig træner og fitnesschef hos Trainiac. Men at lære de enkle, afprøvede og rigtige grundlæggende ting kan hjælpe dig med at opbygge selvtillid såvel som styrke og muskler.
"Hanteløvelser er et godt sted at starte, da frie vægte er lette at håndtere og håndtere, " siger Tripp. Plus med håndvægte kan du nemt justere din belastning, hvilket giver dig ubegrænsede muligheder for at ændre træk, så de passer til dine behov og kondition.
Prøv denne 30-minutters håndvægtræning
Designet af Tripp, denne 30 minutters fulde kropshumletræning indeholder grundlæggende styrkebevægelser, der vil hjælpe dig med at lægge et godt fundament, når du skrider frem i din modstandstræning.
Selvom det er velegnet til begyndere, er denne træning også udfordrende for dem, der er lidt mere avancerede. Bedste del? Du kan gøre det på gymnastiksalen eller i din stue, alt efter hvad der fungerer for dig.
Gør: 2 sæt af følgende øvelser i 10 til 12 reps hver (eller tidspunkt, hvor det er angivet). Hvil i 30 til 60 sekunder mellem hver øvelse.
Flyt 1: Håndvægts sideforøgelse
- Grib et par håndvægte og hold dem ved din side.
- Løft armene lige ud fra dine sider, indtil de er på linje med dine skuldre, albuer let bøjede.
- Sænk langsomt dine arme til startposition.
Flyt 2: Push-Up
- Sæt dine hænder skulderbredde fra hinanden på jorden.
- Hold din krop lige fra hoved til tå og din kerne stram, når du langsomt sænker dig selv ned mod jorden, bøj dine albuer ud i en 45-graders vinkel fra din krop.
- Lad ikke hofterne svæve, og tryk hårdt fra jorden for at vende tilbage til startpositionen.
Tip
Hvis bevægelsen er for udfordrende, skal du udføre den på dine knæ eller med hænderne på en stol, kasse eller trin i stedet.
Flyt 3: Dumbbell Chest Press
- Lig dig ned på en flad bænk med fødderne godt plantet på gulvet.
- Med et overhåndsgreb (håndflader, der vender mod dine fødder), skubbe håndvægte op, så dine arme er direkte over dine skuldre.
- Tryk på brystet i et øjeblik øverst i løftet, og sænk derefter håndvægte langsomt, indtil albuerne bøjes til 90 grader, og vægterne er på brystplan.
- Tryk vægten op igen.
Flyt 4: Håndvægtsbøjet række
- Med en håndvægt i hver hånd (håndflader vendt mod din krop) skal du bøje knæene let og læne dig fremad ved at hænge fast på hofterne.
- Hold ryggen lige, og lad dine arme hænge vinkelret på gulvet.
- Løft håndvægte til dine sider, hold albuerne tæt på kroppen, mens du klemmer dine skulder og rygmuskler øverst i bevægelsen.
- Sænk langsomt vægten tilbage til startpositionen.
Flyt 5: Sideplan med benløft
- Lig på din side og placer dig selv på din nederste albue og siden af din fod.
- Løft hofterne i luften, og dann en lige linje fra ankler til skuldre, og afstiv din kerne.
- Hold din overkropp stabil, løft dit øverste ben uden at bøje knæet eller lade hofterne svæve.
- Gentag i 10 til 12 reps, og skift derefter sider.
Tip
Hvis dette træk er for udfordrende, skal du falde til dit nederste knæ og holde det øverste ben lige for at løfte det.
Flyt 6: Dumbbell Goblet Squat
- Grib en håndvægt (holder den lodret) foran din krop og stå lidt bredere end hoftebredden fra hinanden.
- Senk langsomt dine hofter tilbage og ned, mens du bøjer knæene og sænkes ned i et huk.
- Hold vægten tæt på din krop, når du skubber gennem dine hæle for at stå.
Flyt 7: Dumbbell Deadlift
- Stå med dine ben skulderbredde fra hinanden og hold håndvægte ved din side.
- Hæng langsomt ved dine hofter og bøj knæene lidt for at sænke vægten, hold håndvægterne tæt på din krop.
- Hold en flad ryg ved at bevæge dig fremad, som om du skulle tage noget op fra gulvet, indtil du føler en strækning i hamstrings.
- Klem dine hamstrings og glutes, og vend bevægelsen, og løft vægten tilbage til startpositionen.
Flyt 8: Dumbbell Squat for at trykke på
- Hold håndvægte i skulderhøjden.
- Læg hofterne tilbage og sænk den ned i et kontrolleret knebøj.
- I bunden af bevægelsen skal du skubbe gennem dine hæle og køre op og trykke på vægterne over hovedet, når du står.
Flyt 9: tilbøjelig planke
- Start med at ligge på din mave, hænderne under skuldrene og fødderne bøjede, tæerne presser ned i jorden.
- Skub gennem dine hænder og tæer, mens du løfter dig op, så dine arme er fuldt udstrakte, og din krop er i en lige linje fra hoved til tæer.
- Hold i 30 til 60 sekunder eller så længe du kan med korrekt form.
Flyt 10: Sideplanke
- Lig på din side og placer din albue på linje med din skulder.
- Skub gennem albuen og fødderne for at løfte hofterne fra jorden.
- Hold din kerne trukket ind og hold den inde i 30 til 60 sekunder (eller så længe du kan med korrekt form).
- Skift sider og gentag.
Flyt 11: Hantel Biceps Curl
- Lås albuerne i ribbenet, og hold en håndvægt i hver hånd.
- Bøj albuerne, og krul håndvægterne op, og pres dine biceps øverst.
- Sænk langsomt dine håndvægte i en kontrolleret bevægelse.
Flyt 12: Dumbbell Triceps Kickback
- Grib et par håndvægte (håndflader, der vender mod din krop), og hold dem ved dine sider.
- Hængsel fremad ved dine hofter, hold din kerne trukket ind og ryggen lige.
- Bøj dine arme 90 grader ved albuerne, så dine triceps er på linje med ryggen.
- Løft håndvægte op og tilbage, når du glatter dine arme.
- Pause kort ved den øverste sammentrækning, og sænk derefter håndvægterne ned til startpositionen.
