Når du har gjort fremskridt og mistet alvorlig vægt, står du over for den mest frustrerende del af vægttab: at miste den sidste lille smule fedt. Du ved, det kræver en kalorifattig diæt og en forpligtet øvelse at droppe mavefedt, men disse strategier ser ikke ud til at virke længere. Dybt visceralt fedt, der udvider dit talje, reagerer positivt på diæt og motion. Underhudsfedt, det klemmelige emne, der hænger på din mave, når du er mager, er langt mere udfordrende at miste. Du bliver nødt til at være endnu mere engageret i diæt og motion og på et tidspunkt undre dig måske, om det endda er det værd.
Ultimate mave fedt tab
Når din midtsektion måler for stor - større end 35 inches for kvinder eller 40 inches for mænd - er det bydende nødvendigt, at du foretager ændringer i kosten og træner for at reducere din risiko for kronisk sygdom. Når du er faldet væsentlig med vægt med mindre portioner, sundere madvalg og mindst 250 minutter cardio med moderat intensitet per uge, vil du have mere. En flad mave, der muligvis endda afslører en sekspakke, synes en mulighed.
Men hvis du har en sund vægt, er den sidste bit mavefedt bare et kosmetisk problem. Subkutant fedt er ikke så metabolisk aktivt som det dybe viscerale fedt, du med succes har mistet. Hvis du har normal vægt, betragtes dette fedt, der sidder lige under huden, ikke meget som et sundhedsmæssigt anliggende.
Undersøg dit kaloriindtag
Når du taber dig, går din metabolisme langsommere, fordi den understøtter en mindre krop. For at miste den sidste smule fedt er du muligvis nødt til at reducere dit kalorieindtag yderligere. For hver 5 pund, du har mistet, har du brug for 25 til 50 kalorier færre for at opretholde din vægt. Hvis du har tabt dig og ikke har evalueret din daglige forbrændingshastighed for kalorieindhold, skal du gøre det. Brug en online-lommeregner, eller kontakt en diætist for at vurdere din aktuelle størrelse, alder, køn og aktivitetsniveau for at få et nøjagtigt kaloriforbrug.
Træk derefter kalorier for at skabe det underskud, der kræves for at fortsætte med at tabe sig. Husk ikke at spise mindre end 1.200 kalorier om dagen eller udsættes for ekstrem berøvelse, muskeltab og en potentielt stoppet stofskifte. Du skal muligvis nøjes med kun 1/2 pund pr. Uges vægttab med et underskud på 250 kalorier pr. Dag. Når du fortsætter med at tabe sig, kan du dog ikke udpege, hvor den kommer. Det kan være en god ide at miste den sidste bit mavefedt, men du kan se dine lår og arme blive tyndere i stedet. Din krop mister vægt på en genetisk forudbestemt måde.
Diætændringer for at miste den sidste lille del af mavefedt
For at komme til 6 til 9 procent kropsfedt for mænd eller 16 til 19 procent for kvinder, der kræves for at opnå super-flad abs, skal du påberåbe dig en større diæt aktsomhed. Jo slankere du bliver, jo sværere er det at finjustere din krop og blive endnu slankere.
Trim portionsstørrelser yderligere og fjern de fleste sukker, raffinerede korn, alkohol og mættet fedt. At spise ude på restauranter og i sociale situationer er en udfordring, fordi du holder dig til en relativt restriktiv måltidsplan. Dit indtag af protein kan også øges lidt for at hjælpe med at understøtte den ekstra tid, du bruger på gymnastiksalen med at bygge muskelmasse for at hæve din metaboliske forbrænding og støtte en stram fysik.
Måltider vil indeholde kun en til to portioner - hver omkring størrelsen på din håndflade - af magert protein, såsom kyllingebryst, fisk eller tofu. Tag også 2 kopper fibrøse, vandige grøntsager og 1 til 2 portioner umættet fedt, såsom 1/2 ounce hakkede nødder eller 1/2 spsk olivenolie, også til hvert måltid. Fjern ikke alle kulhydrater, men begræns dine valg til minimalt forarbejdede versioner, såsom brun ris eller quinoa, og dine portioner til ca. 1/2 kop ved måltider og efter træning. Snacks består af ubearbejdede muligheder, der altid indeholder noget protein: En øl af valleprotein i mælk, ost med fedtfattigt æble med et æble eller et hårdt kogt æg med en side af gulerødder og selleri er eksempler. Alle serveringsstørrelser ved måltider og snacks passer ind i din bestemte kalorieinddeling.
Træner mere intenst og ofte
De 150 til 250 minutter pr. Uges træning, der fører til et godt helbred og beder vægttab sandsynligvis ikke være nok til at få dig til at miste den sidste bit mavefedt. Forøg dine træning dagligt til 60 til 75 minutter. Fire eller fem af disse sessioner skal være intense nok til, at du sveder - prøv at løbe, cardio kickboxing eller en cykelklasse.
Styrketræning er vigtig for at læne ud og miste den sidste bit mavefedt. Hvis du ikke allerede er styrketrænet, skal du starte med en beskeden to sessioner om ugen og bruge din egen kropsvægt til at målrette mod alle de store muskelgrupper - inklusive dine hofter, lår, arme, bryst, ryg og skuldre. Du har kun brug for et sæt på otte til 12 gentagelser af hver øvelse, når du letter din krop i processen. Crunches og andet kernearbejde hjælper med at opbygge muskler under det fedt, du prøver at miste, men får ikke fedtet til at gå væk.
Når du bliver stærkere, skal du integrere vægte og arbejde op til tre sæt. Du kan også tilføje en eller to flere løftesessioner om ugen også. Når det er muligt at løfte en bestemt vægt til 12 gentagelser, er det tid til at gå en tungere. Omorganiser øvelserne eller rediger dem med få uger for at forhindre din krop i at ramme et plateau.
