En af de mest almindelige vægttabsmetoder er at reducere dit samlede kaloriindtag. Vi er alle temmelig fortrolige med denne tilgang; Hvis dine daglige kaloribehov for eksempel er 2.200, kan du muligvis reducere dit samlede indtag til 1.700 kalorier pr. dag overalt (500 kalorier er trods alt det magiske antal).
Men en undersøgelse fra december 2019, der blev offentliggjort i Advances in Nutrition, afslører, at dette muligvis ikke er den bedste måde at gøre det på. Metaanalysen gennemgik 18 undersøgelser og fandt, at de, der aktivt skærer kalorier, faktisk skulle spise mere protein. Hvad siger du?!
Undersøgelsen fandt, at den nuværende anbefalede daglige kvote for 0, 8 gram protein pr. Kg kropsvægt for de fleste voksne får arbejdet - det imødekommer vores daglige behov. Men der er to specifikke tilfælde, hvor det er gavnligt for os at spise mere protein, end det typisk anbefales: når vi styrker at træne muskler, eller når vi spiser en reduceret mængde kalorier - i det væsentlige, hvis du er i en anabolske (bygnings) eller kataboliske (nedbrydning) fase.
For de fleste af os udfordrer disse fund, hvordan vi typisk tænker på vægttab og kaloribegrænsning. Vi ved måske, at alle kalorier ikke er skabt lige, så vi forsøger at træffe sunde valg og få det mest ernæringsmæssige smell for vores sorteper, men dette afslører, at hvis vi skærer kalorier for at tabe sig, bør vi være fokuseret på at få nok protein og være mere selektiv over, hvor vi skærer disse kalorier fra. Nogle gode steder at starte inkluderer at reducere mængden af mættet fedt, raffinerede kulhydrater, tilsat sukker og højt-natrium mad, som vi spiser. Du finder alle disse tre i ultraforarbejdede fødevarer.
Hvorfor tilføjelse af mere protein er gavnligt for vægttab
Når du skærer kalorier og taber dig, vil en del af vægten uundgåeligt være muskler i stedet for kun fedt. Men vedligeholdelse af din magre masse - eller i det mindste minimering af det beløb, du mister - fremmer et højere energiforbrug til hvile (også stofskifte), hvilket er vigtigt, når du prøver at tabe pounds og holde dem væk. Når alt kommer til alt forbrænder muskler flere kalorier end fedt.
Tænker du på, hvordan du beregner dine kalorier for vægttab? Download MyPlate-appen for at gøre jobbet og hjælpe dig med at spore dit indtag, så du kan forblive fokuseret og nå dine mål!
Diætprotein er også gavnligt for vægttab, fordi det hjælper dig med at føle dig fuld, kræver mere energi til at metabolisere og øger metthedhormoner, som beskrevet i et papir fra april 2015, der blev offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition.
Så hvor meget protein har vi brug for?
Denne undersøgelse giver os ikke carte blanche til at gå og spise så meget protein, som vi ønsker, og det betyder heller ikke, at det at spise mere protein nødvendigvis vil føre til vægttab.
For de fleste af os, hvis vi ikke er involveret i et slags regelmæssigt resistens-træningsprogram eller reducerer vores kaloriindtagelse, imødekommer 0, 8 gram protein pr. Kg kropsvægt pr. Dag vores daglige proteinbehov. Så for en 150 pund kvinder er det omkring 55 gram protein pr. Dag, og for en mand på 185 pund, ca. 67 gram pr. Dag.
Men sandheden er, at som amerikanere overdriver vi det allerede, når det gælder forbrug af protein. Som det fremgår af papiret fra december 2019, spiser voksne ifølge de nylige NHANES-data 1, 1 gram protein pr. Kg kropsvægt pr. Dag. Og som forfatterne påpeger, hvis du ikke falder ind i en af disse anabolske eller kataboliske "stressede tilstande", viser det sig ikke at være nyttigt at spise mere protein.
Tip
I henhold til denne henstilling, hvis den samme kvinde på 150 pund har reduceret sine kalorier for at tabe sig, ville hun måske sigte mod at spise nærmere 88 gram protein om dagen, og mannen på 185 pund skulle skyde for 109 gram.
Men ligesom alle kalorier ikke er skabt lige, er alle gram eller proteintyper heller ikke skabt ens. Kvaliteten af det protein, du spiser, vil påvirke dit generelle helbred ud over vægttab.
De bedste proteinkilder
Der er så mange proteinkilder tilgængelige; nøglen er at kigge efter, hvad der bedst passer til din livsstil (plantebaserede vs. animalske proteiner), kilder med lavt mættet fedt og fødevarer, som du kan lide at spise. Her er nogle gode muligheder sammen med et par at spise sparsomt:
Sunde dyreproteiner
- Hvidt kalkun kød
- Laks
- Kyllingebryst
- Cottage fedt med lavt fedtindhold
- æg
- Svinekød
- Hvid fisk
- Magert oksekød (se efter 95 procent magert eller højere)
Sunde plantebaserede proteiner
- bønner
- edamame
- Hampfrø
- tempeh
- Linser
- Tofu
- Farro
Proteiner til begrænsning
- Fedtskåret rødt kød, inklusive oksekød, svinekød og lam
- Forarbejdet kød som pølse og bacon
- Fjerkræ med hud
- Fede fedt mejeriprodukter, herunder fløde, smør og ost
Nederste linje: Hvis du prøver at tabe dig og tager kalorireduktionsmetoden, skal du overveje at være lidt mere kræsne, når det kommer til hvilke fødevarer, du trimmer fra din diæt. Skæring af raffinerede korn, fødevarer med meget mættet fedt og tilsat sukker vil vise sig at være fordelagtige, men at holde - og endda øverste - fødevarer, der er sunde proteinkilder, kan give din vægttab succes.
