Fiber er ernæringsverdenens usungte helt: Det hjælper dig med at tabe dig, holder dit fordøjelsessystem regelmæssigt og er endda forbundet med at forhindre alvorlige tilstande som hjertesygdomme.
Det er et af de næringsstoffer, der er så væsentlige for vores daglige funktion, og alligevel opfylder de fleste af os ikke vores daglige behov, pr. 2017-undersøgelse i American Journal of Lifestyle Medicine .
Institut for Medicin anbefaler, at mænd får 38 gram fiber, og kvinder får 25 gram om dagen fra to typer fiber - opløselig og uopløselig fiber - som begge leveres med deres egen sundhedsmæssige frynsegoder.
Får du nok fiber?
Spor dit fiberindtag (og andre makroer) ved at logge dine måltider på MyPlate-appen. Download nu for at finjustere din kost i dag!
Hvad er opløselig fiber?
Opløselig fiber er ofte udråbt som en all-star i regulering af blodsukkerniveauet for mennesker med diabetes på grund af den måde kroppen behandler det, siger den registrerede diætist og ernæringsfysiolog, Jim White, RDN, ACSM.
Opløselig fiber bremser vores fordøjelse og den måde, vi optager fødevarer på, ved at forbinde med vandmolekyler. Dette skaber et gellignende stof, der hjælper med at reducere blodsukkerspidser, og således stabilisere vores energi og humør per Mayo Clinic. Med andre ord: Du kan hjælpe med at forhindre energikrasch ved at tilføje mere opløselige fiberrige fødevarer til din spiseplan.
"Opløselig fiber tiltrækker også usunde fedt til lavere kolesterolniveauer - specifikt LDL (den skadelige type) - og kan reducere risikoen for hjertesygdomme, " siger White. "Denne fiber forstyrrer optagelsen af kolesterol i blodet, hvilket forhindrer kolesterol i at komme ind i blodbanen, hvilket til gengæld holder kolesterolniveauerne lavere."
Spiser du nogensinde et måltid alt for hurtigt og behandler derefter halsbrand og fordøjelsesbesvær som et resultat? Hvis din plade havde mere opløselig fiberrige fødevarer på den, ville du sandsynligvis ikke opleve sådanne symptomer, siger White. Faktisk blev deltagere, der fik 12, 5 gram opløselig fiber om dagen, oplevet mindre halsbrand, pr. En lille juni 2018-undersøgelse i World Journal of Gastroenterology .
Nogle fødevarer med meget opløselig fiber inkluderer per Mayo Clinic:
- æbler
- bønner
- Byg
- gulerødder
- Citrusfrugter
- Havre
- ærter
- Psyllium (fiber stammet fra Plantago ovata-planten og kommer i kapsel- og pulverform)
Hvad er uopløselig fiber?
Mens opløselig fiber bremser din fordøjelse, gør uopløseligt netop det modsatte - det fremskynder processen, hvor fødevarer bevæger sig gennem maven og tarmene, ifølge US National Library of Medicine.
På grund af dette gør uopløselig fiber din afføring tyngre. Selvom det måske ikke er et tiltalende visuelt billede, er det vigtigt, da tilføjelse af vægt til vores afføring hjælper med at regulere vores tarmbevægelser.
"Uopløselige fibre fordøjes ikke fuldstændigt, hvilket gør det muligt for disse fibre at bulke afføring og opsamle vand til tarmbevægelse, " siger White. Kort sagt kan uopløselig fiber hjælpe med at lindre forstoppelse.
Prøv disse fødevarer med meget uopløselig fiber i Mayo Clinic:
- Blomkål
- bønner
- Grønne bønner
- nødder
- Kartofler
- Hvedeklid
- Fuldkornsmel
Sådan får du begge typer fiber
"Hvis vi øger vores fiberindtag for hurtigt, kan vi opleve symptomer på gas, oppustethed og ubehag i maven, " siger Shelby Burns, RD, LDN. Den gennemsnitlige amerikaner får cirka 16 gram fiber hver dag i henhold til American Journal of Lifestyle Medicine- undersøgelsen; så hvis du tilføjer 5 gram mere fiber til dine daglige måltider (i alt 21 gram pr. dag) i en uge, skal du bemærke, hvordan du har det, før du tilføjer mere for at imødekomme dine daglige behov.
Tip
For at gøre denne overgang glattere (ordspil beregnet!) Foreslår Burns også at drikke mere vand, da det vil hjælpe med at holde alt i bevægelse og minimere bivirkninger.
En anden smart taktik er at ikke læne sig for tungt på en type fiber over en anden; prøv i stedet for en smart balance. "Formålet med en kombination og balance både uopløselig og opløselig fiber så ofte som muligt, " fortsætter Burns.
"Du kan let begynde at inkorporere mere fiberrige fødevarer ved at springe din dag i gang med en skål hjertelig havregryn, drysse i nødder oven på en mørkegrøn salat, servere frugt som en snack eller spise en skål varm bønnesuppe."
Underdele - og skeer - op!
