Det første og vigtigste tip til at få en flad mave om en måned er at være realistisk om, hvad du kan opnå i så kort tidsramme. For at flade din mave skal du miste mavefedt, og det tager tid. Hvis du kun har lidt at miste, kan du muligvis komme der om en måned med den rigtige diæt og træningsplan; Hvis du har mere at tabe, kan det tage dig mere end fire uger at nå dit mål.
Tip
Ved at kombinere øget aktivitet med en sund diæt hjælper du med at få en flad mave; det kan dog tage længere end en måned.
Sæt realistiske mål
Hvor lang tid tog det dig at få dit mave fedt? Sandsynligvis mere end fire uger. Sandheden er, at det at tabe fedt tager så lang tid - eller længere tid - end at lægge det på, så tålmodighed er nøglen. Indstilling af urealistiske mål fører til fiasko, skuffelse og frustration, hvilket kan få dig til at grøfte dine mål helt.
At få en flad mave betyder typisk at reducere dit samlede kropsfedt til en kropsfedtprocentdel på ca. 21 til 24 procent. Dette fører til en "fit" krop med en under gennemsnitlig mængde fedtmasse, ifølge det amerikanske træningsråd. Ved du, hvor du er nu?
Hvis ikke, kan det hjælpe med at få din kropssammensætning målt. Der er mange metoder til at gøre dette - nogle er mere tilgængelige og andre er mere nøjagtige. I den tilgængelige ende af spektret kan du bede en personlig træner om at udføre en hudfoldtest på gymnastiksalen; for mere nøjagtighed kan du søge kropssammensætningstest med luftfortrængningsplethysmograf eller hydrostatisk vejning.
Når du har dette nummer, kan du tilslutte det til en ligning for at se, hvor meget fedt du har brug for at tabe for at komme til dit mål kropsfedtprocent og en flad mave. Denne formel er:
Ønsket kropsvægt = Mager kropsvægt / (1-ønsket kropsfedtprocent)
Som et eksempel vejer Janine 150 pund og har 28 procent kropsfedt. Hendes mål er 22 procent kropsfedt. Så hun er nødt til at miste 11, 5 pund kropsfedt. Hvis du har en lignende mængde vægt at tabe, tager det sandsynligvis lidt længere tid end en måned.
Opret et kaloriunderskud
Vægttab er ikke en nøjagtig videnskab, og som fremtiden kan du ikke forudsige det. Din genetik, svingende hormoner, din alder, køn, aktivitetsniveau og mere spiller alle roller i hvor let og hurtigt du kan miste fedt. Så alt, hvad du kan gøre, er groft at estimere, hvor lang tid det vil tage dig baseret på det kaloriunderskud, du er i stand til at skabe.
Bortset fra visse medicinske tilstande, medicin og genetiske tendenser, går folk i vægt, fordi de bruger flere kalorier, end de bruger. For at tabe sig, er du nødt til at vende tabellerne og begynde at forbruge færre kalorier, end du bruger. Generelt kan det at skabe et kaloriunderskud på 500 til 1.000 kalorier om dagen hjælpe dig med at miste 1 til 2 pund fedt om ugen.
For Janine ville det betyde, at hvis hun antog, at hun kun mistede fedtmasse og ikke muskler, kunne hun nå sit mål for kropsfedtprocent - og muligvis en flad mave - inden for lidt mindre end 6 uger til tre måneder. Den gode nyhed er, at ifølge Det nationale institut for diabetes og fordøjelses- og nyresygdomme er vægttab ofte hurtigere i begyndelsen af et diæt- og træningsprogram, hvilket betyder, at Janine kunne tabe endnu mere i den første måned.
Husk dog, at det at miste for meget vægt for hurtigt ikke er sikkert og kan føre til ernæringsmæssige mangler, lav energi og andre uønskede bivirkninger. At tabe sig gradvist har også generelt et bedre resultat for at holde vægten væk fra lang sigt, ifølge Centers for Disease Control and Prevention.
Skær sukker ud
Det er sikkert, at den mest effektive måde at reducere dit kaloriindtag for at få en flad mave på en måned er at reducere dit sukkerindtag. Sukker har ingen næringsværdi - det er bare tomme kalorier. Hvis du i øjeblikket spiser en masse sukker, kan det kun at gøre denne ændring hjælpe dig med at nå dit mål med kalorimangel. Tag f.eks. Antallet af sukker og kalorier i nogle almindelige fødevarer og drikkevarer, du måske spiser regelmæssigt.
- Banan nødde muffins har cirka 24 gram sukker og 400 kalorier hver.
- Candy barer har cirka 42 gram sukker og 380 kalorier hver.
- Cafe mochas har cirka 35 gram sukker og 360 kalorier hver.
Selv nogle fødevarer, som du måske ikke forventer at have meget sukker, kan være fyldt med de søde ting. Nogle eksempler inkluderer:
- Granola barer, der har cirka 14 gram sukker og 140 kalorier hver.
- Aromatiseret yoghurt, der har cirka 24 gram sukker og 150 kalorier hver.
- Korn, der har omkring 14 gram sukker og 130 kalorier pr. Portion.
Udskæring af sukker, især sukker-sødede drikkevarer, kan også have specifikke fordele til reduktion af mavefedt. Ifølge en tværsnitsanalyse, der blev offentliggjort i Journal of Nutrition i august 2014, er forbrug af sukkerholdige drikkevarer forbundet med en stigning i visceralt fedt, en farlig slags fedt, der sidder dybt i mavehulen. I de analyserede data havde de, der regelmæssigt forbrugte sukkersødede drikkevarer, en 10 procent højere mængde visceralt fedt end ikke-forbrugere.
Forøg dit aktivitetsniveau
At miste mavefedt om en måned er motion også nøglen. At reducere dit indtag af bestemte fødevarer går langt i retning af at skabe det underskud, du har brug for for at forvise mavefedt, og blive mere aktivt, bro mellemrummet.
Træning, især kardiovaskulær træning forbrænder kalorier, mens du gør det. Hvis du skærer 600 kalorier fra din daglige diæt, og du forbrænder 400 kalorier gennem træning, har du oprettet det underskud på 1000 kalorier, du har brug for at miste 2 pund om ugen.
Enhver form for træning hjælper dig med at forbrænde kalorier og fedt. Gåture, cykling, svømning, roing, dans, yoga, aerobic og brug af den elliptiske maskine eller trappeklatrer på gymnastiksalen er alle effektive former for træning. Nøglen er at gøre dem med en høj nok intensitet til at forbrænde det antal kalorier, du ønsker.
For eksempel er hurtig gåtur en fornøjelig cardioaktivitet med moderat intensitet, der forbrænder kalorier; det forbrænder dog ikke så mange kalorier som jogging eller løb. Ifølge Harvard Health Publishing forbrænder en person på 155 pund på 30 minutter 167 kalorier, der går i et tempo på 4 km / h eller det dobbelte af det, der kører i et tempo på 5, 2 km / h. Det er en betydelig forskel og en, der kan bringe dig tættere på dit flade mavemål hurtigere.
Hvor meget skal du gøre? Så meget som du kan passe ind i din tidsplan. Jo mere træning du kan passe ind, jo flere kalorier forbrænder du, og jo hurtigere kaster du vægten. Det betyder ikke, at det skal være et andet job, men et godt mål er at planlægge at træne i 30 til 60 minutter fem eller flere dage om ugen.
Byg muskelmasse
For at miste mavefedt i løbet af en måned bør en træningsplan omfatte både cardio- og modstandstræning. Modstandsøvelser, såsom squats, lunges og pushups, forbrænder typisk ikke så mange kalorier som cardio, mens du laver dem; dog bygger de muskelmasse, hvilket vil hjælpe dig med at miste fedt. Muskler er metabolisk aktive, hvilket betyder, at de kræver energi eller kalorier for at opretholde og opbygge ny muskel. Dette øger din hvilemetabolisme, hvilket er den hastighed, hvormed din krop forbrænder kalorier, selv mens du er i ro.
For det andet kan bare slankekure og lave cardio få dig til at miste muskelmasse. Dette kan få dig til at tro, at du mister mere fedt end du er, fordi antallet på skalaen falder; årsagen til dette er dog ofte tab af muskelmasse. I henhold til en artikel, der blev offentliggjort i marts 2014 i Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, er størstedelen af vægten (skalavægt) tabt i begyndelsen af en diæt ikke fedtmasse, men en pulje med lagrede kulhydrater, vand og protein (muskelmasse).
Efter flere dage eller uger begynder kroppen at forbrænde fedt med en højere hastighed; det er dog vigtigt at modvirke dette muskeltab med styrketræning på grund af dets gunstige virkninger på stofskiftet - og for din krops samlede styrke og sundhed. Formål at styrke træne alle dine større muskelgrupper to gange om ugen.
