Den typiske amerikanske diæt er fuld af cheeseburgere, pizza, soda, cookies og kage. Og eksperter er enige om, baseret på aktuel forskning, at vi er nødt til at begrænse raffineret korn, mættet fedt, tilsat sukker og salt. I betragtning af, at størstedelen af voksne amerikanere lever med en kronisk tilstand, hvor diæt spiller en rolle, er det tid for os at sparke junkfood på gaden og begynde at spise fødevarer, der understøtter en levende, sund livsstil. Ved du ikke, hvor du skal starte? Vi bad ernæringseksperter om at dele 10 måder, du kan fjerne-skrammel om din kost.
Den typiske amerikanske diæt er fuld af cheeseburgere, pizza, soda, cookies og kage. Og eksperter er enige om, baseret på aktuel forskning, at vi er nødt til at begrænse raffineret korn, mættet fedt, tilsat sukker og salt. I betragtning af, at størstedelen af voksne amerikanere lever med en kronisk tilstand, hvor diæt spiller en rolle, er det tid for os at sparke junkfood på gaden og begynde at spise fødevarer, der understøtter en levende, sund livsstil. Ved du ikke, hvor du skal starte? Vi bad ernæringseksperter om at dele 10 måder, du kan fjerne-skrammel om din kost.
1. DE-JUNK: Salatdressing
Vidste du, at salatdressing er en betydelig kilde til natrium? Det forekommer ikke retfærdigt, at når man gør en indsats for at spise mere grøntsager, huller folk faktisk saltet. For meget natrium kan hæve dit blodtryk, beskatte dine nyrer og give dig følelse af oppustethed og dehydrering.
Salater er et let måltid at smide sammen, så hvis du elsker en bestemt salatdressing, kan reducering af natrium være så simpelt som at skære ned på hvor meget du hælder over dine greener. American Heart Association vurderer, at reduktion af natrium kunne redde mere end en halv million liv i det næste årti.
Kredit: Debby Lewis-Harrison / Cultura / GettyImagesVidste du, at salatdressing er en betydelig kilde til natrium? Det forekommer ikke retfærdigt, at når man gør en indsats for at spise mere grøntsager, huller folk faktisk saltet. For meget natrium kan hæve dit blodtryk, beskatte dine nyrer og give dig følelse af oppustethed og dehydrering.
Salater er et let måltid at smide sammen, så hvis du elsker en bestemt salatdressing, kan reducering af natrium være så simpelt som at skære ned på hvor meget du hælder over dine greener. American Heart Association vurderer, at reduktion af natrium kunne redde mere end en halv million liv i det næste årti.
2. SMART SWAP: Salat Toppers
Prøv at toppe din næste salat med noget andet end salatdressing. Det sunde fedt i skiver af mandler, avocado, laks og hampfrø hjælper kroppen med at absorbere fordelagtige fedtopløselige næringsstoffer som vitamin A, D, E og K. Eller tilføj en stænk rødvineddike til at hjælpe med at bringe alle de forskellige elementer i en salat sammen.
Rene Ficek, RD, førende ernæringsekspert ved Seattle Suttons sund mad, anbefaler at smide bær i dine salater på grund af deres antioxidantkraft. "Anthocyaniner er potente antioxidanter, der er ansvarlige for det rødlige pigment i fødevarer som jordbær, kirsebær, brombær og hindbær, " siger hun. "Disse antioxidanter skrubber væk skadelige frie radikaler, der kan skade celler, forårsage betændelse og brænde kronisk sygdom."
Kredit: Westend61 / Westend61 / GettyImagesPrøv at toppe din næste salat med noget andet end salatdressing. Det sunde fedt i skiver af mandler, avocado, laks og hampfrø hjælper kroppen med at absorbere fordelagtige fedtopløselige næringsstoffer som vitamin A, D, E og K. Eller tilføj en stænk rødvineddike til at hjælpe med at bringe alle de forskellige elementer i en salat sammen.
Rene Ficek, RD, førende ernæringsekspert ved Seattle Suttons sund mad, anbefaler at smide bær i dine salater på grund af deres antioxidantkraft. "Anthocyaniner er potente antioxidanter, der er ansvarlige for det rødlige pigment i fødevarer som jordbær, kirsebær, brombær og hindbær, " siger hun. "Disse antioxidanter skrubber væk skadelige frie radikaler, der kan skade celler, forårsage betændelse og brænde kronisk sygdom."
3. DE-JUNK: Ost
Ost er lækker og giver næringsstoffer som protein og kalium. Imidlertid er almindelig ost også en vigtig kilde til mættet fedt og natrium - to næringsstoffer, som amerikanere allerede overforbruger, og som har negative sundhedsmæssige konsekvenser.
Mens det har sit sted, er ost lidt for allestedsnærværende. For eksempel er det næsten umuligt at finde en deli-sandwich uden ost som en standardkomponent (gå videre, prøv dette næste gang du er på en sandwich-butik). Lav ostindtagelsen ned, og dit hjerte vil takke dig for pausen fra den koncentrerede punch af mættet fedt og natrium.
Kredit: fotek / iStock / GettyImagesOst er lækker og giver næringsstoffer som protein og kalium. Imidlertid er almindelig ost også en vigtig kilde til mættet fedt og natrium - to næringsstoffer, som amerikanere allerede overforbruger, og som har negative sundhedsmæssige konsekvenser.
Mens det har sit sted, er ost lidt for allestedsnærværende. For eksempel er det næsten umuligt at finde en deli-sandwich uden ost som en standardkomponent (gå videre, prøv dette næste gang du er på en sandwich-butik). Lav ostindtagelsen ned, og dit hjerte vil takke dig for pausen fra den koncentrerede punch af mættet fedt og natrium.
4. SMART SWAP: Nyd eller skift ud
Når du spiser ost, skal du gøre det til en godbid, som du virkelig nyder. For eksempel kan du nyde en lejlighedsvis ostebræt med en række dekadente oste, der er skåret i små stykker sammen med frisk frugt og usaltede nødder. Til daglige måltider er der plads til at bytte ost, der er tilføjet (næsten automatisk). I smørrebrød skal du række efter smagfulde krydderier som sennep, og til salater skal du skifte sunde fedtstoffer i stedet for osten.
Du kan også overveje at tilføje små portioner gærede fødevarer som surkål, miso, tempeh og kimchi for at øge smagpåvirkningen (lidt går langt). "Når fødevarer fermenteres, skaber de fordele som lactobacilli, hvilket forbedrer væksten af gavnlige tarmbakterier, " siger den registrerede diætist Rene Ficek.
Kredit: patagonia20 / iStock / Getty ImagesNår du spiser ost, skal du gøre det til en godbid, som du virkelig nyder. For eksempel kan du nyde en lejlighedsvis ostebræt med en række dekadente oste, der er skåret i små stykker sammen med frisk frugt og usaltede nødder. Til daglige måltider er der plads til at bytte ost, der er tilføjet (næsten automatisk). I smørrebrød skal du række efter smagfulde krydderier som sennep, og til salater skal du skifte sunde fedtstoffer i stedet for osten.
Du kan også overveje at tilføje små portioner gærede fødevarer som surkål, miso, tempeh og kimchi for at øge smagpåvirkningen (lidt går langt). "Når fødevarer fermenteres, skaber de fordele som lactobacilli, hvilket forbedrer væksten af gavnlige tarmbakterier, " siger den registrerede diætist Rene Ficek.
5. DE-JUNK: Cookies and Cake
Dessertfødevarer som cookies, cupcakes, brownies, donuts, pie crusts og kager er en tredobbelt trussel - kalorier, tilsat sukker og natrium. En lille mængde tomme kalorier fra denne slags fødevarer er OK, hvis du elsker dem, men de fleste spiser langt mere end hvad der betragtes som sundt.
Kredit: MmeEmil / iStock / GettyImagesDessertfødevarer som cookies, cupcakes, brownies, donuts, pie crusts og kager er en tredobbelt trussel - kalorier, tilsat sukker og natrium. En lille mængde tomme kalorier fra denne slags fødevarer er OK, hvis du elsker dem, men de fleste spiser langt mere end hvad der betragtes som sundt.
6. SMART SWAP: Antioxidant-rige fødevarer
I stedet for tomme kalorier skal du nå mad, der er naturligt sød og rig på antioxidant næringsstoffer. Joy Bauer, RDN, grundlægger af Nourish Snacks, siger: "De hjælper med at beskytte dine celler mod daglig slid (dvs. sol, stress, toksiner) og kan hjælpe med at øge hjertesundheden og hjernekræft."
For at gøre det let anbefaler Bauer, at fryseren er fyldt med frosne kirsebær og bær. "Jeg bruger dem til smoothies, mikrobølgeovn dem til en varm kompott, bland dem i med sunde muffinsslag, top en ikke-fedtgræsk yoghurt og bruger dem som pandekagepåfyldninger, " siger hun. Og vælg mørk chokolade i stedet for mælk eller hvid. Bauer anbefaler at du nyder en lille firkant efter middagen, nipper til en kop varm kakao, blander kakaopulver i din yoghurt eller laver en hjemmelavet trailblanding med kakaopisker, korn, fuldkorn, nødder og tørrede bær som blåbær og tranebær.
Kredit: Westend61 / Westend61 / GettyImagesI stedet for tomme kalorier skal du nå mad, der er naturligt sød og rig på antioxidant næringsstoffer. Joy Bauer, RDN, grundlægger af Nourish Snacks, siger: "De hjælper med at beskytte dine celler mod daglig slid (dvs. sol, stress, toksiner) og kan hjælpe med at øge hjertesundheden og hjernekræft."
For at gøre det let anbefaler Bauer, at fryseren er fyldt med frosne kirsebær og bær. "Jeg bruger dem til smoothies, mikrobølgeovn dem til en varm kompott, bland dem i med sunde muffinsslag, top en ikke-fedtgræsk yoghurt og bruger dem som pandekagepåfyldninger, " siger hun. Og vælg mørk chokolade i stedet for mælk eller hvid. Bauer anbefaler at du nyder en lille firkant efter middagen, nipper til en kop varm kakao, blander kakaopulver i din yoghurt eller laver en hjemmelavet trailblanding med kakaopisker, korn, fuldkorn, nødder og tørrede bær som blåbær og tranebær.
7. DE-JUNK: Pizza, brød og pasta
Pizza, der ofte inkluderer ost og kød, er den næsthøjeste kilde til mættet fedt i den amerikanske diæt (almindelig ost er den første). Oftere end ikke, er pizza dej lavet med raffineret hvidt mel, en anden madbestanddel, som sundhedseksperter anbefaler amerikanere skære ned på.
For bedre pizza, gør den derhjemme med fuldkornedej, fyld den med masser af grøntsager og gå let på osten. Mange brød og pastaer pakker også masser af raffinerede korn og er vigtige kilder til skjult natrium i kosten. Gå til versioner med fuldkorn for bedre ernæring, og overvej at skære ned på hvor meget brød og pasta der er på din tallerken. Byg måltider omkring større portioner grøntsager i stedet.
Kredit: Alberto Bogo / Cultura / GettyImagesPizza, der ofte inkluderer ost og kød, er den næsthøjeste kilde til mættet fedt i den amerikanske diæt (almindelig ost er den første). Oftere end ikke, er pizza dej lavet med raffineret hvidt mel, en anden madbestanddel, som sundhedseksperter anbefaler amerikanere skære ned på.
For bedre pizza, gør den derhjemme med fuldkornedej, fyld den med masser af grøntsager og gå let på osten. Mange brød og pastaer pakker også masser af raffinerede korn og er vigtige kilder til skjult natrium i kosten. Gå til versioner med fuldkorn for bedre ernæring, og overvej at skære ned på hvor meget brød og pasta der er på din tallerken. Byg måltider omkring større portioner grøntsager i stedet.
8. SMART SWAP: Grøntsager
På spørgsmålet om, hvad amerikanske diæter kunne bruge mere af, siger Kimberly Gomer, RD, ernæringsdirektør ved Pritikin Longevity Center og Spa, grøntsager - hænderne ned. "En plantebaseret diæt med grøntsager som stjerne bidrager vitaminer, mineraler og phytonutrients til vores kost."
"Hvis alle mennesker gør, er at tilføje fem eller flere portioner grøntsager om dagen til deres diæter, vil de modtage så mange vidunderlige sundhedsmæssige fordele, " siger hun. Disse fordele inkluderer bekæmpelse af betændelse, kontrol af blodsukkerkontrol, sænkning af kolesterol, forebyggelse af kræft og lette vægthåndtering.
Kredit: KucherAV / iStock / GettyImagesPå spørgsmålet om, hvad amerikanske diæter kunne bruge mere af, siger Kimberly Gomer, RD, ernæringsdirektør ved Pritikin Longevity Center og Spa, grøntsager - hænderne ned. "En plantebaseret diæt med grøntsager som stjerne bidrager vitaminer, mineraler og phytonutrients til vores kost."
"Hvis alle mennesker gør, er at tilføje fem eller flere portioner grøntsager om dagen til deres diæter, vil de modtage så mange vidunderlige sundhedsmæssige fordele, " siger hun. Disse fordele inkluderer bekæmpelse af betændelse, kontrol af blodsukkerkontrol, sænkning af kolesterol, forebyggelse af kræft og lette vægthåndtering.
9. DE-JUNK: sodavand og frugtdrikke
Kombinerede, sukker-sødede sodavand og frugtdrikke tegner sig for næsten halvdelen af alt tilsat sukkerindtag - 46 procent. Tilsatte sukkerarter er bare tomme kalorier i modsætning til naturligt forekommende sukkerarter i sunde fødevarer, såsom frugt eller yoghurt med lavt fedtindhold. Den gode nyhed er, at skære soda ud af kosten er en af de enkleste måder at tabe pounds.
I modsætning hertil kan frugtdrikke forvirre forbrugerne til at tro, at de er sunde. Når alt kommer til alt er frugt sundt. Frugtdrikke er dog for det meste sukker og vand og bærer ikke de samme fordele som 100 procent juice eller hel frugt. Pas på drinks, der ligner frugtsaft, men er mærket med nogen af disse udtryk: drikke, drikke, punch, -ade, cocktail eller glæde. Vand er altid et solidt valg til god hydrering, og tilsætning af citron, agurk eller melon til et glas vand tilføjer en aromatisk note uden de tomme kalorier.
Kredit: Siraphol Siricharattakul / EyeEm / EyeEm / GettyImagesKombinerede, sukker-sødede sodavand og frugtdrikke tegner sig for næsten halvdelen af alt tilsat sukkerindtag - 46 procent. Tilsatte sukkerarter er bare tomme kalorier i modsætning til naturligt forekommende sukkerarter i sunde fødevarer, såsom frugt eller yoghurt med lavt fedtindhold. Den gode nyhed er, at skære soda ud af kosten er en af de enkleste måder at tabe pounds.
I modsætning hertil kan frugtdrikke forvirre forbrugerne til at tro, at de er sunde. Når alt kommer til alt er frugt sundt. Frugtdrikke er dog for det meste sukker og vand og bærer ikke de samme fordele som 100 procent juice eller hel frugt. Pas på drinks, der ligner frugtsaft, men er mærket med nogen af disse udtryk: drikke, drikke, punch, -ade, cocktail eller glæde. Vand er altid et solidt valg til god hydrering, og tilsætning af citron, agurk eller melon til et glas vand tilføjer en aromatisk note uden de tomme kalorier.
10. SMART SWAP: rødbeder
Washington, DC-baseret diætist Charmaine Jones, RDN, tilbyder et offbeat alternativ til sukker-sødede frugtdrikke: en naturligt sød roer-og-frugt smoothie. Hun anbefaler at skære en sukkerroer og tilføje den til en smoothie for et ekstra løft af sødme uden tilsat sukker.
"Rødbeder er rige på antioxidanter og har vist sig at øge stofskiftet, når du træner ved at forbedre blodgennemstrømningen og hjælpe med at sænke blodtrykket, " siger hun. Jones forklarer, at rødbeder er rige på nitrater, der i sidste ende omdannes til nitrogenoxid, som slapper af og udvider blodkarene, så blodet flyder lettere og sænker blodtrykket. Yderligere smarte alternativer til sukker-sødede drikkevarer inkluderer vand, te, hel frugt eller 100 procent juice.
Opskrift og ernæringsoplysninger: Charmaine Jones 'smoothieopskrift med rødbeder
Kredit: Burcu Atalay Tankut / Moment / GettyImagesWashington, DC-baseret diætist Charmaine Jones, RDN, tilbyder et offbeat alternativ til sukker-sødede frugtdrikke: en naturligt sød roer-og-frugt smoothie. Hun anbefaler at skære en sukkerroer og tilføje den til en smoothie for et ekstra løft af sødme uden tilsat sukker.
"Rødbeder er rige på antioxidanter og har vist sig at øge stofskiftet, når du træner ved at forbedre blodgennemstrømningen og hjælpe med at sænke blodtrykket, " siger hun. Jones forklarer, at rødbeder er rige på nitrater, der i sidste ende omdannes til nitrogenoxid, som slapper af og udvider blodkarene, så blodet flyder lettere og sænker blodtrykket. Yderligere smarte alternativer til sukker-sødede drikkevarer inkluderer vand, te, hel frugt eller 100 procent juice.
Opskrift og ernæringsoplysninger: Charmaine Jones 'smoothieopskrift med rødbeder
