De eksterne rotationsmuskler gør aktiviteter som at vaske dit hår og kaste en kugle muligt. Træne dem gennem deres fulde og alsidige bevægelsesområde giver dem også mulighed for at give skulderleddet stabilitet og hjælpe din holdning ved at trække skuldrene tilbage eller åbne dem. En række øvelser styrker disse vigtige muskler.
blinklys
Blinkere bruger et modstandsbånd for at udfordre de eksterne rotationsmuskler i begge arme samtidigt.
Trin 1:
Stå med den ene ende af et modstandsbånd i hver hånd, og albuerne bøjet i 90 graders vinkel.
Trin 2:
Hold albuerne mod din side, og træk hænderne væk fra hinanden, som om du åbner en frakke. Når du gør dette, skal du skubbe sammen skulderbladene.
Trin 3:
Hold spændingen i 1 til 2 sekunder, og vend derefter langsomt tilbage til startpositionen, når du slipper dine skulder. Gentag i 10 gentagelser.
Side-liggende håndvægtsrotation
Denne øvelse bruger en vægt og tyngdekraften til at styrke de laterale rotationsmuskler.
Trin 1:
Lig på din side med din albue bøjet i en 90-graders vinkel, og din hånd hviler på din mave. Hold i en håndvægt på 1 til 2 pund i din hånd. Brug alternativt en dåse suppe.
Trin 2:
Hold albuen fast mod din side, drej underarmen væk fra din krop, indtil din håndflade vender lige fremad. Når du gør dette, skal du skubbe skulderbladet ned og tilbage.
Trin 3:
Efter at have holdt denne position i 1 til 2 sekunder, skal du langsomt sænke vægten tilbage til maven. Fuldfør denne øvelse 10 gange, inden du skifter arm. Når det bliver lettere, kan vægten øges i trin på 1 pund.
Ekstern rotation Step Outs
Step outs hjælper med at forbedre skulderstabiliteten ved at udfordre de eksterne rotatormuskler til at opretholde en stabil position mod modstand.
Trin 1:
Fastgør den ene ende af et modstandsbånd i en dør, og hold fast i den anden ende med din højre hånd. Løft højre arm ud til siden, så din højre skulder og albue skaber 90-graders vinkler.
Trin 2:
Ved at opretholde denne position skal du tage 1 til 2 trin bagud, indtil båndet trækkes strammere. Hold denne skulderposition uden at lade ryggen til buen eller underarmen rotere fremad mod døren.
Trin 3:
Efter et hold på 5 til 10 sekunder skal du gå tilbage og slappe af. Gentag dette 10 gange, før du skifter til venstre skulder.
90-90 Rotation
Ved at bevæge din skulder i en endeposition, giver denne øvelse dine eksterne rotatorer en god træning.
Trin 1:
Sid i en stol med din albue og underarmen hviler ved din side på en skulderniveauoverflade. Læg et rullet håndklæde under albuen, hvis overfladen er for lav.
Trin 2:
Hold et modstandsbånd i din hånd og fastgør den anden ende under din fod. Hold albuen på overfladen, drej langsomt underarmen tilbage, indtil den er lodret. Afslut denne øvelse i en position, hvor din skulder og albue er bøjet i 90-graders vinkler.
Trin 3:
Hold dette hold i 1 til 2 sekunder, og slap derefter af, når du vender tilbage til din udgangsposition. Når du har foretaget 10 gentagelser, skal du gentage på den modsatte skulder.
Udsatte kast
Udsatte kast udfordrer de laterale rotatormuskler til at give stabilitet ved at inkorporere en bevægende vægt.
Trin 1:
Lig på maven med overarmen halvvejs fra kanten af en seng. Placer 1 til 2 håndklæder under din skulder for at holde det på linje med din krop. Hold fast i en bønne pose eller squishy bold.
Trin 2:
Kast bønne posen op, mens du roterer underarmen og håndledet baglæns. Forsøg at fange dit kast øverst i bevægelsen, da din underarm er parallel med gulvet.
Trin 3:
Gå hurtigt tilbage til startpositionen, og gentag så mange af disse kast, som du kan gennemføre på 30 sekunder, før du skifter til den anden skulder. Sørg for ikke at løfte skulderen væk fra håndklædet, mens du udfører.
Parametre og forholdsregler
Udfør to til tre sæt af hver øvelse to til tre gange om ugen til en afrundet, ekstern rotorstyrke-træning. Undgå at trække skuldrene på, mens du gennemfører disse øvelser, da dette kan føre til smerter eller kvæstelser.
