Fiskeolie er et supplement fuldt af sunde fedtstoffer kendt som omega-3 fedtsyrer. Omega-fedtsyrer er en vigtig del af en sund kost og er nyttige til behandling og forebyggelse af flere sygdomme, men mange mennesker spiser for lidt af dem. Hvis du ikke spiser den anbefalede servering af 7 ounces fisk om ugen, kan du drage fordel af at tage fiskeoljetilskud. Disse kosttilskud kan tages når som helst på dagen og fås i forskellige væskeformige eller kapselbaserede former.
Hvorfor tage fiskeolie?
American Heart Association anbefaler, at folk spiser mindst to 3, 5 ounce portioner fisk hver uge. Dette er for at hjælpe med at supplere dine niveauer af omega-3-fedtsyrer, en type fedt, der oftest findes i fisk og skaldyr og endda kan findes i visse havplanter, såsom alger. Omega-3 fedtsyrer er sunde, fordi de er umættede fedtstoffer; de mest fordelagtige typer er kendt som flerumættede fedtsyrer.
Der er tre velkendte omega-3 flerumættede fedtsyrer, der har sundhedsmæssige fordele: DHA (docosahexaensyre), DPA (docosapentaensyre) og EPA (eicosapentaensyre). Ud af disse tre er EPA og DHA de mest studerede. Disse omega-3-fedtsyrer har været i stand til at fremme vægttab, reducere risikoen for for tidlige fødsler og hjælpe med at behandle en række sundhedsmæssige problemer, herunder:
- Diabetes
- Neurologiske og neuropsykologiske tilstande
- Inflammatoriske og reumatologiske sygdomme
- Kardiovaskulære problemer
- Forstyrrelser i fordøjelsessystemet
Fiskeoljetilskud kan endda være til fordel for sunde mennesker, da det har vist sig at reducere tabet af muskelmasse, der opstår når du bliver ældre.
Omega fedt i din kost
Naturligvis er omega-3-fedtsyrer ikke den eneste type omega-fedt; der er også omega-6 og omega-9 fedtsyrer. I modsætning til omega-3 har disse andre omega-fedtsyrer imidlertid en tendens til at komme fra forskellige kilder. Omega-6 er en essentiel, flerumættet fedtsyre, der kommer fra fødevarer som nødder, frø og raffinerede vegetabilske olier, mens omega-9 er en ikke-væsentlig, umættet fedtsyre, der findes i lignende fødevarer som omega-6.
Mange mennesker, der spiser en traditionel vestlig diæt, spiser muligvis den anbefalede mængde fisk hver uge, men indtager for mange omega-6-fedtsyrer. Det er vigtigt at opretholde et lavt forhold mellem omega-6 og omega-3-fedtsyrer, hvilket er en anden grund til at supplere din diæt med fiskeolie. Selvom du ofte ser kosttilskud, der sælges som omega-3, -6 og -9, er fiskeoljetilskud specifikt rige på omega-3'er. Disse kosttilskud viser ofte de specifikke mængder EPA og DHA i hver kapsel.
At tage EPA og DHA kosttilskud
Fiskeolie kan ofte betragtes som den samme som omega-3 eller EPA og DHA kosttilskud. Valg af den rigtige mængde EPA og DHA at tage vil blive styret af grunden til, at du tager kosttilskud - folk, der tager fiskeolie som supplement til deres kost, tager ofte en meget anden mængde omega-3'er end dem, der af medicinske grunde har brug for dette supplement.
Den mængde fiskeolie, du tager, kan gøre en forskel i, om du oplever bivirkninger - men heldigvis kan de fleste af disse formidles ved at tage dine kosttilskud på bestemte tidspunkter af dagen og vælge et produkt, der er bedst egnet til dig.
Nogle organisationer, som Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet, anbefaler så meget som 5 gram om dagen, mens folk, der deltager i kliniske forsøg, kan tage meget høje daglige doser, så meget som 15 gram. FDA anbefaler, at de fleste mennesker begrænser deres daglige forbrug af EPA og DHA til 3 gram pr. Dag. Imidlertid bør folk ud af disse 3 gram ikke forbruge mere end 2 gram fiskeoljetilskud; resten skal komme fra diæt.
Fiskeolie adskiller sig væsentligt, afhængigt af typen af supplement og producenten. Et typisk fiskeolietilskud tilvejebringer ca. 1.000 mg fiskeolie, der indeholder 180 mg EPA og 120 mg DHA. I modsætning hertil kan ekstra styrke fiskeolietilskud have så meget som 504 mg EPA og 378 milligram DHA pr. 1.400 milligram fiskeoliekapsel.
Tal med din læge, inden du begynder at tage disse; det beløb, du tager, kan påvirke den type, der bedst passer til dig og endda påvirke det bedste tidspunkt at tage kosttilskuddene.
Hvornår skal man tage fiskeolie
Der er ikke noget tidspunkt at tage fiskeoljetilskud - det afhænger virkelig af, hvor meget du tager, og det produkt, du har valgt. Når fiskeolietilskud anbefales af medicinske grunde, bliver folk ofte bedt om at tage disse kosttilskud i høje doser. Store mængder fiskeolie, især for personer, der ikke er anvendt til disse kosttilskud, er mere tilbøjelige til at forårsage bivirkninger.
Det har været kendt at fiskeolie forårsager en række bivirkninger. De mest hyppige bivirkninger relateret til at tage fiskeolietilskud er ubehagelige, men mindre, som "fishy breath" og fordøjelsesbesvær. Du kan også opleve andre mave-tarmproblemer, såsom diarré, mavepine, mavekramper, halsbrand og kvalme.
Reduktion af bivirkninger af fiskeolie
Du har måske hørt, at du ikke burde tage kosttilskud eller vitaminer på tom mave. Selvom det ikke er tilfældet for alle typer tilskud, kan indtagelse af fiskeolietilskud på tom mave forværre de mave-tarmbivirkninger, som fiskeolie kan forårsage. Hvis du oplever bivirkninger, kan du overveje at tage disse kosttilskud med mad eller inden sengetid, da dette kan gøre bivirkningerne mindre synlige.
Produktet, du har valgt, kan også påvirke, om du vil opleve bivirkninger. Hvis du har valgt at tage fiskeolie som en væske, kan det føre til, at du oplever resterende fiskeagtig ånde meget mere end det samme produkt i pilleform. Producenter fremstiller omega-3-kosttilskud på forskellige måder, så ingredienserne i kapsler kan også påvirke, om du oplever bivirkninger.
Der er mange forskellige typer fiskeoliepiller, som gelatinekapsler eller piller med tidsfrigivelse. Gelatinekapsler er blevet forbundet med symptomer på øverste mave-tarmkanal, ligesom fordøjelsesbesvær, mens kapsler med tidsfrigivelse kan resultere i bivirkninger, der påvirker den nedre fordøjelseskanal og forårsager symptomer som diarré. Hvis du oplever specifikke bivirkninger, kan du skifte den type fiskeolietilskud, du tager for at se, om dette eliminerer problemet.
Hvis du oplever bivirkninger, vil du være glad for at vide, at det er kort sigt. Når du holder op med at tage fiskeolietilskud, bør bivirkningerne passere uden langvarige problemer. Da der er så mange typer omega-3-kosttilskud, er det altid bedst at bede din læge om en anbefaling, før du begynder at supplere din diæt med fiskeolie.
