Fiber er en af vægttabs små hemmeligheder. At have en fiberrig ryste som en snack eller udskiftning af måltider hver dag kan faktisk være lige det, du har brug for for at kaste de ekstra pund. Her er hvad du skal vide for at ryste din diæt op.
Hvordan fiber kan hjælpe dig med at tabe dig
Fiberrige næringsstoffer, som er tæt på næringsstoffer, såsom frugter, grøntsager, bælgfrugter, bønner, fuldkorn og mejeriprodukter med lavt fedtindhold, har relativt lav energitæthed (kalorier). At spise en masse tæt energi med tæt energi hjælper med at fylde dig op med færre kalorier, siger Food and Drug Administration, som igen hjælper med at holde dit madindtag under kontrol.
Hvordan virker det? Nå, fiber kommer fra plantedele, som din krop ikke er i stand til at fordøje. Men det er en god ting: Den store mængde bevæger sig langsomt gennem din tarm og holder dig tilfreds længere, så du ikke føler dig så sulten og derfor spiser mindre.
Faktisk kan en fiberrig diæt hjælpe med at forhindre fedme hos unge mennesker og kan også være knyttet til lavere kropsfedt, ifølge en undersøgelse fra maj 2012, der blev offentliggjort i Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. Det fremmer også tarmens regelmæssighed, så det hjælper med at rense din tarm også.
Når det er sagt, er der en god chance for, at du ikke spiser nok fiberrige fødevarer regelmæssigt. Voksne spiser kun gennemsnitligt 15 til 20 gram fiber om dagen ifølge det amerikanske landbrugsministerium (USDA), der anbefaler 25 gram til kvinder (op til 50 år) og 38 gram til mænd. Kvinder og mænd over 50 år bør få henholdsvis 21 og 30 gram.
"Jeg anbefaler at tilføje fiber til hvert måltid, da det kan hjælpe dig med at føle dig længere. At føle sig mættet og fuld i sidste ende kan føre til et ønsket vægttab, da du er mindre tilbøjelig til at overspise, " siger Leah Kaufman, RD, CDE, CDN, til LIVESTRONG.com.
Ryst dit måltid
Udskiftning af et måltid om dagen med en nærende, fiberrig ryste kan hjælpe dig med at skabe det kaloriunderskud, der kræves til vægttab, og få dig de ekstra gram fiber, du har savnet. For at miste 1 til 1 1/2 pund pr. Uge, hvilket betragtes som en sikker og sund vægttab, skal du trimme 500 til 700 kalorier fra din daglige diæt, afhængigt af din startvægt, ifølge Mayo Clinic.
Tænk på det på denne måde: Hvis du normalt går ude til frokost sammen med kolleger og indtager 800 kalorier eller mere, kan du spare 500 kalorier ved at springe frokostudflugten over og piske en fiberrig shake i køkkenet på dit kontor. Den ene enkle ændring er nok til at miste 4 pund på en måned
Vælg sunde ingredienser, der pakker en stans
USDA foreslår, at man spiser måltider med en række tætte fødevarer på tværs af fødevaregrupper, så en fiberrig måltidskift skal ikke være anderledes. Sådan fremstilles en drink, der er både nærende og lækker:
- Vælg en flydende base med lavt kalorieindhold til din ryste, såsom skummetmælk, eller et ikke-mejerimælkealternativ som mandel- eller kokosmelk.
- Tilføj dine fiberkilder (tjek Mayo Clinic's diagram): Bær er en af de højeste fiberfrugter med 8 gram pr. Kop. Bladgrøntsager er en anden god kilde til fiber og rigelig med vitaminer og mineraler, så smid en håndfuld af en mild grøn såsom spinat.
- Rund det ud med protein og fedt. Kaufman foreslår avokado, chia eller hørfrø som sunde kilder til fedt, og du kan prøve pulveriseret jordnøddesmør eller silke tofu til et protein med lavt kaliumindhold. "Bare fordi du vælger at have væske til det måltid, betyder det ikke, at du skal ofre forbrugende dine makronæringsstoffer, " siger Kaufman.
Pas på faldgruber
Det er bedst at lave dine egne ryster med sunde, naturlige ingredienser. Hvis du vil købe butik, skal du tjekke ernæringsetiketterne, fordi nogle ryster indeholder meget sukker, uønskede kalorier og usunde ingredienser.
Forsøg ikke at sabotere dig selv; det er nemt at blive båret væk og smide alt andet end køkkenvasken i din ryste, men du kan være ved at skabe en kaloribombe.
Og hvis du føler dig skræmt af al den friske godhed i dit køleskab, er der så mange opskrifter (med næringsindhold) lige ved hånden.
