Gåture eller jogging på løbebånd er en effektiv hjerte-kar-øvelse for enhver - også gravide kvinder. Det hjælper med at styrke dine lunger og hjerte, forbedrer dit humør, øger energiniveauet, tilskynder til bedre søvn, øger cirkulationen og forbereder endda din krop til arbejde. Kontroller som altid med din læge, inden du begynder en ny træningsrutine, mens du er gravid - især hvis du ikke tidligere har været aktiv eller har haft graviditetskomplikationer.
Lad os blive fysiske
Varm op i fem minutter ved at gå på løbebåndet i et langsomt tempo, 3 km / h eller mindre. Juster løbebåndets hastighed, indtil du er let åndedrættet - ca. 3, 2 til 3, 5 mph. Øv altid korrekt form, når du går - hold dine hofter gemt under dine skuldre, dit hoved opad og blik lige foran dig. Sving dine arme for at øge intensiteten af din træning og hjælpe med at opretholde balance. Fortsæt med at gå i mindst 30 minutter eller så længe du har det godt. Hvis du gradvis vil returnere din puls til det normale tempo efter din træning, skal du køle ned i fem minutter ved at reducere din hastighed til 2, 5 km / h eller mindre.
Bland det op
Tilføj intervaller - udbrud af træning med højere intensitet - hvert par minutter for at holde dine muskler gætte og vokse. For eksempel marsjer du på plads i et minut eller fremskynder dit tempo, indtil du næsten er i løbetur i et minut. Eller tilføj et let hældning for at øge intensiteten og yderligere udfordre dine muskler. Start med at øge din hældning med kun 1 procent ad gangen. Tilføj mere, hvis du kan fortsætte med at beholde det samme tempo komfortabelt. Hvis du er en erfaren løber, kan din læge muligvis fortsætte med at løbe under din graviditet, men løb altid i et langsomt tempo, hvor du kan føre en samtale.
Lyt til din krop
Reducer intensiteten af din træning, hvis nødvendigt, når du kommer længere ind i din graviditet. Vær opmærksom på, hvordan din krop føles, og træv aldrig for at fuldstændig udmattelse. Bær altid løstsiddende tøj og ordentlige vandresko, der understøtter dine ankler og dine fødder. Hvis det er lettere eller mere praktisk, skal du opdele din løbebåndstræning i mindre trin. Gå f.eks. I 10 minutter efter morgenmaden, yderligere 10 minutter efter frokost og de sidste 10 minutter, mens du ser tv om aftenen.
Se det, mamma
Gå eller løb med ekstrem forsigtighed. Leddene og ledbåndene i din krop er løsere under graviditeten, og intens gang eller løb kan føre til smerter eller kvæstelser. Gå ikke så hårdt, at du føler dig åndenød, hvilket kan reducere din babys iltforsyning. Stop straks med at gå og ringe til din læge, hvis du oplever svimmelhed, brystsmerter, ekstrem muskelsvaghed, hævelse eller smerter i læggen, åndedrætsbesvær, blødning, sammentrækninger eller tilsyneladende fostervandslækage.
