Der er mere end en måde at udføre en tricep-nedtrapning på: en øvelse, der udføres med en kabelmaskine, der arbejder med triceps. Du kan udføre en pushdown ved hjælp af enten et reb eller en bjælke som håndtag. Men hvilken er mere effektiv?
Triceps anatomi
Triceps er en muskel placeret i bagerste del af overarmen med tre hoveder, det laterale, mediale og lange hoved. Dets vigtigste funktion er at udvide albuen. Triceps-musklen er også nyttig til at bringe armen nedad fra en hovedposition.
For at samle triceps fuldt ud, skal overarmen være bag overkroppen, når albuen retter sig, ifølge det amerikanske departement for veterananliggender. Der er flere øvelser, der kan gøres for at styrke triceps, såsom pull-ups og pushdowns.
Hvad er en Tricep-pushdown?
Det amerikanske træningsråd (ACE) forklarer, hvordan man gør en ordentlig tricep-pushdown. Du skal begynde med at vende mod kabelmaskinen og placere kabeludstyret i en højde over dit hoved. Fastgør stangen eller rebet, og tag den sikkert fast. Hold din krop stiv og stærk. Skub skuldrene tilbage og ned, og prøv at bevare denne position under hele øvelsen.
Tryk håndtagene på rebet ned foran dit bryst, så dine albuer er på linje med midten af din bagagerum, og stræk derefter armene nedad, tryk rebet eller stangen ned mod gulvet.
Udvid armene fuldt ud, mens du opretholder den samme position med resten af kroppen. Pause, og lad derefter albuerne bøje sig opad tilbage til midten af din bagagerum. Gentag denne bevægelse.
: Den ultimative træning for sexede, skulpturerede arme
Tricep Pushdown-variationer
Der er nogle få variationer på tricep-pushdown. ACE beskriver magtpresningen, som involverer kraftigt at skubbe en medicinkugle mod gulvet under brystet. Du skal begynde med dine albuer ved dine sider og medicinkuglen ved dit bryst. Skub kuglen ned på gulvet, stræk armene fuldt ud, og tag bolden, når den springer op igen.
Den lige armnedpresning, også beskrevet af ACE, involverer en lignende bevægelse som nedtrapningen, bortset fra med armene, der holdes lige. Fødderne skal være hofteafstand fra hinanden, ligekroppen lige. Hold begge ender af stangen fast, og bevæg armene op og ned, mens du holder dem lige.
: 12 Kabelmaskinebevægelser, der bygger muskel- og fakkelkalorier
Rope Pushdown Vs. Straight Bar Pushdown
En ACE-undersøgelse fra maj 2012, der bestemte de mest effektive tricep-øvelser, fandt en forskel i pushdown-effektivitet, når du er færdig med et reb kontra en bar. Forskere testede adskillige forskellige tricep-træningspunkter, herunder tricep-kickbacks, overhead-tricep-udvidelser, bar-pushdowns, reb-pushdowns, bænkpresser med lukket greb og liggende barbell-triceps-udvidelser.
Da forskere analyserede resultaterne, fandt de, at muskelaktiviteten var størst, når forsøgspersoner gennemførte trekants-push-ups. Kickbacks blev rangeret som den næst mest effektive øvelse. Reb pushdown blev rangeret som nummer fem, og den lige bar pushdown som nummer seks. Derfor betragtes reb-nedkoblinger som mere effektive end lige stang-pushdowns til at arbejde på triceps-musklen.
Trekant-push-ups: så hvad er trekant-push-ups nøjagtigt? Forestil dig den traditionelle push-up, krop i plankeposition, undtagen med hænderne vendt indad og berører hinanden, i det væsentlige danner en trekant. Hold kroppen stiv, sænk kroppen ned, bøj ved albuerne, og ret derefter armene på vej op.
