Slip dig selv af en maveforkle og fedt, slap mave med fornuftige kost- og træningsteknikker. Dit forklæde er sandsynligvis et resultat af omental fedt - dybt visceralt fedt indkapslet i klappen af væv kendt som omentum, der dækker og understøtter dine tarme. Visceralt fedt omgiver dine indre organer og udgør en alvorlig sundhedsrisiko ved at forårsage betændelse og øge risikoen for sygdomme som type 2-diabetes, hjertesygdomme og nogle kræftformer. Det uklare, knibbare mavefedt er subkutant fedt, der ligger lige under huden. Begge typer fedt kræver en betydelig indsats for at miste, men fordi det er metabolisk aktivt, reducerer visceralt fedt lidt hurtigere. Det subkutane fedt kan tage lidt mere tid at reducere.
Vil du tabe dig eller være sundere? Deltag i MyPlate Calorie Counter og få adgang til gratis måltider, sunde opskrifter og træning hjemme. Du får også daglige kalori- og makromål til din fitnessrejse. Gå ikke glip af din chance for fantastiske resultater. Tilmeld dig i dag!
Adressering af visceralt fedt i en maveforkle
Du kan ikke virkelig målrette mod en bestemt del af din krop mod fedttab. Crunches, sit-ups og vendinger kan tone musklerne under dit maven fedt, men vil ikke målbart ændre den mængde fedt, du har. Visceralt fedt er dog unikt. Fordi det er metabolisk aktivt, reagerer det hurtigere end subkutant fedt på diæt og omfattende træningsindsats. Når du begynder at tabe dig, kan du muligvis bemærke, at din maves forklæde ser ud og omkrædes længe, inden den klemmelige flamme forsvinder.
For at miste visceralt fedt og til sidst subkutant fedt skal du skabe et kaloriunderskud mellem hvad du spiser og hvad du forbrænder. Bestem dit daglige kaloribehov ved hjælp af en online regnemaskine eller en formel eller ved at konsultere en diætist. For hvert 3.500-kaloriunderskud mister du teoretisk 1 pund. Skær ned 250 til 500 kalorier ved at spise mindre og forbrænde yderligere 250 til 500 kalorier gennem træning for at skabe et samlet underskud på 500 til 1.000 kalorier, der giver 1 til 2 pund fedttab om ugen. For eksempel, hvis du spiser 250 færre kalorier og forbrænder 250 kalorier gennem træning hver dag, ville du miste et pund i løbet af en uges tid: 500 kalorier x 7 dage = 3.500 kalorier.
Diætændringer til at miste fedt
Stræb efter at forberede måltider med fuld mad derhjemme ved hjælp af friske grøntsager, frugter, fuldkorn og magre proteiner så meget som muligt. Lavt fedtindhold yoghurt med havre og friske bær eller æg med hel hvede toast og et æble laver morgenmad af høj kvalitet. Ved frokost og middag bages, broil eller grill magert kød, fjerkræ eller fisk og serveres med grønne salater, quinoa, dampede grøntsager, brun ris eller fuldkornspasta, inklusive små mængder sunde fedtstoffer som ekstra jomfru olivenolie og avocado. Moderér dine portioner, så de ikke overskrider dine daglige kaloribehov. Vær opmærksom på skjulte kalorier i cremede forbindinger, mejeriprodukter med fedt og sirup.
Reducer eller fjern ekstra kalorier fra fødevarer som sukker, stegte fødevarer, raffinerede korn og sodavand - som alle bidrager til et ekspanderende maveforklæde. Disse fødevarer indeholder lidt ernæring, men masser af overskydende kalorier, der bidrager til klemmeligt mavefedt. Vælg snacks såsom crudite, fedtfattig cottage cheese eller en oun rå nødder. Har frisk frugt til dessert og vand at drikke. Bliv ansvarlig ved at føre en maddagbog. Forkæl dig selv med en sund kogebog for inspiration.
Træning og din mave
Målrettede øvelser er mindre vigtige for at miste dit forklæde og uklare mave end en fysisk aktiv livsstil. Når du taber dig med træning, kommer de fleste af de indledende pund, der forsvinder, fra visceralt fedt, hvilket hjælper med at flade din midtside ud.
Arbejd op til det ugentlige minimum på 150 minutter med cardio med moderat intensitet, såsom hurtig gåtur, anbefaler Centers for Disease Control and Prevention. Forøg dette beløb til 250 minutter eller mere for at tabe betydelig vægt. Tilføjelse i højintensitetsintervaltræning kan også stimulere større fedttab end at gå i et jævnt tempo, bemærker et papir, der blev offentliggjort i et nummer i 2011 af Journal of Obesity. Planlæg f.eks. En 30-minuts løbebåndssession, der involverer 10 intervaller på 1 minut i et helt tempo, skiftevis med et lavintensivt tempo, klemt mellem en opvarmning på 5 minutter og afkøling.
Styrketræning er også vigtig for din indsats for at miste både visceralt og subkutant mavefedt. Når du bygger muskelmasse, forbrænder din krop flere kalorier i hvile. Dette gør vægttab og sund vægtvedligeholdelse lettere. Du samler ikke op med et par sessioner om ugen, men forbedrer din samlede funktion, sundhed og udseende. Udfør en eller flere øvelser for alle større muskelgrupper mindst to gange ugentligt.
Subkutan fedt tab
Visceralt fedt reagerer mere på diæt og motion, men disse samme strategier arbejder også på at bekæmpe subkutant fedt. Din krop diskriminerer ikke, hvor den mobiliserer subkutant fedt, når du skaber et kaloriunderskud. Det kan holde på det subkutane fedt i din mave længere end det gør mavevisceralt fedt eller subkutant fedt i andre dele af din krop, såsom din bagdel, arme og ansigt. Hvordan din krop taber sig, bestemmes af din genetik. Vær flittig og tålmodig med din vægttab indsats, og du vil til sidst miste din mave flab sammen med det forklæde-lignende fedt.
