En forkortet hofte er en tilstand, hvor den ene side af dit bækken vippes højere set fra en for- eller bagside af din krop. Dette får det ene ben til at føle sig og vises længere end den anden side. Ifølge Anthony Carey, medstifter af Function First i San Diego, Californien, er dette posturalafvigelse, kendt som elevationsafvigelse, en af de primære årsager til ryg- og hoftesmerter, ujævnt slid på knæ- og hofteledene og skulder og nakkesmerter på den modsatte side af hoften. Øvelser korrigerer muligvis ikke fuldstændigt problemerne, men de kan reducere symptomerne på smerter og forhindre, at tilstanden forværres.
Tilbøjelige glid til ben og arm
Denne øvelse styrker de dybe muskler, der er knyttet til din rygsøjle og bevæger bindevæv på din venstre og højre side af din krop i modsætning. Du føler måske, at den ene side af din krop er strammere end den anden side.
Læg et håndklæde på jorden, og lig på jorden med forsiden nedad. Stræk armene ud over dit hoved med håndfladerne vendt nedad og med dine ben i hofteafstand fra hinanden. Ræk op med din højre arm og nå ned med dit venstre ben så meget du kan. Hold rækkevidden for cirka to dybe indåndinger. Skift hver side i alt 10 til 20 reps i to sæt.
Lateral Fascia Stretch
Fasciaerne (bindevæv) i din krop omgiver og forbinder alle muskler, led, organer og andet væv og danner en enkelt bane i hele din krop. Fascien på hoften, der er højere end den anden, er strammere og trækker mod sin side. Ifølge Ann og Chris Frederick, forfattere af "Stretch to Win", hjælper denne øvelse med at balance begge sider af den laterale fasciale linje, der løber fra den ydre ankelben, gennem dine ydre ben og ydersiderne af din overkropp og op til øverste, laterale side af dit hoved.
Stå ved siden af en robust stang eller dørramme til venstre med fødderne sammen. Læn dig overkroppen til venstre side og nå med din højre arm over dit hoved og din venstre arm for at få fat i støtten. Stram din bagdel og skub hofterne til højre. Du skal føle en strækning fra dine armhuler ned til din øvre hofte. Hold strækningen i fem til seks dybe indåndinger.
Hvis den ene side er strammere end den anden side, skal du gøre et ekstra sæt på den stramme side.
Supine Hip Twist
Denne øvelse strækker hele din ydre hofte og fasciae i lænden, hofter og ben. Lig på ryggen med armene ud til siderne og håndfladerne vendt nedad. Bøj begge ben og læg fødderne på jorden. Kryds dit venstre ben over dit højre knæ, og drej langsomt dine hofter til højre, indtil din venstre fod berører jorden. Hold din venstre skulder og arm på jorden. Hold denne strækning i seks til otte dybe indåndinger.
