Bran har et dårligt ry. Ordet bringer mødre i tankerne, der tvinger børn til at spise paplignende morgenmadsprodukter, og folk pålægger sig det samme kedelige korn på sig selv for at tabe sig. Men en kliddiæt, der er meget fiberrig, har mange sundhedsmæssige fordele og behøver ikke at være kedelig eller smagløs.
Hvad er klid?
Korn, også kendt som korn eller korn, er spiselige frødele af græs, der hører til familien Poaceae. Nogle eksempler på korn er hvede, majs, ris, havre, byg, rug og hirse. Hver kerne af et fuldkorn har tre hoveddele: klid, kim og endosperm.
Klid er den hårde udvendige skal af hver kornkerne, der indeholder mange fibre og næringsstoffer som B-vitaminer og kobber, zink og magnesium. Selvom klid kun er en kilde til fiber, er "klid" og "fiber" blevet synonymt i markedsføring af fødevarer.
Spiret er den nederste del af kernen, der kan spire til en ny plante og er rig på fedt og vitamin E. Endospermen er kornets indre, der er høj i stivelse og tjener som mad til kernen, på samme måde som æggeblomme fungerer som mad til en voksende baby kylling inde i en æggeskal.
Når kornene forarbejdes til mel, fjernes kli og kim i kornkernerne ofte. Ved kun at forlade den bløde endosperm er kornet lettere at tygge og fordøje. Kornets holdbarhed forlænges også ved at fjerne klid og kim, som har en højere fedtindhold og kan blive harsk hurtigt.
Forarbejdede kerner er meget lavere i næringsstoffer end fuldkorn. For eksempel indeholder raffineret hvede kun halvdelen af fuldkorns B-vitaminer, 10 procent af dets vitamin E og næsten ingen fiber. Der er et voksende forskningsrum, der viser, at det at spise hele korn med klid og kim stadig er intakt over forarbejdede kerner forbedrer sundheden på mange måder. Denne forskning har hjulpet med til at brænde populariteten af klid- og fibertunge diæter.
Fordelene ved øget fiber
Hvis du spekulerer på fordelene ved helbredet korn, er der masser. Ifølge en undersøgelse fra april 2017, der blev offentliggjort i Journal of the American Association of Nurse Practitioners , spiser næsten 95 procent af de amerikanske voksne ikke nok fiber. Det anbefales at indtage fiber på ca. 25 gram om dagen for voksne kvinder og 38 gram om dagen for voksne mænd.
Fordelene ved at indtage fiber, hvoraf klid er en stor kilde, er mange. Fiberindtag er korreleret med nedsat risiko for hjerte-kar-sygdom. En anmeldelse fra december 2017, der blev offentliggjort i Journal of Chiropractic Medicine, konkluderer, at indtagelse af kostfiber markant reducerer forekomsten af og dødeligheden af sygdomme som koronararteriesygdom, højt blodtryk, hjertestop og kongestiv hjertesvigt.
Fiber hjælper også med at sænke kolesterol og flytte affald gennem fordøjelseskanalen. Hvis du kæmper med oppustethed, forstoppelse eller uregelmæssighed i tarmene, kan oping af dit fiberindtag muligvis hjælpe med at lindre dine symptomer, da det vil bulke din afføring op og øge hastigheden, hvormed den bevæger sig gennem din fordøjelseskanal.
Både klid og fiber hjælper også med at opretholde stabile blodsukkerniveauer, fordi de hjælper med at bremse nedbrydningen af stivelse til glukose. Som sådan er klid og fiber gode madmuligheder for personer med hypoglykæmi eller type 2-diabetes.
En anden fordel ved fiber er, at det kan forhindre dannelse af blodpropper og derfor mindske risikoen for hjerteanfald og slagtilfælde forårsaget af blodpropper. På grund af alle disse fordele er det at spise al-klidprodukter som korn og bagværk en enkel måde at øge dit fiberindtag og forbedre det generelle helbred.
Kellogg's All-Bran Diet
"All-Bran" blev først opfundet af kornmærket Kellogg's, der introducerede Bran-Flakes i 1915, efterfulgt af Kellogg's All-Bran i 1916. Virksomhedens "All-Bran" -linie er varemærke og bærer nu tre forskellige kornprodukter: Kellogg's All -Bran Original Cereal, Kellogg's All-Bran Bran Buds Cereal og Kellogg's All-Bran Complete Wheat Flakes Cereal. En portion af disse korn indeholder mellem 5 og 13 gram fiber.
"All-Bran-udfordringen" eller diæt er et spiseforløb foreslået af Kellogg's for at forbedre fordøjelsen, mindske oppustethed og fremskynde afføringstransporttid i fordøjelseskanalen. Længden af udfordringen varierer afhængigt af land, men har en tendens til at vare i fem eller syv dage.
Den eneste ændring i kosten, som Kellogg foreslår under udfordringen, er at spise en portion af et af deres All-Bran-korn til morgenmad. Kellogg's tilbyder også morgenmad, frokost, middag og snackopskrifter, der bruger deres All-Bran-korn som en ingrediens til at øge dit fiberindtag.
Men der er mange måder at øge dit fiberindtag - ikke kun ved at tilføje alt-klidskorn og bagværk til din kost. Du kan også spise frisk frugt, grøntsager og bælgfrugter eller tage fibertilskud såsom psylliumskaller, polycarbophil og methylcellulose.
Risici ved al-kliddiæt
Selvom de fleste amerikanere ikke får den anbefalede daglige mængde fiber ifølge FDA, kan du have for meget. Du kan opleve gas, oppustethed eller forstoppelse på en all-klid-diæt, fordi din krop har brug for tid til at vænne sig til at nedbryde den øgede fiberbelastning.
Dine fordøjelsesproblemer forsvinder muligvis på egen hånd, når bakterierne i din fordøjelseskanal har haft tid til at tilpasse sig. Hvis du stadig oplever fordøjelsesbesvær efter et par uger på en all-kliddiæt, kan du overveje at reducere mængden af fiber, du spiser. Beregn, hvor meget du tager i, og hvis det overstiger den anbefalede daglige godtgørelse for dit køn og aldersinterval, skal du sænke beløbet langsomt, indtil dine symptomer forsvinder.
For meget fiber kan også forstyrre optagelsen af næringsstoffer som jern, magnesium, calcium, kobber og zink. Du har en højere risiko for malabsorption, hvis du tager fibertilskud i stedet for at spise fiberholdige fødevarer, hvoraf mange er mineralrige. Spil det sikkert og forbrug fibre med moderation try— prøv ikke at spise mere end 70 gram om dagen.
