For at opnå de stærkeste og mest attraktive ben er det nødvendigt at være særlig opmærksom på vastus lateralis og intermedius - musklerne i den midterste og ydre del af dit øvre lår. Ved at målrette disse to quadricepshoveder med styrkende øvelser, kan du tone denne del af lårene.
Ser mine lår store ud?
Et af fire quadriceps hoveder, vastus lateralis er musklerne på den ydre del af dine lår. Denne muskel er synlig, når dit ben ses forfra og kan enten skabe dig eller bryde dig i et nyt par shorts.
Under squats eller benpresser er denne muskel også ansvarlig for at holde dine knæ fra at vende indad og spænde sammen. Vastus intermedius-udvikling gør din rectus femoris - det mest overfladiske quadriceps-hoved - mere markant og forbedrer udseendet på dine ben fra siden. Ifølge ExRx.net kan en tonet vastus lateralis også give udseendet til slankere hofter.
Squat for succes
Træning af dine quads med vastus lateralis øvelser - såsom squats - kræver brug af korrekt form. Afsæt tid på bendagen til at arbejde på din knebeteknik.
SÅDAN GØR DU DET: Stå med fødderne lidt bredere end hoftebredden fra hinanden. Send din ryg baglæns, som om du vil sidde i en stol. Hold ryggen lige, hængslet på dine hofter og bøj knæene.
Dæk så lavt som du behageligt kan, mens du skubber knæene fra hinanden, og stå derefter op igen. Hold brystet op gennem hele bevægelsen.
Håndtag siddende benpres
Den håndtag, der sidder benpressen, har fordelen ved kropslig stabilitet, så du kan fokusere på og styrke vastus lateralis. Når du indstiller din presse, skal du sikre dig, at din korsryggen er godt understøttet mellem sæde og rygpude.
SÅDAN GER DU DET: Placer dine fødder på midten af fodpladen ved skulderbredde, og skub dem derefter ned 1 til 2 tommer for korrekt at indgribe dine quadriceps. Bind et modstandsbånd omkring dine knæ og under dine pres, skal du sikre dig, at dine knæ opretholder spænding på båndet.
En stærk tilhænger
For at få mest muligt ud af din vastus intermedius skal du træne et ben ad gangen. Brug af kun et ben kræver, at mellemlaget understøtter og stabiliserer hele benet og aktiverer så meget af hovedet som muligt.
Afhængigt af dit træningsniveau kan begyndere starte med en kropsvægtet gåafstand, mens mere avancerede trænere kan gå videre til enkeltbensopdeling eller vektstangsstråle.
Overvejelser og forholdsregler
Mange mennesker har en styrkeobalance i deres quadriceps - med vastus lateralis, der overmoder vastus medialis. Dette får knæskålen til at spore forkert under squats, hvilket kan føre til en smertefuld tilstand kaldet patellofemoral smertsyndrom. Begræns dine vastus lateralis-øvelser, og konsulter en fysioterapeut for træningsinstruktion, hvis du har denne tilstand.
