Din ryg er en af dine største muskelgrupper og drager således fordel af modstandstræning regelmæssigt. Hvor ofte du træner det, afhænger af dine mål og de typer øvelser, du laver.
En bodybuilder, der løfter supertunge vægte, må kun foretage en specifik træning én gang eller højst to gange om ugen. Hvis du laver mildere terapiøvelser til ryggen, kan du muligvis udføre øvelserne hver anden dag. Når dit mål er at holde sig i form og funktionel, giver rygøvelser to til tre gange om ugen på ikke-sammenhængende dage mening.
Mål: Kraft, muskelstørrelse eller styrke styrken
Hvis du rammer rækker, vægtede pull-ups og bageste delt flyes for at opbygge størrelse, kraft og styrke, går du mod gymnastiksalen to til tre gange om ugen, når du først starter styrketræning.
Efterhånden som din træning bliver mere specialiseret, reducerer du træningen til kun to gange eller endda en gang om ugen. Men det betyder ikke, at du dog kun er på gymnastiksalen en gang om ugen. Du løfter næsten dagligt, bare ved at fokusere på en anden muskelgruppe hver gang.
F.eks. Kan en tung løftrutine involvere arme på mandag, ben på tirsdag, bryst på onsdag, abs på torsdag, skuldre på fredag og tilbage på lørdag. Du laver fem til syv øvelser pr. Muskelgruppe for virkelig at målrette musklerne fra alle retninger. Du rammer så mange som seks sæt på en til otte reps for hver bevægelse.
Mål: Generel kondition
Når du løfter vægte og udfører rygøvelser for at forbedre den daglige funktion, forbedre muskeltonen og skabe et slankere look, skal du sige mod to til tre træningspas, der fokuserer på ryggen ugentligt. Efterlad mindst 48 timer mellem rygtræning; får du resultater, når dine muskelfibre har en chance for at komme sig og reparere.
Du foretager muligvis to til tre øvelser for ryggen som en del af en træningssamling, der også omfatter dit bryst, arme, ben, abs og skuldre.
Brug vægte, der træder dig ud af de sidste par reps i hvert af tre sæt bestående af otte til 12 gentagelser. Varier også rygøvelserne, som du laver ved hver træning. Dette sikrer, at du arbejder muskelen fra flere vinkler og undgår plateauer. Eksempler på øvelser til brug ved træning inkluderer:
- Lat Pulldowns
- Assisterede pull-ups
- Bageste Deltoid Flyes
- Bent-Over Barbell Rows
- Enkeltarmede rækker
- Rækkemaskiner
- Kabel lige-arm Tryk ned
Mål: Fysioterapi
Rygøvelser kan også omfatte bevægelser, der forbedrer stabilisering og fleksibilitet i nogle af de mindre muskler i rygsøjlen. Disse adresserer dybere sæt muskler snarere end de overfladiske, der ser godt ud, når du er nøgen med brystet eller har på dig en rygfri aftenkjole.
Hvis du er blevet tildelt tilbageøvelse af en fysioterapeut, skal du følge hendes anbefalinger om, hvor ofte de skal udføres. Hvis ikke, kan enkle strækninger og funktionelle bevægelser, såsom supermans, fuglehunde og flexionøvelser, udføres hver anden dag - nogle gange oftere, hvis de er milde nok og ikke forårsager ømhed.
Disse funktionelle øvelser er designet til at styrke mikromuskler, men ved at genskabe muskelvaner, ikke ved at nedbryde muskelfibre, så de bygger sig tilbage større og stærkere. Noget rekomposition af muskler vil forekomme, men ikke på den måde det gør, når du bygger på størrelse eller udseende.
Strækøvelser designet til at forbedre mobilitet og smidighed kan udføres dagligt eller flere gange om dagen. Disse øvelser inkluderer blide fremfoldninger, drejninger og halsrotationer.
