Frisk er bedst, siger de. Men frisk er ikke altid i sæsonen… eller i dit køleskab. I følge Academy of Nutrition and Dietetics kan frosne være lige så næringsrige som friske. Og hvad enten sauterede eller dampede frosne broccoli også kan smage lige så godt.
Stegt frosset broccoli
På grund af dets vandindhold, når det er frossent, er det svært at tilberede frosne broccoli, der ikke viser sig grødet. Derfor er ristning - en teknik der bruger høj varme og trækker fugt ud - en af de bedste måder at tilberede frosne broccoli på.
Indstil din ovn på 400 grader Fahrenheit eller derover. Fjern ovnen fra fryseren, mens ovnen varmer op. Optø den ikke før tilberedning. Læg broccolien i en skål med lidt olivenolie, salt og peber, og kast den til pels.
Sørg for at bruge en olie med et middelhøjt røgpunkt, når du steker. Røgpunktet er den temperatur, ved hvilken en olie begynder at ryge og nedbrydes. Dette får den til at miste næringsværdien, og det kan give fødevarer en ubehagelig smag. Ud over olivenolie foreslår Mayo Clinic avokado, majs eller raps.
Når din ovn er varm, spreder du den frosne broccoli i et jævnt lag på en bakke. Stegt, indtil broccolien er mør og lige begyndt at brune rundt om kanterne. Fjern og server som den er, eller top med lidt revet parmesan eller en frisk klem citronsaft - eller begge dele.
Damp og kog
Måske er brændt ikke den smag, du går efter. Dampning er uden tvivl den sundeste tilberedningsmetode for enhver grøntsag, fordi den ikke kræver tilsætning af olie (selvom sunde fedtstoffer fra avocado og olivenolier faktisk er gode for dig.) Hvis du ser på dine kalorier, er dette ideelt. Plus, ifølge en anmeldelse i International Journal of Gastronomy and Food Science i april 2016, er dampning den bedste måde at tilberede frosne broccoli og opretholde sin ernæringskvalitet.
For at dampe frosne broccoli skal du fylde en gryde med cirka en tomme vand og placere en dampkurv i bunden. Når vandet koger, skal du sætte den frosne broccoli i dampkurven og damp i 7 minutter, eller indtil blomsterne er sprøde. Fjern dampkurven, overfør broccoli til en skål og smid med lidt olivenolie (hvis ønsket), salt, frisk peber og citronsaft.
Kogning er også en mulighed, selvom hvorfor ville du koge, når du kan dampe? Kogning fører ofte til overkokt, grødet og våd frosne grøntsager, der ikke er meget tiltalende. Kogning lækker også nogle næringsstoffer i vandet, hvilket ikke sker, når grøntsagen ikke er nedsænket.
Ikke desto mindre, hvis du skal, få din gryde med vand i kog. Hæld din frosne grøntsag i, bring vandet tilbage i kog, og indstil timeren i to til tre minutter. Kontroller broccolien for at sikre dig, at den bare er mør. Hvis det ikke er det, skal du kontrollere det igen hvert 30. sekund. Tøm derefter broccolien godt, overfør den til en skål og krydre efter ønske.
Stir-Fry og Saute Frozen Broccoli
At røre om og stege frosne broccoli er at gøre det samme, bare i forskellige kar og ved forskellige temperaturer. Omrøring steger bruger en wok og høj varme til hurtigt at tilberede mad. Hvis du har lyst på en hurtig kinesisk broccoli-yngel, er alt hvad du behøver:
- En wok
- Frosset broccoli
- Avocado olie
- sesamolie
- Hvidløg
- Tørrede chiliflak
- Soja med lavt natrium
Varm wok op, og tilsæt nok avokadoolie til at belægge gryden. Dump din broccoli i, og start med at omrøre. I modsætning til sautering kræver omrøring, som navnet antyder, konstant omrøring, så fødevarer ikke brænder. Derefter tilsættes nogle hakkede hvidløg, en strejf sesamolie, sojasovs og chiliflak efter smag. Bliv omrørt i ca. 3 minutter, eller indtil broccolien er mør, og tag den derefter af varmen.
For enkel sauteret broccoli, opvarm olivenolie eller avocadoolie over medium til medium-høj varme i en saute pande. Placer den frosne broccoli i gryden sammen med eventuelle krydderier, du ønsker. Kog i 5 til 7 minutter under omrøring ofte. Test broccoli, og fjern den fra varmen, når den når dit ønskede niveau af ømhed.
