Tidligere var vægthåndtering hos overvægtige kun afhængige af kalorifattige eller hypokaloriske diæter. Gennem forskning og videnskabelige gennembrud er det tydeligt, at vægttab hos overvægtige mennesker kan opnås bedre gennem en kombination af hypokalorisk slankekur, livsstilsændring og motion. Nogle gange kan farmaceutiske midler eller kirurgi anbefales af en læge.
Bestem dine kalorie- og næringsbehov
Trin 1
Del din vægt i kg med 2, 2 for at bestemme din vægt i kg, fordi der er 2, 2 pund i hvert kilogram. Hvis du f.eks. Vejer 230 pund, er din vægt i kg 105.
Trin 2
Multiplicer din vægt i kg med 22. Det amerikanske akademi for ernæring og diætetik anbefaler, at alle sygelige overvægtige patienter bruger 22 kalorier for hvert kilogram, de vejer. Hvis du f.eks. Vejer 105 kg, skal du forbruge 2.310 kalorier hver dag. Dette tal er dit mål kalorieindtag.
Trin 3
Multiplicer dit mål kaloriindtag med 0, 5, og del derefter den værdi med 4 for at bestemme, hvor mange gram kulhydrat du skal forbruge hver dag. For eksempel på en 2.310-kalori diæt bør du forbruge 288 gram kulhydrater hver dag. Kulhydraterne vil bidrage med ca. 50 procent af dit samlede kalorirøg dagligt. Disse kulhydrater skal være i form af grøntsager, frugter, bønner og fuldkorn i stedet for raffineret sukker.
Trin 4
Multiplicer dit kaloriindtag med 0, 25, og del derefter den værdi med 4 for at bestemme, hvor mange gram protein du skal spise hver dag. På en 2.310-kalori diæt bør du forbruge 144 gram protein hver dag, hvoraf cirka 25 procent af dit samlede kaloriindtag kommer fra protein. Protein findes i kød, fjerkræ, æg, skaldyr, bønner og ærter. Sojafødevarer som tofu og tempeh er vegetariske proteinkilder.
Trin 5
Multiplicer dit kaloriindtag med 0, 25, og del derefter den værdi med 9 for at bestemme, hvor mange gram fedt du skal forbruge på en dag. Hvis du spiser en 2.310-kalori diæt, skal du spise omkring 64 gram fedt hver dag. Fedtet i din diæt skal primært være sammensat af umættede fedtstoffer med så få mættede eller transfedtstoffer som muligt. Umættede fedtstoffer kommer fra nødder, olier og fisk. Mættede fedtstoffer er til stede i kød, så vælg slankere stykker kød, såsom magert kød, eller vælg kalkun frem for kød.
Livsstilsændring og træning
Trin 1
Træning ved at gå, spille sport, løbe eller træne i gymnastiksalen. Du kæmper muligvis for at forblive aktiv i mere end et par minutter ad gangen i starten, så gradvis opbygge din udholdenhed i løbet af seks eller flere uger. Arbejd mod målet for hver træningssession, der varer fra 20 til 60 minutter. Tal med din læge, inden du starter et træningsprogram.
Trin 2
Sæt kortsigtede mål, når du ændrer din diæt, såsom at spise et æble i stedet for en sød dessert ved frokost hver dag i en uge, før du ændrer din diæt drastisk.
Trin 3
Opret et socialt støttenetværk af familie, venner og sundhedspersonale, der hjælper dig med at opnå og opretholde dit vægttab.
Tip
En vægttabsrådgiver kan hjælpe dig med at nå og opretholde dine mål.
Træningsmål skal nås gradvist og skal være enkle nok til at være bæredygtige. Træning i 10 minutter hver anden dag er bedre end at prøve at træne i 30 minutter og skade dig selv.
Advarsel
Følg ernæringsrådgivningen fra din læge, registrerede diætist eller rådgiver for vægttab. Hvis vægttabsplanen, de udvikler for dig, er forskellig fra denne, skal du følge deres plan.
Træning for ofte - seks dage om ugen eller mere - eller for længe kan forårsage kvæstelser eller forværre andre sundhedsmæssige problemer. Hvis du oplever smerter, åndenød eller andet ubehag, mens du træner, skal du stoppe øvelsen og kontakte din sundhedsudbyder.
