Rektorspinae er en langvarig muskel, der spænder over hele rygsøjlen. Det er ikke ualmindeligt, at denne muskel bliver stram og ubehagelig. Hvis korsryggen føles stiv, kan denne muskel være den skyldige.
Det er vigtigt at strække det ud, hvis du vil holde korsryggen i bevægelse og føle dig godt. Ellers kan denne muskel trække korsryggen ind i en ubehagelig position, kendt som svajeholdning, hvor du har en stor kurve i korsryggen.
Erector Spinae
Tre muskler udgør i det væsentlige erector spinae, hvilket gør det til en muskelgruppe - ikke en ental muskel. Alle musklerne udfører den samme handling, som er at forlænge rygsøjlen, men de gør det i forskellige områder af ryggen. De tre muskler er:
- Iliocostalis: iliocostalis-muskelen er den fjerneste fra rygsøjlen og er lavet af tre dele - iliocostalis lumborum, iliocostalis thoracis og iliocostalis cervicis.
- Spinalis: Spinalis-musklen er den nærmeste muskel til midten af rygsøjlen og er også den mindste muskel. Den er lavet af to dele: spinalis thoracis og spinalis cervicis.
- Longissimus: Mellem iliocostalis og spinalis er longissimus-muskelen. Det er opdelt i tre dele: longissimus thoracis, longissimus cervicis og longissimus capitis. Sammen er det den længste muskel i ryggen, der strækker sig fra bunden af din rygsøjle helt op til bagsiden af dit hoved.
Alle disse tre muskler kan strækkes samtidig, fordi de alle udfører den samme handling. Da disse muskler udvider rygsøjlen, skal du flexere din rygsøjle for at strække dem. Bøjning af din rygsøjle betyder, at du foldes fremad med overkroppen. Udfør disse strækninger forsigtigt, da det kan være farligt at aggressivt bøje din rygsøjle.
Strækinstruktioner
Sørg for, at du ikke holder vejret, mens du udfører disse strækninger, da det kan gøre dine muskler spændte. Hold en stabil åndedræt ind gennem næsen og ud gennem munden. Som angivet nedenfor skal du holde hver strækning i 60 sekunder.
Stående tå-berøring
Denne strækning, der udføres korrekt, er lige så meget en erektor spinae-strækning som den er en hamstring-strækning.
Sådan gør du: Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden. Ræk dine hænder ned mod dine fødder, mens du holder dine knæ lige. Fokuser på bøjning i hofterne og bagpå for at mindske stress på rygsøjlen. Prøv at slappe af og lad tyngdekraften trække dig ned. Hold i 60 sekunder.
Modificeret Hurdler Stretch
Du skal føle denne strækning bag på lårene og op i lænden og midterste ryggen, ifølge en artikel fra webstedet til American Academy of Orthopedic Surgeons.
Sådan gør du: Sæt dig ned på jorden med begge ben strakt lige ud foran dig. Bøj dit højre ben, og sæt bunden af din højre fod mod indersiden af dit venstre knæ - lad dit højre knæ falde mod gulvet. Nå ned med din venstre fod med begge hænder. Bøj fra dine hofter, når du folder ryggen fremad og sætter hagen, når dine hænder bevæger sig ned. Gå kun, indtil du føler en mild strækning.
Siddende nedre rygstrækning
Denne siddende strækning er enkel og tilbyder en blid strækning til din erector spinae. I henhold til en artikel på American Council on Exercises websted kan du øge strækningen ved at klemme dine ab-muskler.
Sådan gør du: Sæt dig på gulvet med benene foran dig og knæene svagt bøjede. Dine hæle skal være på jorden, og tæer trækkes forsigtigt mod dine skinneben. Kram dine lår ved at pakke dine arme under dem. Læn dig fremad fra dine hofter for at bøje din ryg og gemme din hage. Hold positionen i 60 sekunder.
Child's Pose
Dette er en traditionel yogaposition, der strækker din erector spinae og quadriceps.
Sådan gør du: Gå på dine hænder og knæ på jorden i en firedoblet position med dine hænder under dine skuldre. Læg ryggen tilbage til dine hæle, men hold dine hænder plantet på samme sted - eller lad dem nå endnu længere frem. Prøv at røre din pande til jorden. Hold denne position i 60 sekunder.
