Shin smerter er en almindelig klage blandt løbere. Atleter, der netop starter et løbsprogram, risikerer især at udvikle smerter, hvis de ikke tilstrækkeligt forbereder sig på påvirkningen på skinnene. Selvom de er en vigtig komponent i løberens fremskridt, er skinnemusklerne ikke ofte rettet mod konditionering, hvilket gør dem mere tilbøjelige til svaghed. At styrke og strække skinnemusklerne vil hjælpe med at forbedre dit løbsprogram og undgå skader.
Stående Shin Stretch
Fordi du udfører denne strækning stående, og mens du bruger løbesko, er den stående skinnebåndstrækning en nyttig forberedelse og opfølgning på dit løb. Hold fast på en væg eller gelænder for støtte. Skift din vægt til dit venstre ben og bring din højre fod tilbage. Ret højre fod mod jorden, og anbring toppen af tæerne på jorden. Skub højre fod fremad, indtil du føler en strækning foran på din skinneben. Hold positionen i 20 til 30 sekunder, og gentag tre gange. Skift ben og stræk din venstre skinneben.
Cross-Over Shin Stretch
Som med den stående skinnebensstrækning er tværgående strækning velegnet til strækning før og efter løb. Du kan udføre denne strækning med eller uden sko. Begynd at stå med fødderne sammen. Kryds dit højre ben foran dit venstre ben, og placer toppen af dine spidse højre tæer på jorden. Bøj begge ben, indtil du føler en strækning i toppen af din højre fod og skinneben. Gentag tre gange på hver fod, og hold hver strækning i 20 til 30 sekunder.
Knælende Shin Stretch
Den ideelle strækning til at udføre derhjemme er den knælende strækning. Det strækker dine skinneben, mens du styrker kalve. Knæl på et tæppebelagt område, foldet tæppe eller yogamåtte. Ret dine tæer, kontraher dine kalvemuskler og stræk dine skinneben. Hold strækningen i 20 til 30 sekunder. Gentag to gange mere.
Manual Shin Stretch
Stræk din skinneben manuelt, mens du sidder i en stol. Kryds din højre ankel over dit venstre lår. Fjern din sko. Placer din højre hånd på bagsiden af din højre kalv for at fungere som et gearingspunkt. Hvil toppen af din højre fod mod din venstre underarm, og placer din venstre hånd på toppen af din ankel eller skinneben. Tryk ned med din venstre arm, indtil du føler en strækning i skinnebenet og øverste ankel. Hold i 20 til 30 sekunder, gentag tre gange på hver fod.
