I en alder af 40 kan nogle sige, at du er "over bakken." Faktisk er dine bedste år foran dig. Hvis du holder din ernæring på spidsen og får nok af de vigtigste vitaminer til en 40-årig kvinde, bliver denne bakke intet andet end en sten.
Vitaminer til metabolisme og energi
Mange kvinder bemærker, at det bliver sværere at opretholde deres vægt i 40'erne. Metabolismen bremser med alderen, og du er muligvis ikke så aktiv, som du plejede at være. Det er dog vigtigt at bevare en sund vægt, fordi overvægt og fedme er forbundet med utallige sundhedsmæssige problemer, herunder hjertesygdomme, type 2-diabetes og nogle typer kræft.
At spise en kaloriekontrolleret diæt, der matcher dit aktivitetsniveau, hjælper dig med at gøre dette, og hvis du gør det så sundt som muligt, vil det hjælpe dig med at få alle de vigtigste vitaminer til en 40-årig kvinde.
Alle de otte B-vitaminer, inklusive thiamin, riboflavin, biotin, B12, B6, niacin, pantothensyre og folat, spiller en rolle i din stofskifte, som er den proces, hvorpå din krop bruger mad til energi. Hvis du ikke får nok af nogen af disse næringsstoffer, kan det påvirke effektiviteten af dit stofskifte og få dig til at blive træg.
I henhold til Harvard Health er vitamin B12-mangel temmelig almindelig. Når du bliver ældre, bliver du mindre i stand til at absorbere vitaminet. Hvis du spiser en vegetarisk og vegansk diæt, har du en højere risiko for mangel, fordi der ikke er nogen pålidelige plantekilder til B12. Et almindeligt symptom på lav B12 er træthed. Andre symptomer inkluderer:
- Svaghed
- Problemer med at tænke klart, dårlig hukommelse
- En hævet, øm tunge
- Følelsesløshed eller prikken i hænder, ben eller fødder
- Sværhedsgrad ved gåafstand og dårlig balance
Det anbefalede daglige indtag af B12 til kvinder er 2, 4 milligram, ifølge National Institute of Health. Hvis du er gravid, har du brug for 2, 6 milligram, og hvis du ammer, har du brug for 2, 8 milligram. De rigeste kilder til B12 er animalsk mad, herunder muslinger, oksekødelever, ørred, laks, tun, oksekød, mælk, yoghurt og ost. Nogle plantebaserede fødevarer er beriget med B12, herunder næringsgær og korn.
Top 10 multivitaminer til kvinder
Tip
Folat, også kaldet folinsyre, er et særligt vigtigt vitamin for gravide, fordi tilstrækkelige niveauer af vitaminerne kan hjælpe med at forhindre fødselsdefekter. Selv hvis du ikke planlægger at blive gravid på dette tidspunkt i dit liv, er det stadig vigtigt at fokusere på folat.
Ifølge Guttmacher Institute var næsten 50 procent af graviditeterne i USA i 2011 ikke planlagt. Da du aldrig ved, hvad der kan ske, er det bedre at være sikker end undskyld. Kontoret for Kvinders Sundhed anbefaler, at man får 400 til 800 mg folat pr. Dag fra mad eller kosttilskud.
Vitaminer til hjertesundhed
Hjertesygdom er den førende dødsårsag for kvinder i USA, hvilket resulterer i cirka en ud af fem kvindelige dødsfald, ifølge Centers for Disease Control and Prevention. Du tror måske, at du stadig er for ung i 40-årsalderen, men en ud af hver 16 kvinder over 20 år har den mest almindelige form for hjertesygdom, kaldet koronar hjertesygdom. Opretholdelse af en sund vægt er nøglen til at forebygge hjertesygdomme, ligesom det at få masser af næringsstoffer fra din daglige diæt.
At få nok D-vitamin kan også være afgørende. D-vitamin er et fedtopløseligt vitamin, der fungerer som et hormon og regulerer over 200 af kroppens gener. Det hjælper også med at forhindre unormale bryst- og tyktarmsceller i at formere sig og hjælper med at regulere blodtrykket i nyrerne og blodsukkeret i bugspytkirtlen.
Ifølge en forskningsanmeldelse, der blev offentliggjort i Clinical Hypertension i juni 2018, kan vitamin D-mangel forårsage en stigning i blodtrykket, hvilket øger risikoen for hjerteanfald, slagtilfælde og hjertesvigt. Lave niveauer af dette vitamin er almindelige.
Din krop kan syntetisere D-vitamin, når den kommer i direkte kontakt med UVB-stråler fra solen; men på grund af mere tid inde på skrivebordsjob og stigningen i brug af solcreme, er vitamin D diæt den primære kilde. Ifølge NIH er vitaminet imidlertid til stede i meget få fødevarer.
Det anbefalede daglige indtag af vitamin D er 600 internationale enheder (IE) pr. Dag for alle kvinder. Fedt fisk, herunder laks og tun, er de bedste diætkilder til vitamin D samt befæstede fødevarer som mælk og korn. Mange mennesker kan drage fordel af et D-vitamin-supplement, så tal med din læge om, hvorvidt du får nok af næringsstoffet eller ej.
9 måder, hvorpå din hud ser godt ud
Vitaminer til stærke knogler
D-vitamin er også afgørende for at forhindre en anden større bekymring for 40-årige kvinder - osteoporose, som rammer halvdelen af kvinder over 50 år, ifølge National Osteoporosis Foundation. Under perimenopause - den adskillige år før menopause, der normalt begynder i 40'erne - begynder østrogenniveauer at falde.
Dette kommer med nogle uønskede bivirkninger, herunder uregelmæssige perioder og nattesved, og det påvirker også knoglesundheden. Østrogen er beskyttende mod knogler, og lavere østrogenniveauer kan føre til knogletab.
Mineralkalciumet er ansvarligt for at understøtte strukturen og funktionen af knogler og tænder. Knogleomdannelse er den proces, hvormed kroppen nedbryder gammel knogle og bruger calcium til at skabe ny knogle. I ungdomstiden overgår knogleregenerering typisk knogles nedbrydning; men når du bliver ældre, begynder opdelingen at overstige genopbygningen, hvilket resulterer i knogletab. At have tilstrækkelige calciumlagre er vigtigt for at bekæmpe dette.
D-vitamin er nødvendigt for absorption af calcium i tarmen, og det hjælper med at opretholde tilstrækkelige niveauer af calcium og fosfat, som også kræves for at skabe en ny knogle. Uden tilstrækkelig vitamin D bliver knogler sprøde, tynde og forkert formede.
Ud over det anbefalede daglige indtag af D-vitamin, skal du sørge for at få de 1.000 mg calcium anbefalet til alle kvinder i 40'erne. De bedste kilder til calcium er mejeriprodukter, herunder ost, yoghurt og mælk. Fisk med knogler, såsom konserverede sardiner og befæstede saft og korn indeholder også målelige mængder calcium.
Vitaminer til hud og hår
Mens alder kun er et antal, er den upraktiske sandhed, at din hud og hår vil ændre sig. Selv når du flyttede fra 20'erne til 30'erne, bemærkede du sandsynligvis nogle ændringer. I dine 40'ere kan disse ændringer blive mere udtalt, og du vil muligvis bemærke nye.
Næringsmangel kan dukke op i dit udseende og forårsage bleg, tør hud og hårtab. Ifølge en forskningsanmeldelse, der blev offentliggjort i Dermatology and Therapy i marts 2019, spiller vitaminer og mineraler vigtige roller i cellulær omsætning, som kan påvirke både hud og hår.
En type hårtab kaldet alopecia areata, der påvirker for eksempel mænd og kvinder, er blevet forbundet med lave D-vitaminniveauer. Telogen effluvium er en type hårtab, der forekommer primært hos kvinder og er blevet knyttet til lave jernniveauer, som også er mere almindelige hos kvinder. Ud over at få mere jern, bør C-vitamin øges, fordi det forbedrer absorptionen af jern, rapporterer NIH.
C-vitamin er også et vigtigt næringsstof til sund hud på grund af dets rolle i syntesen af kollagen, et protein, der giver strukturel støtte til hud og andet kropsvæv. Mangel på kollagen svækker huden og resulterer i fine linjer og rynker.
Solskader mindsker kollagen yderligere og har andre skadelige virkninger på huden. Ifølge Linus Pauling Institute ved Oregon State University kan både diæt og aktuelt vitamin C hjælpe med at forhindre og behandle solskader. Højere forbrug af C-vitamin er også vist at reducere risikoen for tør hud.
NIH anbefaler at få mindst 75 mg C-vitamin hver dag for at forhindre mangel. Hvis du er gravid, har du brug for 85 milligram dagligt, og ammende kvinder har brug for 120 milligram hver dag. C-vitamin er rigeligt i friske frugter og grøntsager, herunder paprika, citrusfrugter, broccoli, jordbær og rosenkål.
