Keto-diet, forkortet fra den ketogene diæt, fokuserer på at forbruge mere fedt end kulhydrater. Ved drastisk at skære dit indtag af kulhydrater - normalt til mindre end 50 gram om dagen - skifter din krop til at bruge fedt til energi i stedet for at få sin energi fra kulhydrater. Dette resulterer i dannelse af ketoner - dermed kostens navn. Når du starter en keto-diæt, er det nødvendigt at have en struktureret måltidsplan for at hjælpe overholdelsen. Som advarsel skal du altid konsultere din læge eller en sundhedsperson, inden du starter en ketogen plan.
Nedlægning af det grundlæggende
Før du undersøger en bestemt måltidsplan, er det vigtigt at forstå retningslinjerne for en keto-diæt, så du kan træffe informerede valg, når du vælger mad. En ketogen diæt vil typisk indeholde et 4-til-1-forhold mellem fedt og kulhydrat og protein. For hvert 4 gram fedt, du spiser, skal du kun spise 1 gram kombineret med protein og kulhydrat. Du kan dog få et andet forhold af din læge eller diætist, og et 3 til 1-forhold er undertiden ordineret. Den nemmeste måde at holde sig til en keto-plan er at vælge fødevarer, der indeholder lidt til intet kulhydrat, hvilket betyder, at der ikke er stivelse, sukker, frugt eller mejeriprodukter med høj sukker som mælk og aromatiseret yoghurt.
Lav en Keto-morgenmad
Ristet brød, korn og juice har bestemt ikke et sted på en ketogen diætens morgenmadsbord, så det er tid til at blive kreativ. En omelet, kogt i olivenolie, kokosnøddeolie eller smør, med lidt ost og nogle lavkolhydratgrøntsager som svampe, ville være fint, ligesom røræg med røget laks og flødeost. For noget lidt andet foreslår registreret diætist Franziska Spritzler sardiner serveret med spinat kogt i kokosnøddeolie, ledsaget af 1/2 kop brombær med creme fraiche og hakkede pekannødder.
Konstruktion af en Keto-frokost
Brødet er ude igen, så din sandwich eller bagel bliver nødt til at gå. For at lave en keto-venlig sandwich skal du prøve at placere en proteinkilde som tun eller kylling i et salatblad, tilsætte nogle tomater eller peberfrugter sammen med oliven eller avocado og derefter rulles op, så det danner en indpakning. En anden mulighed er at tilberede et stykke oksekød eller laks og servere det over en grøn salat.
Afslut med en Keto-middag
Middag skal igen være en lav-kulhydrat-affære. Potentielle muligheder inkluderer svinekoteletter med forårgrøntsager, bøf med spinat, et kalkunben med spirer eller stegt kylling med broccoli. Tilsæt masser af grøntsager for at få dit fiberindtag op, samt for at holde dig mættet. Hvis du kæmper for at få dit fedtindtag op, kog dit kød eller grøntsager med lidt ekstra olie - vælg bare hjertesunde fedt som olivenolie i stedet for mættet fedt som smør eller smult.
Grib en snack
Skulle du blive sulten mellem måltiderne, når du følger en keto-diæt, er snacking helt fint. Gode muligheder inkluderer jordbær eller hindbær med lidt tung fløde, usaltede nødder såsom valnødder og macadamias eller mandelsmør. Strengeost eller små portioner hård ost er også praktisk, ligesom oliven og dåser af olieagtig fisk såsom makrel eller laks.
