At finde ud af, hvor meget man skal spise på en dag, er ret kompleks. Hvis du er en kvinde på 120 pund, kan du estimere dine daglige kaloribehov ved at finde ud af, hvor mange kalorier du brænder. Derefter kan du skræddersy dit energiindtag til dine fitness-mål.
Tip
Antallet af kalorier, som en kvinde på 120 pund skal forbruge dagligt, afhænger af hendes fitnessmål og energiforbrug.
Uanset om du vil tabe, få eller opretholde din kropsvægt, afhænger alt af energibalance ifølge National Institutes of Health. Hvis du spiser flere kalorier, end du forbrænder, går du i vægt. Hvis du fakler flere kalorier, end du tager ind, taber du dig. Hvis disse tal er de samme, opretholder du din kropsvægt.
120-punders energikrav
Antallet af kalorier, du forbrænder om dagen, afhænger af dit stofskifte og aktivitetsniveau. Din hvilemetabolsk er den mængde energi, som din krop bruger ved hvile. Det inkluderer den energi, dine organer bruger bare for at holde din krop i gang. Du kan beregne dette antal ved hjælp af Harris-Benedict-ligningen.
Harris-Benedict-ligningen er en formel, der bruger din højde, vægt, alder og køn til at estimere din hvilende stofskifte. For eksempel har en 40-årig kvinde på 120 pund, der er 5 fod og 3 tommer høj, en estimeret hvilemetabolsk hastighed på 1.286 kalorier.
Når du har beregnet din hvilemetabolsk, skal du finde ud af dit aktivitetsniveau. Du kan bruge en trinstæller på din telefon eller se til at overvåge dine trin for dagen. Disse regnemaskiner estimerer typisk dine energiudgifter baseret på dit aktivitetsniveau.
Du skal også indregne antallet af kalorier, du forbrænder i gymnastiksalen. Harvard Health Publishing leverer de anslåede kalorier forbrændt efter aktivitet og kropsvægt.
Baseret på disse data forbrændte en person på 125 pund 270 kalorier i 30 minutter på elliptikalen, eller 300 kalorier på 30 minutter, mens han løb 6 miles i timen. Husk, at kropsvægt betyder noget, når du måler aktivitet, så en pund på 120 pund forbrænder mindre end en pund på 180 pund, der udfører den samme aktivitet.
En anden faktor, der påvirker dine energiforbrug er termogenese uden aktivitet. Når du går igennem din dag, udfører du små aktiviteter som rengøring af opvask eller bære købmandsposer. Disse aktiviteter tæller ikke som træning, men de forbrænder kalorier. Når du har tilføjet al din aktivitet for dagen og din hvilemetabolisme, har du en idé om, hvor mange kalorier du forbrænder på en dag.
For at holde tingene enkle skal du bruge en online regnemaskine som MyPlate, som fortæller dig, hvor mange kalorier du skal forbruge pr. Dag baseret på dine mål. For eksempel, hvis du er 120 kg, skal du blot indtaste dit mål, højde og køn for at beregne dit ideelle energiindtag. Husk, at alle regnemaskiner giver dig estimater, så de tal, de giver, er muligvis ikke 100 procent nøjagtige.
Matters kvalitet
Uanset om du taber eller går i vægt kommer energibalancen ud, men kvaliteten af den mad, du spiser, betyder stadig noget. For eksempel at spise en candy bar kontra spise frugt. Sukkeret i candy barer fordøjes hurtigt, hvorimod fiberen fra frugter bremser sukkerabsorptionen i blodbanen. Fiber får dig til at føle dig fyldigere, hvilket i sidste ende kan hjælpe dig med at spise mindre og tabe dig.
En undersøgelse fra april 2017, der blev offentliggjort i FASEB Journal, viste, at øget fiberindtagelse med 10 gram pr. Dag hjalp individer med at miste mere vægt. Dette viser, at det, du spiser, er vigtigt, så i stedet for blot at fokusere på hvor mange kalorier du indtager, skal du i stedet fokusere på de typer fødevarer, du spiser.
Husk, at drastisk reduktion af dit kaloriindtag kan bremse dit stofskifte og føre til næringsstofmangel, blandt andre bivirkninger. Hvis du beslutter at sænke dit kaloriindtag, er det bedre at gøre det gradvist. Start med at skære 300 til 500 kalorier om dagen, spore dine fremskridt og juster din kost i overensstemmelse hermed.
