Stop med at udføre disse fire øvelser
Der er faktisk fire øvelser eller specifikke versioner af øvelser, som du aldrig bør gøre, hvis du har en dårlig hals. Den første er sit-ups eller crunches med dine hænder snøre bag dit hoved. Denne bevægelse lægger en stor belastning på skiverne mellem ryghvirvlerne i din hals og kan forårsage skiveudbrud. Den anden øvelse at springe over er lat pull-down med stangen bag din nakke. Bøjning af hovedet fremad under denne bevægelse medfører overdreven flexion i cervikale rygvirvler.
Det samme er tilfældet med den militære presse med baren dyppet bag hovedet. Endelig skal du undgå ekstreme øvelser som den forreste og bageste nakkebro, som lægger enorme mængder pres på livmoderhalsryggen.
Opvarmning og afkøling
Opvarmningen og afkøling er vigtige dele af en træning i vægttræning, og selvom det er vigtigt at inkludere nakkeøvelser for styrke, er der et par bevægelser med høj risiko, du skal undgå. Først er rullen med fuld hals, ofte udført under opvarmning, der bevæger dit hoved i et cirkulært mønster. Denne bevægelse kan komprimere nerverne i nakken og forårsage skader på diske der.
Under afkøling skal du aldrig strække nakken ved at trykke hånden mod dit hoved. I stedet skal du bevæge dit hoved langsomt og forsigtigt fra side til side og holde i cirka fem sekunder i hver position.
Undgå disse træningsfejl
Visse øvelser anbefales ikke kun, hvis du har en dårlig hals, men specifikke måder at træne skal undgås for at reducere risikoen for skader. Undladelse af at varme op inden vægttræning, bevæge sig for hurtigt gennem din træning og udføre de samme øvelser uge og uge ud. Brug af sikkert udstyr og korrekt form er vigtig for sikkerheden, og det er også meget vigtigt at komme langsomt fremad med vægttræning. Træningsvolumen - løftet vægt og / eller antal gentagne udførelser - bør kun øges med 5 procent til 10 procent, når du føler dig klar til at gå videre.
Prøv disse alternative øvelser
Selv med en dårlig hals er der måder til sikkert at arbejde på hver muskelgruppe. Rediger sit-ups ved at udføre crunches med dine hænder gemt under din lændehvirvelse. Arbejd dine lats og skuldre ved at udføre lat pull-downs og militære barbell presser med stangen kommer ned foran din hage i stedet for bag dit hoved.
Du kan endda udføre sikre nakkeøvelser for styrke ved at udføre front / ryg og lateral nakkeflektion mod blid modstand. Placer håndfladen fladt bagpå dit hoved, pande eller side af hovedet. Skub langsomt og forsigtigt mod din hånd med din hals - ikke bevæg din hånd, men kun din hals. Hold i fem til 10 sekunder for hver gentagelse.
