Vægtløftning er et tidsfordriv, der oftere er forbundet med mennesker i deres teenagere og 20'ere, og mange ældre mennesker kan vælge lettere aktiviteter med lavere virkning, såsom gåture og svømning efter deres træningsvalg. Vægttræning kan imidlertid give mange fordele for folk over 50 år, selvom der er visse anbefalinger, du skal følge for at vægttræning er effektiv og sikker. Du bør også konsultere din læge, inden du begynder et nyt træningsprogram.
Konsekvenser af aldring
Når du bliver ældre, forekommer en vis degeneration i mange strukturer i kroppen. To af de mest almindelige symptomer forbundet med aldring er tab af muskler og knogletab. Selvom disse muligvis lyder ufarlige, og du kan se dem som en uundgåelig del af at blive ældre, kan de faktisk føre til yderligere tilstande, såsom osteoporose, og forårsage dårlig kropsholdning, kvæstelser og smerter i muskler og led.
Fordele
Vægtløftning kan hjælpe med at øge knogletætheden og muskelstyrken hos mennesker i alle aldre, men i over 50'erne er det især vigtigt, da det mindsker virkningen af aldring. Vægttræning øger også kroppens lager af proteiner og metabolitter, som hjælper med at stabilisere immunsystemet, forklarer fitnessforfatter Will Brink på sin hjemmeside. Ældre mennesker, der vægttog, har et større antal proteiner og metabolitter, hvilket kan hjælpe med at forbedre bedring efter større traumer, såsom operation. Inklusive visse øvelser for overkroppen, kerne og hofter kan også forbedre kropsholdningen, som har en tendens til at forværres, når du bliver ældre.
Rutine
Mens den traditionelle tankegang var, at folk over 50 ikke kunne opbygge muskler, og at det var bedre for over 50-erne at udføre et større antal gentagelser med en let vægt, er dette ikke nøjagtigt, rapporterer ShapeFit-webstedet. Dit mål skal være at opbygge en god blanding af styrke, muskler og udholdenhed, så inkludere noget styrkearbejde i en-til-seks-gentagelsesområdet, noget hypertrofi (muskelopbygning) arbejde i syv-til-12-rep-området, og noget udholdenhedsarbejde, der udfører mere end 12 gentagelser pr. sæt. Mål at vægttræne to til tre gange om ugen, på ikke-sammenhængende dage, og inkluder en øvelse for benene, ryggen, brystet og kernen i hver session.
Overvejelser
Når du starter et vægttræningsregime, ønsker du måske at rekruttere en personlig træner eller gymnastikinstruktør til at hjælpe dig med at lære træningsteknikker. Husk at altid arbejde inden for dine begrænsninger, og brug ikke vægte, der er for tunge for dig, eller får dig til at løfte med dårlig form. Men vær ikke bange for at øge vægten, hvis det heller ikke er for let. Få regelmæssige kontrol fra din læge, og sørg for, at du spiser en sund diæt for at få mest muligt ud af din træning.
