Marine Corps Daily 7 øvelser er et sæt calisthenic øvelser, der engang blev brugt af Marine Corps som en del af det fysiske træningsprogram (PT). Calisthenic eller kropsvægt øvelser, såsom pull-ups, lunges og reverse crunches, bruger din egen kropsvægt som modstand i stedet for udstyr. Marine Corps inkorporerede Daily 7-øvelserne i PT-programmet for at målrette mod alle større muskelgrupper. Skønt Marine Corps erstattede Daily 7 med Daily 16, er de fleste af disse øvelser stadig en del af programmet.
Side Straddle Hops
Sidestreppet humle eller hoppeudtag bruges som opvarmning. Hvis du vil udføre sidestreppet hop, skal du stå lige med fødderne sammen og dine arme nede ved dine sider. I en bevægelse, hopp op og land med dine fødder lige over skulderbredden fra hinanden, mens du bringer dine hænder sammen over dit hoved. Spring derefter tilbage til startpositionen.
Brede greb-push-ups
Bredt greb push-ups er gjort for at målrette musklerne i dit bryst og skuldre. Begynd med at placere dine hænder på gulvet omkring skulderbredden fra hinanden, med dine ben forlænget og tæerne rører jorden. Sænk dig ned til jorden, indtil dine albuer er i en 90-graders vinkel. Vend tilbage til startpositionen.
Crunches
Crunches bruges til at målrette magemusklerne, som er en del af dine kernemuskler. For at udføre crunches, skal du ligge på ryggen med knæene bøjede i en 90-graders vinkel og dine hænder over dit bryst. Spænd magemusklerne, og løft hovedet og nakken, indtil skuldrene er væk fra gulvet. Gå langsomt tilbage til gulvet.
Hånd-til-knæskæv
Hånd-til-knæ-knebøjger målretter dine quadriceps, hamstrings og gluteals. Stå lige op med ryggen flad, hovedet op og fødderne skulderbredde fra hinanden. Sænk din krop ved at bøje knæene, indtil dine hænder berører ydersiden af dine knæ. Vend tilbage til startpositionen. Sværhedsgraden ved denne øvelse kan øges ved at holde squat-positionen i otte til 10 sekunder.
Stående kalv hæver
Hvis du vil arbejde på lægemusklerne, skal du stå op med dine hænder til siden og fødderne omkring otte inches fra hinanden. Stig langsomt op på dine tæer og løft dine hæle fra gulvet. Vend tilbage til startpositionen. Hold positionen i otte til 10 sekunder for at øge vanskeligheden.
Stående tå hæver
Hvis du vil arbejde med dine skinnemuskler, skal du stå op med dine hænder til siden og fødderne omkring otte inches fra hinanden. Løft tæerne på den ene fod fra jorden, vende tilbage til startpositionen, og løft derefter tæerne på din anden fod fra jorden. Vend tilbage til startpositionen.
Tilbageudvidelser
Denne øvelse bruges til at arbejde på musklerne i korsryggen. Start med at ligge på jorden med forsiden nedad. Placer dine hænder på bagsiden af dit hoved med fingrene låst fast. Løft hovedet, brystet og fødderne tre til fire tommer væk fra jorden, mens du stram din bagdel og nedre rygmuskler. Gå langsomt tilbage til startpositionen. For ikke at øge vanskeligheden skal du ikke løfte fødderne væk fra jorden.
