At dreje håndvægtsbenken tryk på hovedet, bogstaveligt talt, kan være lige det, du har brug for for at sparke din brystrutine. Den nedre del af dit bryst får mere stimulering, mens du arbejder med en håndvægt i modsætning til en vektstang, giver balance mellem siderne af din krop. Dine skuldre og triceps drager også fordel af den faldende håndvægtspresse.
Sådan afvises Tryk på
Før du går ind på detaljerne i tilbagegangshantelfordelene, skal du forstå, hvordan du gør det korrekt.
Trin 1
Sæt en vægtbænke til et fald på 30 procent. En større tilbøjelighed har potentialet til at være for ekstrem. Hvis det er muligt, skal du bruge en tilbagegangsbænk med en benstang for at sikre din position.
Trin 2
Lig dig tilbage på bænken og spark med håndvægte tilbage med dig, eller lad en spotter give vægterne til dig. Bring håndvægte lige uden for dit øverste bryst for at starte.
Trin 3
Tryk på håndvægte op for næsten at røre lige over brystet. Sænk håndvægterne til startpositionen med kontrol.
Musklerne trænes
Den primære brystmuskel er pectoralis major. Selvom det kun er en muskel, der vifter over brystet, har den en nedre og øvre region at udvikle sig. Hvis du ønsker at opbygge form i det nedre eller sternale område, er tilbagegangshantelpressen din bevægelse. For bodybuildere og figurkonkurrenter giver definition i denne nedre region forskel mellem dine bryst- og ab-muskler.
Du får også fordelene ved aktivering af skulder og triceps, som er de muskler, der er målrettet i de fleste brystpressebevægelser.
: Muskler, der er trænet i en brystpresse
Skift til din rutine
Det er nemt at komme ind i et vægttræningsspor, hvor du gør de samme bevægelser igen og igen i håb om forskellige resultater. Hvis du er forpligtet til en flad bænk-håndvægt eller barbell-presse, men ikke ser meget med hensyn til styrke eller størrelsesændring, kan nedgangen med håndvægts-brystpresse være lige det, du har brug for for at udfordre dine muskler fra en anden vinkel og se ændring.
Brug det til at supplere dine fladbænkspresser, eller som erstatning i flere uger til at tilføje variation.
Funktion og balance
Ved hjælp af håndvægte, i stedet for en bar, giver du dig mulighed for at mestre farten, som kan føles aggressiv på dine skuldre.
Derudover tvinger håndvægte hver side af dine pecs, skuldre og triceps til at udføre ens arbejde. Når du bruger en vektstang til pres, kompenserer din stærkere side ofte for den svagere. Med håndvægte får du en mere jævn udvikling i dine brystmuskler.
Bidrager til form
Når man trykker tunge vægte på en flad bænk, bukker nogle mennesker ryggen for at heve vægten op. Faldpressen gør denne kompenserende handling mindre mulig på grund af kroppens vinkel, hvilket muligvis sparer dig for rygsmerter eller kvæstelser.
Hvem skal undgå afvisningspressen
Begynderøvere skal udvikle styrke ved hjælp af en hældning eller flad bænkpresse for at begynde. Bevægelsen af at presse vægt op, når du bliver afvist, kræver mestring af den grundlæggende øvelse i brystpressen.
Enhver, der lider af en skulderskade, såsom tendinitis eller krænkelse, bør også undgå tilbagegangspressen. Diskuter andre træningsalternativer til skulder og bryst med din læge.
