Du skubber eller trykker på noget hver dag, hvad enten det er en dør, klapvogn, stol eller vægt. For denne handling skal du takke dine skuldre - de er ikke bare funktionelle, de er også smukke at se på, når de skulptureres og tones.
Hældningsbænken og den militære presse, en variation af skulderpressen, både træner dine skuldre såvel som dine triceps. Vælg hældningsbænken, hvis du prøver at skubbe de fleste muskler ind i den korteste periode, da den også træner brystet. Men hvis du er klar efter ren aktivering af de forreste delter, fronterne på skuldrene, får du mest muligt ud af den militære presse.
Om skråbenken
Udfør en skrå bænkpresse ved at ligge på ryggen på en bænk, der er sat i en hældning på 45 grader. Med en håndvægt i hver hånd, eller med en vektstang, der er udleveret til dig af en spotter eller løftet fra et rack, trykker du op og ned ved at bøje albuerne.
Denne skubbe bevægelse er primært rettet mod det øverste bryst eller det clavikulære hoved på pectoralis major. Dine triceps og anterior delts, eller skulders fronter fungerer som synergister - hjælpemuskler, der bidrager til at få arbejdet gjort. Bicepsene aktiveres for at stabilisere muskelleddet.
Om militærpressen
En streng militærpresse udføres fra et stativ med fødderne sammen og tæerne vendt ud, som en soldat. Denne holdning er upraktisk, avanceret og ikke altid sikker, så de fleste gymnastikførere udfører en mere typisk militærpress med fødderne hoftebredde fra hinanden eller fra et sæde.
Derfra holder du håndvægte eller en vektstang ved skuldrene og strækker albuerne lige op og ned for at udføre pressen.
Denne øvelse bruger de forreste delter som en primær flytter snarere end som en hjælper. Det øverste bryst er forsynet med synergist. En anden stor forskel i denne styrkebevægelse sammenlignet med hældningsbænken er, at dine midterste og nedre fælder og mediale deltoid øverst på din skulder aktiverer langt mere end sammenlignet med en hældningsbænk. Forskere beviste dette i en undersøgelse, der sammenlignede muskelaktiveringen, der blev fremkaldt under de to øvelser, der blev offentliggjort i et 2013-nummer af Journal of Sports Medicine. Fælderne er en reb-lignende muskel, der løber fra din hals til midten af din ryg.
Sådan indarbejdes dem
Hvis du har kort tid, styrketræning for helbred og ser efter at lave en træning i hele kroppen, dækker skråpressen dit bryst, triceps og skuldre. Rund din træning med blot et par flere øvelser, der er målrettet mod dine biceps, hofter, lår og abs og kalder det en dag.
Når dit mål er at udvikle større størrelse, ville du drage fordel af at holde dig til en flad bænkpresse for at opbygge mere masse i totaliteten af pecs såvel som den militære presse til at dække fronter og toppe af skuldrene såvel som den øvre tilbage. Du kan også drage fordel af at tilføje flue, tilbagegangspresser og brystdypper til dit bryst såvel som bageste delt flue og lat hæver til dine skuldre. Det ekstra arbejde på hver kropsdel er rettet mod musklerne fra flere vinkler og giver større stress.
På andre dage træner du ben, ryg, arme og abs med flere træk.
