Se på en sprinter, og du vil sandsynligvis bemærke bule af deres benmuskler - de er nøglen til hastighed. Når du træner for at komme hurtigere, skal du gøre mere end bare at løbe. Du har brug for stærke ben for at styrke dit skridt.
Quadriceps-musklerne på fronten af dine ben og hamstrings, glutes og kalve på bagsiden udgør de fleste af musklerne i underkroppen. De er den vigtigste strømkilde under en sprint. Når du løber, arbejder disse muskler overarbejde for at hjælpe dig med at skubbe væk fra jorden og fremdrive dig fremad.
Så opbyg disse muskler med styrke-træningsøvelser, der rammer så mange muskler som muligt (som dem nedenfor).
1. Walking Lunge
Lunger bruger den samme trækbevægelse som sprint for at drive dig fremad, hvilket gør dem til en ideel øvelse for at øge hastigheden.
SÅDAN GØR DU DET: Hold en håndvægt i hver hånd. Gå fremad med et langt skridt, og dypp dit rygknæ ned til jorden. Hold din overkropp høj, og undgå, at dit forreste knæ skubber dine forreste tæer tilbage. Træd din rygfod op, så den er ved siden af foden foran, og skrid derefter frem med den anden fod.
2. Squat
Sammensatte bevægelser, der involverer mere end et led, giver dig det bedste smell til din bukke. Knebøjlen er en af disse øvelser. For at gøre det lidt mere udfordrende skal du bruge en vektstang på ryggen eller holde håndvægte i hver hånd.
SÅDAN GØR DU DET: Start med fødderne skulderbredde fra hinanden og tæerne pegede lidt ud. Dæk ned, men hold ryggen flad og brystet op. Synk så lavt som du føler dig komfortabel, og stå derefter op igen.
Hvis du bruger en vektstang, skal du hvile den på ryggen og greb stangen med dine hænder bredere end skulderbredden. Hvis du vil bruge håndvægte, skal du enten holde en i hver hånd ved dine sider eller en håndvægt i en bægerposition foran dit bryst.
3. Step-Up
Denne funktionelle øvelse bygger ikke kun musklerne i din nedre krop til at styrke dine løb, men hjælper også med at sikre, at du er i stand til at klatre trapper langt ind i alderdommen.
SÅDAN GØR DU DET: Find en forhøjet overflade til at træde på, der er omkring knæhøjden. Placer en fod op på platformen, tæt på kanten, og træd op. Kom tilbage på det samme ben, og træd derefter op igen med det andet ben. Når det virker for let, skal du gøre denne øvelse vanskeligere ved at holde en håndvægt i hver hånd eller finde et højere trin.
4. Deadlift
Hele bagsiden af dit ben er aktiv under en dødløft, hvilket gør dette til en af de bedste øvelser til at udvikle sprintkraft.
SÅDAN GØR DU DET: Start med en vektstang på gulvet. Enten skal du lægge vægtplader på stangen eller placere enderne af stangen på kasser, så den kommer op til omkring din midterste skinneben. Gå op til midten af baren med dine fødder skulderbredde fra hinanden.
Stick din ryg tilbage og bøj dig fremad for at gribe fat i stangen. Flad ryg ud, stikk brystet fremad og træk stangen op, når du glatter dine ben ud. Afslut med at stå højt øverst og sæt derefter vektstangen ned på jorden.
Ernæringens rolle
Hver gang du prøver at opbygge muskler, er det vigtigt at tage nok kalorier ind. Den ekstra energi hjælper din krop med at lægge nye muskler. Spise mere protein er en god måde at øge dine kalorier på.
Dyrekilder som kylling, oksekød eller svinekød vil give din krop masser af protein, ligesom plantekilder, som soja eller andre bønner, kan. Derudover kan du supplere proteinet med komplekse kulhydrater, såsom søde kartofler og fuldkornspasta og masser af grøntsager.
