Ab-rullen er en simpel enhed: to håndtag, der forbinder et hjul. Men lad ikke dens enkelhed narre dig. Abhjulet er et avanceret træningsværktøj, der, når det bruges korrekt, bygger stærke triceps, lats og kerne.
Tip
Ab-rullen arbejder med forskellige muskler, herunder kernen, triceps og lats.
Din abs: premierbevægelserne
Når du bruger ab-rullen, bevæger din kerne sig for at forhindre, at ryggen buer, mens du bøjer rygsøjlen til både at strække og samle din mavemasse gennem et fuldt bevægelsesområde. Denne bevægelse giver en enorm udfordring for din rectus abdominus, six-pack muskelen samt dybe rygmarvsstabilisatorer, såsom den tværgående abdominus. Dette gør ab-hjulrullen til et fantastisk værktøj til en stærkere, mere muskuløs kerne. Ace Fitness rapporterer, at ab-produkter er lige så effektive som den traditionelle knas.
Tilbehør til stabilisering af muskler
Ab-hjulets udrulning er mere end en ab-øvelse; det er en udfordring for dine hofter, skuldre, triceps og latissimus dorsi. Disse muskler stabiliserer din krop fra skulder til haleben, mens hjulet ruller foran din krop.
Stabilitetsboldudrulning
- Ab-hjulet er en avanceret øvelse. De fleste mennesker har brug for at starte med en modificeret version, der kaldes stabilitetsboldudrullingen.
- Knæl med benene omkring hoftebredden fra hinanden og albuerne på en stabilitetsbold. Hold din kerne tæt, og lad ikke ryggen svæve.
- Træk langsomt dine arme, når du ruller fremad. Bolden ruller fra at være direkte under dig til at være foran dig.
- Rul bolden tilbage og fortsæt i et til to sæt på 12 til 15 reps. Når du er i stand til at gennemføre et komplet sæt af 15 reps uden overdreven træthed, skal du tilføje et andet sæt og arbejde dig op til tre sæt.
: 13 Stabilitetsboldøvelser til en træning i hele kroppen
Knælende ab-Wheel udrulning
Placer knæene på gulvet ved hoftebredde og hænderne på rattet. Hold din mavemaskine stram for at forhindre, at du kaster baglænder. Rul hjulet frem så langt som muligt - ideelt med dine arme fuldt udstrakt og brystet til jorden - inden du ruller hjulet under din krop og vender tilbage til en lodret position. ExRx.net siger, at din rectus abdominus og obliques er isometrisk sammensat under udrullingen, og fordi der er lidt til ingen taljeflektion, stabiliserer disse to muskler dit bækken.
Tip
Dette træk får dit abs til at skrige. Det er bedst at starte med kortere bevægelsesområder, gradvist arbejde hjulet ud længere, når du bliver stærkere. Udfør to til tre sæt med seks til otte reps, og øg dine reps med to hver uge, indtil du når 10.
Fuld Ab Rollout
Den fulde udrulling tager den knælende udrulning og abs til et andet vanskelighedsniveau. I stedet for at knæle, er du i en fuld push-up position på dine tæer med ab-hjulet holdt under dine skuldre. Herfra skal du rulle langsomt foran kropet, før du bringer hænderne tilbage under brystet. Dette kan tage måneder at arbejde op til, så start langsomt med to til tre sæt på tre til fem reps. Denne version er ændret til at blive brugt som rehab for personer med tab af underekstremiteter, rapporterer Rehab Research.
Fra fuld standup-stilling rulles ab-hjulet fremad, indtil din krop understøttes fuldt ud af dine tæer og dine hænder på hjulet. Bortset fra dine tæer er hele din krop væk fra gulvet og armene er udstrakte. Du kan arbejde dig op til tre sæt på tre til fem reps.
