Muskulær udholdenhed er en muskel evne til gentagne gange at udøve kraft mod modstand. Udførelse af flere gentagelser af en øvelse er en form for muskeludholdenhed, ligesom løb og svømning.
Hvis dine muskler er nødt til at trække sig sammen i et lignende mønster mere end én gang, bruger du muskeludholdenhed. Mange faktorer bidrager til muskulær udholdenhed, herunder genetik. Hvis du ikke er genetisk disponeret for muskeludholdenhed, kan du dog træne for at forbedre det.
Tip
Muskulær udholdenhed er en muskel evne til at udøve kraft mod modstand over tid.
Muskelfibrtyper
Dine muskler består af forskellige typer muskelfibre. De to hovedtyper er hurtig-træk og langsom-træk ifølge ACE Fitness. Langsomt rygende fibre spiller den største rolle i muskulær udholdenhed. De genererer ikke meget kraft, men de er langt mere modstandsdygtige over for træthed end hurtige muskler. Hurtige rykkemuskler går på arbejde, når kraften er for stor til at håndtere til musklerne med langsomt rykning. De aktiverer for at udføre kraftige bevægelser med kort varighed.
Folk er naturligt dominerende af langsom eller hurtig trækning. Hvis du er dominerende med langsomt træk, er du sandsynligvis bedre til udholdenhedsidræt. Hvis du er dominerende af hurtigt ryk, er du sandsynligvis bedre til olympisk vægtløftning eller fodbold. Genetik til side, kan du finjustere dit træningsprogram for at øge din andel af langsomme træk muskelfibre.
Styrkenes rolle
Man troede, at udholdenhedsatleter skulle holde sig ude af gymnastiksalen for at forhindre, at de lægger på bulk. Utholdenhedsløbere løb bare mere i håb om at forbedre ydeevnen. Vi ved nu, at styrketræning er vigtig for muskeludholdenhed.
Jo stærkere en muskel er, jo lettere er det at udføre en given opgave, siger Harvard Health - for eksempel at skubbe en løber frem. Jo mindre arbejde musklerne skal udføre, jo mere energi har den til at gå afstanden. Stærke, effektive muskler kræver heller ikke så meget blod og ilt, så de lægger mindre belastning på hjertet, hvilket resulterer i større udholdenhed.
Træning til udholdenhed
Ethvert træningsprogram skal periodiseres, hvilket betyder, at det har forskellige faser. Fordi du har brug for styrke til udholdenhed, skal du inkludere en styrkefase i dit program. For bygningsstyrke skal du bruge en tungere vægt til lavere reps - seks maks. - og løft med en højere intensitet. Tag længere hvilepauser på to til fire minutter mellem sætene for at muliggøre muskleregenskab.
For at træne dine muskler med langsom rykning skal du løfte lettere for et større antal reps - otte eller flere. Brug også et langsommere tempo, såsom to sekunder op, to sekunder ned. Tag kortere hvilepauser på 30 sekunder eller mindre mellem sætene for at vænne dine muskler til at arbejde i en tilstand af træthed.
Utholdenhedsoptimerende diæt
De fibre i dine muskler, som træthed kan mislykkes på grund af en mangel på energi. Glykogen eller sukker er påkrævet til både maksimal og vedvarende muskelanstrengelse. En diæt lav i kulhydrater kan gøre det vanskeligt at opretholde muskeludholdenhed.
Hvis dit mål er optimal muskeludholdenhed, skal du spise masser af frugter og grøntsager og komplekse kulhydrater fra fuldkorn, siger Academy of Nutrition and Diet. Du har også brug for magert protein og sunde fedtstoffer. Yderligere kulhydrater og protein efter en træning kan hjælpe dig med at komme dig hurtigere og fremme muskeludholdenhed.
Korrekt hydrering er også nøglen til optimal muskeludholdenhed. Sørg for, at du drikker nok vand baseret på din kropsstørrelse, aktivitetsniveau, svedeproduktion og det klima, hvor du bor.
