Dine lår er hjemsted for nogle af de største og mest kraftfulde muskler i din krop - quadriceps og hamstrings. De indeholder også mindre muskler langs det indre og ydre lår, der kan forårsage store problemer, hvis de er svækkede eller stramme. Hvis du har kronisk stramme lårmuskler eller forsinket debut af muskelsår i en hård træning, kan regelmæssigt strækning af ømme stive muskler genopleve smerter og forbedre mobiliteten.
Dynamiske strækninger
Dynamiske strækninger involverer bevægelse. De bringer musklerne gennem dets fulde bevægelsesområde, får blodet til at flyde og bringer blod til musklerne. De er den mest effektive strækning at gøre, før du træner, når dine muskler stadig kan føles ømme fra en tidligere træning.
Ben svinger
Ben svinger front-til-ryg og side-til-side opvarmer alle muskler i lårene, inklusive hamstrings og quadriceps og bortførings- og adduktormusklerne på henholdsvis det ydre og det indre lår.
SÅDAN GØR DU DET: Stå højt op og stå fast i venstre ben. Tag din højre fod op, og hold benet lige, sving det forfra og bagpå. Kontrakter dine magemuskler for at forhindre, at korsryggen afrundes eller bues. Forøg svingets størrelse, når dine muskler bliver varmere og bevægelsesområdet øges. Gør 10 til 20 gynger, skift derefter og sving side til side foran din krop. Hold fast på en stol eller væg for støtte.
Statiske strækninger
Efter en hård træning eller en hård dag på kontoret skal du lette dine trætte lårmuskler med et par statiske strækninger. Disse strækninger holdes i 20 til 60 sekunder for at give musklerne mulighed for at frigive.
Fremad bøjning
En siddende eller stående fremad bøjning strækker hamstrings. Hvis korsryggen er stram, skal du lade knæene bøje lidt.
SÅDAN GØR DU DET: Fra en siddende position skal du strække benene ud foran dig. Sæt dig højt op, fold derefter ved hofterne og nå dine skinneben eller tæer. Hold ryggen så lige som du kan.
Fra at stå, skal du holde en flad ryg, når du foldes fremad og når frem til dine skinneben eller gulvet.
Bredben fremad fold
Denne strækning fokuserer på lysken og adduktormusklerne på indersiden af lårene.
SÅDAN GØR DU DET: Sæt dig på gulvet og åbn benene fra hinanden så vidt du kan. Peg tæerne op mod loftet og fold fremad på hofterne og hold ryggen flad. Gå kun så langt, som du kan uden din lavrygg afrunding.
lunges
Ved at holde lunger fremad og i siden hjælper du med at strække hamstrings, quadriceps og adduktormuskler.
SÅDAN GØR DU DET: Tag et stort skridt fremad med højre fod. Bøj dit forreste knæ til 90 grader og hold dit rygknæ lige. Du kan også slippe dit rygknæ til jorden for en mindre aktiv strækning. Kom tilbage til centrum og tag et bredt skridt til højre. Hold dit venstre ben lige og bøj dig ind i dit højre knæ. Mærk strækningen langs indersiden af dit venstre ben.
Udvendigt lårstræk
De ydre lårmuskler kaldes abduktormusklerne. Dit IT-bånd, en tæt samling af bindevæv, der løber langs det ydre lår til knæet, kan også blive stramt og smertefuldt.
SÅDAN GØR DU DET: Sæt dig på gulvet med dine ben udstrakte. Bøj dit højre knæ og krydse det over dit venstre ben, og placer sålen på din højre fod på gulvet uden for dit venstre knæ. Drej overkroppen mod højre, og placer din venstre overarm uden for dit højre knæ. Tryk armen mod knæet for at uddybe snoet og strækningen i det ydre lår.
