De fleste dieters genvinder tabtvægt inden for tre til fem år. En mulig årsag er, at de ofte genoptager deres gamle spisevaner eller henvender sig til kropsdieter, der er uholdbare i det lange løb. Udlejning handler ikke kun om kalorier - det kræver varige livsstilsændringer og fornuftig spisning. Raffinerede korn, kager, aromatiseret yoghurt og deli kød er kun et par af de fødevarer, der skal skæres ud for at tabe sig hurtigt og holde pundene væk.
Tip
En af de bedste måder at tabe sig hurtigt er at skille sukker, raffinerede kulhydrater og forarbejdede fødevarer fra din diæt. Morgenmadsprodukter, flavored yoghurt, øjeblikkelig havregryn og andre såkaldte "sunde" fødevarer er intet andet end slik i forklædning.
Vælg vægttabsvenlige fødevarer
Hele fødevarer, især dem, der er rig på fiber og protein, er det bedste valg, når du prøver at slanke. Tilsæt sunde fedtstoffer til blandingen for at bremse sult og trang. En 2018-undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet Nutrition, vurderede proteinets og fiberens indflydelse på metthed. Diætere, der forbrugte mere af disse næringsstoffer, oplevede større mættethed og fandt det lettere at reducere deres fødeindtag.
Laks, makrel, tun, avocado, nødder og andre fødevarer med højt fedtindhold kan også lette vægttab. Rige på flerumættede fedtstoffer bremser de sult og øger mættethed. Det er vist, at flerumættede fedtsyrer sænker niveauerne af ghrelin , sulthormonet og øger niveauerne af peptid YY , et hormon, der undertrykker appetitten. Disse ændringer fører til større følelser af fylde og forbedret appetitstyring, ifølge en 2016-undersøgelse vist i The FASEB Journal.
Fyld op med mad med højt proteinindhold og fedtindhold snarere end at søge efter pro ana tip og tricks for hurtigt at tabe sig. Spis masser af fiber for at forblive fuld længere og nyde bedre fordøjelse. Husk dog at se dine portioner. Avocado og nødder er for eksempel tætte næringsstoffer og pak en masse kalorier i en lille portion, så spis dem med moderation.
Skær ned på sukker
Spekulerer du på, hvilke fødevarer der skal udskæres for at tabe sig hurtigt? Start med sukkerholdige godbidder. Is, småkager, bagværk, kage og slik er alle fyldt med enkle sukkerarter, der får dig til at pakke pund. Glukose og andre sukkerarter i soda og slik udløser kronisk betændelse i lav kvalitet, som er en vigtig risikofaktor for diabetes, depression, hjertesygdom og andre lidelser.
Ifølge en rapport fra 2018, der er offentliggjort i årlige anmeldelser, øger højt sukkerindtag risikoen for kræft med 60 procent til 95 procent. Brus ser ud til at være den mest skadelige.
Heldigvis er det aldrig for sent at ændre dine spisevaner. Udskift bordsukker med stevia, usødet æblesaus, vaniljeessens eller frugtpuré. Pas på skjulte sukkerarter, såsom dem, der findes i morgenmadsprodukter, øjeblikkelig havregryn, forarbejdede saucer, aromatiseret yoghurt og salatdressinger. Denne luskede ingrediens er ofte anført under andre navne, såsom dextrose, melasse, majssirupfaststoffer, maltsirup eller saccharose.
Undgå tomme kalorier
Nogensinde spekuleret på, hvad der er galt med sodavand, deli kød, sportsdrikke eller frosne mælke desserter? Når alt kommer til alt er de ret kalorifattige. Problemet med disse fødevarer og drikkevarer er, at de har ringe eller ingen næringsværdi. De indeholder kun sukker, transfedt og skadelige kemikalier, der kan påvirke dit helbred på lang sigt.
Energidrikke giver for eksempel ca. 162 kalorier, 40 gram kulhydrater (inklusive 36 gram sukker) og mindre end 1 gram protein pr. Flaske. Hvert gram kulhydrater leverer 4 kalorier, hvilket betyder, at de fleste af kalorierne i disse drikkevarer kommer fra kulhydrater. Sukkerfri indstillinger findes, men de mangler stadig vigtige næringsstoffer.
En anmeldelse fra 2018, der blev offentliggjort i The Anatolian Journal of Cardiology, vurderede energidriks indvirkning på kropsvægt. Rotter, der forbrugte enten energidrikke eller cola soda, blev meget hurtigere i vægt sammenlignet med dem, der blev fodret med sødet kaffe eller vand. Forskere beskylder sukkeret i disse drikkevarer for vægtøgning og fedme. Andre kilder til tomme kalorier inkluderer:
- Morgenmadsprodukter
- Diæt soda
- Stegt grøntsagschips
- Muffins
- Kringler og kiks
- Bagt desserter
- Kaffedrikke
- milkshakes
- Kommercielle smoothies
- Sødede te drinks
- Drikkevarer med frugt
- Cocktails og andre alkoholholdige drikkevarer
- margarine
- Junkfood
- Snackstænger
- Granola barer
- Pandekagesirup
- Forarbejdede saucer og salatdressinger
Styr væk fra Fried Foods
Stegte fødevarer er ikke kun kaloritætte, men også usunde. Lad os f.eks. Tage kartofler. En portion bakte kartofler har 138 kalorier, 31, 3 gram kulhydrater, 0, 2 gram fedt og 3, 7 gram protein. Det kan også prale af store mængder kalium, magnesium, kobber, mangan, vitamin B6 og C-vitamin.
Til sammenligning har en lille portion pommes frites 267 kalorier, 32, 7 gram kulhydrater, 13, 7 gram fedt og 3, 4 gram protein. Deres fedtindhold er ca. 68 gange højere end bagte kartofler. Derudover indeholder stegte fødevarer acrylamid , et potentielt kræftfremkaldende middel.
I henhold til en 2017-undersøgelse med The American Journal of Clinical Nutrition øger risikoen for for tidlig død ved at spise stegt kartofler mindst to gange om ugen. Kartoffelchips og andre stegt mad er heller ikke sundere.
Undgå forarbejdet kød
Røget, tørret og konserveret kød indeholder højt sukker, transfedtstoffer og tilsætningsstoffer og har ringe ernæringsmæssige værdi. De har også en tendens til at være mere kaloritætte i forhold til deres uforarbejdede kolleger. Disse fødevarer er blevet knyttet til tyktarmskræft, prostata og bugspytkirtelkræft, hjerte-kar-problemer og død af alle årsager. Ifølge Det Internationale Agentur for Kræftforskning øger risikoen for tyktarmskræft med 18 procent for hvert 50 gram forarbejdet kød, der konsumeres dagligt.
Lad os tage røget kyllingebryst. Én portion (2 oz) giver 70 kalorier, 12 gram protein, 1 gram kulhydrater, 2 gram fedt og 360 mg natrium. Den samme mængde hudløs kyllingebryst har 62 kalorier, 13 gram protein, 0, 7 gram fedt, 37 mg natrium og nul kulhydrater. Røget kylling er ca. 10 gange højere i natrium og tre gange højere i fedt end rå kyllingebryst.
På grund af deres høje natriumindtag kan forarbejdet kød forårsage væskeretention og hypertension. Disse produkter bidrager også til fedme. Nogle af disse fødevarer, der skal udskæres for at tabe sig hurtigt, er:
- salami
- Pølser
- Bacon
- Tyrkiet skinke
- Røget kød
- Hotdogs
- Tørret kød
Glem alt om "hvide" fødevarer
Hvidt brød, hvid ris, hvid pasta og andre "hvide" fødevarer giver intet andet end tomme kalorier. De er stærkt forarbejdede og har fiberen fjernet, så sukkeret går direkte ind i din blodbane. Da de har lavt fiberindhold, er de mindre tilfredsstillende sammenlignet med deres uforarbejdede kolleger.
En portion kogt spaghetti har for eksempel 220 kalorier, 42, 8 gram kulhydrater, 2, 5 gram fiber, 1, 3 gram fedt og 8 gram protein. Spaghetti af fuldkornet hvede indeholder derimod 174 kalorier, 37, 2 gram kulhydrater, 6, 3 gram fiber, 0, 8 gram fedt og 7, 5 gram protein pr. Portion. Det kan også prale af større mængder vitaminer og mineraler.
Disse hvide fødevarer er opfede og påvirker metabolisk sundhed. Som Erin Palinski-Wade, RD, CDE, LDN, påpeger, raffinerede kulhydrater - som de i hvidt brød - forårsager blodsukkerspidser. Helkornsbrød, fuldkornspasta, brun ris og andre uforarbejdede fødevarer er rige på fiber, hvilket bremser sukkeroptagelsen i din krop. Derudover er de mere fyldige og næringsrige. Forbruge disse produkter om morgenen og før eller efter træning, så din krop kan bruge de ekstra kulhydrater til brændstof.
