Måltider med højt proteinindhold og højt kulhydrat kan være vigtigt for arbejdstagere, bodybuildere, fitnessentusiaster og udholdenhedsatleter. Måltider med højt kulhydrat og protein giver en balance mellem næringsstoffer end forbedrer energiniveauet og udholdenheden gennem dagen.
Et måltid med mad med højt proteinindhold og kulhydrater er passende til at hjælpe kroppen med at komme sig efter en lang hård arbejdsdag eller efter en træningssession. Vælg magert protein og sunde kulhydrater for de bedste resultater. I henhold til retningslinjerne for diæt 2015-2020 for amerikanere bør færre end 10 procent af de daglige kalorier komme fra tilsat sukker, og det samme gælder mættet fedt.
: Hvor meget protein er det rigtige for dig?
High Carb, High Protein Diet
Medtag kulhydrater og protein hele dagen som en del af en diæt med højt kulhydratindhold. Vigtigheden af at starte din fridag med et afbalanceret måltid med højt kulhydrat- og proteinindhold vil brændstof din dag fremover og stabilisere dine blodsukkere efter en aftenfast.
Sunde indstillinger inkluderer langsomt kogt havregryn og æggehvider; en morgenmadsburrito med en tortilla, hele æg og fedtfattig ost; eller fuldkornspandekager toppet med blåbær og sirup med lavt sukker serveret med en side af magre kalkunpølser.
Andre unikke korn, såsom kogt boghvede eller bulgur eller pustet hirse eller kød korn fra müsli, kan eksperimenteres til morgenmad. Sød dine kerner naturligt med et strejf af kanel, honning, stevia, brunt sukker eller melasse. Mens der er masser af grøntsager med højt kulhydrat til rådighed, inkluderer vegetariske proteiner til morgenmad yoghurt med lavt fedtindhold eller cottage cheese, tofu, bælgfrugter, nødder og frø, ifølge University of Wisconsin Integrative Medicine.
Valgmuligheder med højt kulhydrat og protein inkluderer frokost med fuldkornsbrød med magert deli-kød, tun eller nøddesmør; grøntsagsbaserede supper og gryderedder, der indeholder magert fjerkræ eller oksekød; taco med hele hvede eller majs tortillas og magert fjerkræ eller kød; eller en wok omrør med ris, grøntsager og tofu eller skaldyr.
Middage med højt kulhydrat og protein inkluderer rund bøf med flanke eller bund og grøntsager med højt kulhydrat såsom søde kartofler eller yams; brun ris og hudløs kyllingebryst; brun ris eller fuldkornspastapasta kastet med grillet kylling; spaghetti lavet med fuldkornspasta, magert malt kød og marinara-sauce; quinoa og grillet fisk; eller vild ris og bælgfrugter som vegetarisk mulighed.
High Carb, High Protein Snacks
Snacks med højt kulhydrat og protein er vigtigt at spise mellem måltiderne for at stabilisere energiniveauet og kontrollere trangen. Faktisk anbefaler Mayo Clinic-webstedet at spise snacks med højt fiberindhold for at hjælpe dig med at blive mættet i længere perioder. Frugt er en fremragende kilde til kulhydrater til en snack. Forbrug ideelt set 2 til 4 kopper frugt om dagen.
Proteinholdige snacks inkluderer strengost, yoghurt, nødder og frø. Eksempler på snack med højt kulhydrat og protein inkluderer: jordnøddesmør og gelésandwich; trailblanding fremstillet med tørrede frugter og nødder; korn med fuld korn og ost med lavt fedtindhold; frugt og yoghurt.
Et måltid med højt kulhydratindhold ville indeholde 2 til 4 portioner af en kulhydratkilde. Et serveringseksempel ville være 1 skive brød; 5 fuldkorns-kiks; 1/2 kop kogt pasta, varmt korn eller ris; 1 lille stykke frugt. Hver portion giver 15 til 30 g kulhydrater. Et måltid med højt proteinindhold ville bestå af 3 til 6 oz. af magert protein, såsom kylling, fisk, kalkun, oksekød, bison, æg og fedtfattige mejeriprodukter.
Hver ounce tilvejebringer ca. 7 g protein, og et måltid med højt proteinindhold ville tilsammen udgøre 21 til 42 g protein. Vegetariske valgmuligheder ville være lavere i protein og giver muligvis kun ca. 21 g protein.
