Regelmæssig fysisk aktivitet fører generelt til frigivelse af endorfinhormoner, der giver træneren følelsen forstærket efter en god træning. Stadig er der mange mennesker, der oplever, at de ofte er trætte og generelt ikke føler sig godt efter at have trænet. Dette kan trumfe motivationen og er udfordrende at overvinde. Næste gang en træning efterlader dig at være drænet, skal du overveje følgende retsmidler til almindelige øvelsesrelaterede problemer.
Oxygen's rolle i træthed efter træning
Vi er afhængige af ilt for at holde os i live, men ironisk nok kan vores udfordringer med at styre det føre til en livløs pause. Når du begynder at træne, kræver din krop mere ilt, end du kan tage i. Når du fortsætter med at arbejde, øges din lungekapacitet, og du når ligevægt mellem hvor meget ilt din krop har brug for, og hvor meget du effektivt kan behandle, hvilket giver dybere åndedrag. På samme måde, efter træning, kan du muligvis bemærke, at du fortsætter med at indånde kraftigt længe efter aktiviteten er afsluttet. Dette sker, selv når du hviler, er din krop stadig hårdt på at reparere celler og kæmpe for genopfyldning. Hvis du finder ud af, at du konstant er træt og åndeløs efter træning, skal du blot skalere intensiteten eller varigheden af dine træning tilbage for at sikre, at du behandler ilt mere effektivt og mindsker underskuddet efter træning.
Reducer intensiteten
Når du overvejer at reducere træningsintensiteten, skal du også tage hensyn til betydningen af kardiovaskulær velvære. Hvis din hjerterytme ikke er forhøjet under træning, giver du sandsynligvis ikke nok udfordringer til at kræve resultater. Det er bedst at forblive aktiv og blot være opmærksom på, hvor hårdt du arbejder. Et nyttigt værktøj til at spore dette er Borg-skalaen, som måler vurderinger af opfattet anstrengelse og blev udviklet for at holde træner opmærksomme og ansvarlige for aktivitetsniveau. Denne skala varierer fra en til 20, hvor alle tal under seks betragtes som let, 12 til16 repræsenterer optimal hjerterytme ved en moderat til hård indsats, og 20 er en komplet maksimal indsats. Skalaen er fuldstændig subjektiv for træneren. For at sætte dette i perspektiv skal du overveje at sprint en maksimal indsats. Hvis sprintning efterlader dig som syg eller overdreven træt, kan du overveje at reducere hastighed eller afstand, så du føler, at du er tæt på niveau 15. Du vil sandsynligvis forbrænde næsten lige så mange kalorier, opleve en lignende hjerterytme og have mere energi efter at have trænet.
Ernæring til nyttiggørelse
Snacking smart efter træning er et andet glip af trin for mange fitnessentusiaster. Kulhydrater giver energi til dine muskler som benzin brændstof en bil. Efter streng træning har dine muskler brug for påfyldning af glykogen, den type kulhydrater, der er opbevaret i muskler. For at tanke dine muskler er der brug for enkle kulhydrater inden for to timers træning. Enkle kulhydrater er dem, der ikke består af fuldkorn eller grøntsager. Nogle eksempler på smarte snacks efter træning er chokolademælk, jordnøddesmør og gelésandwiches og frugter. Disse fødevarer øger hurtigt blodsukkerniveauet for at afværge den dræne følelse, som de fleste træner lider af, og for at holde dig tilfreds, indtil dit næste fulde måltid.
Risici og symptomer på overtrening
Når du stadig har ændret dit intensitetsniveau og tankningsmetoder, kan du risikere overtræning, hvis du stadig føler dig syg efter træningen. Overtraining er en forholdsvis almindelig årsag til træthed efter træning og kan være forårsaget af overdreven aktivitetsfrekvens så meget som overskydende intensitet. Symptomerne inkluderer forhøjet blodtryk, nedsat immunfunktion, hyppig skade og manglende ønske om at træne. Hvis du føler, at du måske lider af overtræningssyndrom, skal du reducere hyppigheden af træning og konsultere en sundhedsperson.
