Kombineret med en sund kost hjælper du let træning dagligt med at tabe dig og få en muskelmasse. På samme tid er det at indarbejde hviledage en vigtig del af din fitnessrutine. Vær strategisk med dine vægtløftning og hvileperioder for optimale resultater.
Tip
At løfte vægte hver dag resulterer i en større muskelmasse, som kan hjælpe dig med at forbrænde kalorier og tabe dig. Indarbejd en sund kost og en aktiv hviledag for optimale resultater.
Daglige styrketræning rutinemæssige grundlæggende
Begynd dine sessioner med en opvarmning på cirka fem eller 10 minutter, såsom en hurtig drejning på en stationær cykel eller et par dynamiske strækninger. Bare få din krop i bevægelse, så du kan varme og forberede musklerne til at arbejde uden at blive såret.
Din daglige styrketræningsrutine skal omfatte modstandsøvelser, der får dine muskler til at arbejde hårdere ved at overbelaste dem. At løfte vægte hver dag resulterer i muskelvækst, når du tilføjer modstand mod forskellige bevægelser.
Nogle mennesker vælger at styrke træne en muskelgruppe ad gangen - for eksempel at træne ben den ene dag og overkroppen den næste. En anden mulighed er at udføre styrketræning fra hele kroppen og træne alle dine muskelgrupper i en session. En generel retningslinje er at udføre tre sæt af en øvelse med otte til 12 gentagelser pr. Sæt ifølge Cleveland Clinic.
Uanset hvilken rutine du foretrækker, skal du bare sørge for, at du styrker hver større muskelgruppe mindst to gange om ugen i henhold til retningslinjerne for fysisk aktivitet for amerikanere. Hvis du nyder din træning, er det mere sandsynligt, at du holder dig med det - så vælg de typer styrketræningstræning, du kan lide.
Letvægt kontra tungvægt
Når det kommer til styrketræning, er der to forskellige typer teknikker: at løfte lettere vægte til et stort antal reps, eller løfte tunge vægte til færre reps. Generelt bygger træning med let vægt hver dag med højere reps muskeludholdenhed, mens tung vægtløftning bygger styrke.
Der er forskellige tanker om, hvorvidt det er bedst at bruge lettere vægte og høje reps eller tungere vægte og lave reps til vægttab. Det amerikanske træningsråd (ACE) rådgiver at bruge tunge vægte til vægttab og gradvist øge din belastning, når du bliver stærkere. Stigningen i vægt vil opbygge styrke og muskelmasse, øge din stofskifte og hjælpe dig med at forbrænde kalorier og tabe dig.
I en lille undersøgelse, der blev offentliggjort i juli 2016 i Journal of Applied Physiology , løftede i mellemtiden 49 mandlige vægte til punktet med muskeltræthed - en gruppe med tunge vægte og lave reps og en gruppe med lette vægte og høje reps. Efter undersøgelsens afslutning fandt forskere, at gevinsten i muskelmasse og størrelse af muskelfibre var næsten identisk for de to grupper.
Skub til fiasko
Journal of Applied Physiology- forskningen understøtter ideen om, at så længe du træner muskelen, betyder det ikke noget, om du bruger lette eller tunge vægte for at få muskelmasse. Ideen er at skubbe dig selv med enhver øvelse til det punkt, hvor du næppe afslutter det sidste rep.
I tilfælde af tungere vægte kommer du hurtigere til det punkt, hvor du mislykkes. Når du når punktet med muskeltræthed, river du ned muskelfibre og tvinger dine muskler til at tilpasse sig, ændre sig og vokse, når de gennemgår proteinsyntese. Med lettere vægte vil fiasko tage længere tid for at stresse dine muskler nok og forårsage vækst.
Bemærk, at din daglige styrketræningsrutine ikke behøver at være længere end 30 til 45 minutter. Faktisk kan du få det gjort på 20 minutter, hvis du er effektiv, siger ACE. En måde at maksimere din tid på er med supersæt, der involverer at udføre to eller flere øvelser ryg mod ryg, der er målrettet mod den samme muskelgruppe. På samme måde kombinerer hybridsæt to eller flere bevægelser i en øvelse, såsom en squat med en overheadpresse.
Du kan også indarbejde kredsløbstræning, hvor du hurtigt går fra en øvelse til den næste og hviler i mellem kredsløbene. Hvert kredsløb skal omfatte omkring tre eller fire forskellige øvelser, der er målrettet mod forskellige muskelgrupper - du kan også inkludere hybridøvelser. Fordelen ved kredsløb, hybrider og supersæt er ikke kun tidseffektivitet, men også ekstra intensitet, som kan hjælpe dig med at hæve din puls, forbrænde kalorier og tabe dig.
Medtag hviledage
Selvom tung eller let træning dagligt kan hjælpe dig med at tabe sig, er det ikke nødvendigvis tilrådeligt at træne hver dag. At inkorporere hviledage i din rutine er afgørende for din langsigtede vægttabs succes.
Når du hviler, giver du din krop en chance for at komme sig efter en vægtløftningssession. De mikroskopiske tårer i dine muskelfibre heles og får dine muskler til at blive større og stærkere. Uden den hvile risikerer du skader og overtræning til det punkt, hvor dine muskler er overanstrengt og ude af stand til at udføre på samme niveau.
Formålet er at tage mindst en fridag fra vægttræning pr. Uge for optimale resultater. Derudover kan du ønske at hvile hver muskelgruppe i en dag, før du arbejder igen, hvis du har stresset musklerne nok til at forårsage proteinsyntese.
Du kan gøre det til en produktiv hvile ved at inkludere en form for let aktivitet, såsom gåture, yoga, cykling eller svømning. Hold det lavt, så du kan hvile dine muskler, mens du øger din hjerterytme - og dit humør, bemærker ACE.
Disse aktive hviledage hjælper også din krop med at levere næringsstoffer til dine muskler, når de kommer sig. Den øgede blodgennemstrømning, der er forbundet med let aktivitet, gør det lettere for næringsstoffer at rejse, hvor det er nødvendigt.
Spis en sund kost
Selv hvis du løfter vægte hver dag, afhænger resultaterne stort set af den mad, du spiser. Akademiet for ernæring og diætetik anbefaler en balance mellem proteiner, kulhydrater og fedt for at brænde din træning. Integrer følgende forslag til makronæringsstof i din daglige diæt, mens du arbejder på at opbygge muskler:
- Protein - Spis magre proteiner såsom kylling, kalkun og fisk, der udgør omkring 10 til 35 procent af det samlede antal kalorier.
- Kolhydrater - For at brændstof dine muskler bør cirka halvdelen af dine kalorier komme fra sunde kulhydrater, såsom korn, fedtfattig mælk, frugt og grøntsager.
- Fedtstoffer - Sunde fedtstoffer som olivenolie, avocado og valnødder skal udgøre 20 til 35 procent af dine kalorier for den generelle sundhed og muskelstyrken.
Det er også vigtigt at få nok kalorier uden overspisning. Muskler har brug for kalorier for at vokse, men alligevel er du nødt til at skabe et kaloriunderskud for at tabe sig.
At kende din basale stofskifte (BMR) vil hjælpe dig med at estimere, hvor mange kalorier du skal spise ud fra dit aktivitetsniveau. Din BMR fortæller dig, hvor meget energi du har brug for bare for at eksistere og er baseret på din alder, køn og andre faktorer.
For eksempel har en 35 år gammel kvinde, der er 5 fod, 5 tommer og vejer 150 pund, en BMR på 1.331 kalorier pr. Dag. Hvis hun er aktiv tre eller fire gange om ugen, skal hendes daglige kaloriebehov hoppe til 2.063. Som sådan skal hun tage mindre end 2.063 kalorier ind, hvis hun vil tabe sig, hvilket kan opnås ved at spise mindre og træne. Bemærk, at disse tal kun er estimater og kan variere fra person til person.
Forbliv konsistent med en sund kost, og det vil hjælpe med at understøtte din daglige styrketræningsrutine. Det giver dig også mulighed for at opnå de vægttabsresultater, du ønsker.
