Vi har alle hørt citatet: "Ved ikke at forberede os forbereder vi os på at mislykkes." Dette er især rigtigt, når det kommer til diæt. Når vi ikke tænker over, hvad vi skal spise i løbet af dagen, står vi tilbage med det, der er praktisk eller tæt på, nær måltidet. Og slutresultatet? Det er sandsynligt, at vi overskyder og overspiser, mens vi ikke får ernæring i høj kvalitet. Her er de bedste tip-og-hemmeligheder fra professionelle til vægttab-måltider til at hjælpe dig med at nå dine mål.
Vi har alle hørt citatet: "Ved ikke at forberede os forbereder vi os på at mislykkes." Dette er især rigtigt, når det kommer til diæt. Når vi ikke tænker over, hvad vi skal spise i løbet af dagen, står vi tilbage med det, der er praktisk eller tæt på, nær måltidet. Og slutresultatet? Det er sandsynligt, at vi overskyder og overspiser, mens vi ikke får ernæring i høj kvalitet. Her er de bedste tip-og-hemmeligheder fra professionelle til vægttab-måltider til at hjælpe dig med at nå dine mål.
1. Sæt suppe i menuen
Hvad er et let måltid, der opbevarer godt og kan hjælpe med vægttab? Et ord: suppe! Når som helst på året, er suppe en vægttabsvinder, som du ønsker at holde på din ugentlige menu. Faktisk kan det at spise suppe hjælpe dig med at styre din vægt og sprede din talje. Allison Schaaf, MS, RD, grundlægger af måltidsplanlægningssiden PrepDish.com, tilbyder et tidsbesparende tip: "Lav en veggie-fyldt suppe og dobbelt opskriften. Frys derefter halvdelen til senere i måneden." Om sommeren gå efter kolde supper som gazpacho, og om vinteren drager fordel af at fylde grøntsager som næse, squash og kartofler.
Hvad er et let måltid, der opbevarer godt og kan hjælpe med vægttab? Et ord: suppe! Når som helst på året, er suppe en vægttabsvinder, som du ønsker at holde på din ugentlige menu. Faktisk kan det at spise suppe hjælpe dig med at styre din vægt og sprede din talje. Allison Schaaf, MS, RD, grundlægger af måltidsplanlægningssiden PrepDish.com, tilbyder et tidsbesparende tip: "Lav en veggie-fyldt suppe og dobbelt opskriften. Frys derefter halvdelen til senere i måneden." Om sommeren gå efter kolde supper som gazpacho, og om vinteren drager fordel af at fylde grøntsager som næse, squash og kartofler.
2. Skru op for lydstyrken
Trick dig selv fuld ved at stige lydstyrken op. "Vi ved alle, at for at tabe os, er vi nødt til at forbruge færre kalorier, end vi forbrænder, hvilket kan betyde at være sulten. I stedet for at spise små maddele, skal du tænke på måder at skabe volumen uden at tilføje et ton ekstra kalorier, " råder Samantha Shorkey of Jacked on the Beanstalk. "Du kan gøre dette ved at gøre grøntsager til stjerne i hvert måltid. Ikke kun at spise ekstra grøntsager får dig til at føle, at du spiser måltider i fuld størrelse, men det øger også fiberindholdet og næringsindholdet. Og det kan gøre dig føles fyldigere og ikke så frataget. Riv nogle courgette i din morgenhavregryn (du vil ikke engang smage det), eller bland blomkålstykker i din ris til middag."
Trick dig selv fuld ved at stige lydstyrken op. "Vi ved alle, at for at tabe os, er vi nødt til at forbruge færre kalorier, end vi forbrænder, hvilket kan betyde at være sulten. I stedet for at spise små maddele, skal du tænke på måder at skabe volumen uden at tilføje et ton ekstra kalorier, " råder Samantha Shorkey of Jacked on the Beanstalk. "Du kan gøre dette ved at gøre grøntsager til stjerne i hvert måltid. Ikke kun at spise ekstra grøntsager får dig til at føle, at du spiser måltider i fuld størrelse, men det øger også fiberindholdet og næringsindholdet. Og det kan gøre dig føles fyldigere og ikke så frataget. Riv nogle courgette i din morgenhavremel (du vil ikke engang smage det), eller bland blomkålstykker i din ris til middag."
3. Hold ikke altid fast ved det, du ved
Selvom det er vigtigt at holde tilberedningen af måltidet meget vigtigt for at nå dine mål for vægttab, skal du ikke sælge dig selv. Ifølge Beachbody Super Trainer Autumn Calabrese, skaberen af det bedst sælgende fitness- og ernæringsprogram 21 Day Fix, "At gøre de samme tre til fire ting om og om hver uge kan blive kedeligt og få dig til at falde ud af båndvognen med sund mad." Nøglen er at tilføje variation uden at overkomplicere ting. "Skift dine frugter og grøntsager ud med årstiderne, og skift din farve til brun ris til forskellige hele korn, såsom amaranth, hirse, boghvede og quinoa. Eksperimentér med forskellige krydderier; de tilføjer smag uden at tilføje kalorier. Jo mere sort, jo gladere bliver dine smagsløg (og du), ”siger Calabrese.
Selvom det er vigtigt at holde tilberedningen af måltidet meget vigtigt for at nå dine mål for vægttab, skal du ikke sælge dig selv kort. Ifølge Beachbody Super Trainer Autumn Calabrese, skaberen af det bedst sælgende fitness- og ernæringsprogram 21 Day Fix, "At gøre de samme tre til fire ting om og om hver uge kan blive kedeligt og få dig til at falde ud af båndvognen med sund mad." Nøglen er at tilføje variation uden at overkomplicere ting. "Skift dine frugter og grøntsager ud med årstiderne, og skift din farve til brun ris til forskellige hele korn, såsom amaranth, hirse, boghvede og quinoa. Eksperimentér med forskellige krydderier; de tilføjer smag uden at tilføje kalorier. Jo mere sort, jo gladere bliver dine smagsløg (og du), ”siger Calabrese.
4. Skyd for tre
Tror planlægning af måltider skal betyde præpping i en uge ad gangen? Tænk igen. "Selvom det kan være en tidsbesparende, kan du være bedre til at præppe i tre dage ad gangen, så din mad ikke sidder rundt og venter på at blive fortæret fem dage senere, " siger My Nguyen, skaberen af MyHealthyDish.com. "For ikke at nævne, at du vil kede dig og være mere tilbøjelig til at snyde. Det er bedst at spise mad så frisk som muligt; det er når du får mest næringsstoffer. Måltid, der præponeres to gange om ugen, giver dig ikke kun mulighed for at spise mad, når de er friskere., men det giver dig også en chance for at foretage en midtugen-check-in for at vurdere, om din måltidsplan hjælper dig med at nå dine vægttabsmål. Spørg dig selv, hvordan du følte dig i løbet af de tre dage, og så kan du foretage justeringer til din næste tilberedt måltid baseret på det. Sygt af broccoli? Skift til grønne bønner."
Kredit: Alliance / Adobe StockTror planlægning af måltider skal betyde præpping i en uge ad gangen? Tænk igen. "Selvom det kan være en tidsbesparende, kan du være bedre til at præppe i tre dage ad gangen, så din mad ikke sidder rundt og venter på at blive fortæret fem dage senere, " siger My Nguyen, skaberen af MyHealthyDish.com. "For ikke at nævne, at du vil kede dig og være mere tilbøjelig til at snyde. Det er bedst at spise mad så frisk som muligt; det er når du får mest næringsstoffer. Måltid, der præponeres to gange om ugen, giver dig ikke kun mulighed for at spise mad, når de er friskere., men det giver dig også en chance for at foretage en midtugen-check-in for at vurdere, om din måltidsplan hjælper dig med at nå dine vægttabsmål. Spørg dig selv, hvordan du følte dig i løbet af de tre dage, og så kan du foretage justeringer til din næste tilberedt måltid baseret på det. Sygt af broccoli? Skift til grønne bønner."
5. Spar tid ved at skære hjørner
Når du bare er for travlt, skal du skære hjørner for at spare lidt tid. "For ekstra travle mennesker, som bare ikke ønsker at lave mad tilberedt, anbefaler jeg at købe færdigpakkede salater og altid holde bær, bananer og spinat i fryseren. Du kan aldrig gå galt med en salat eller en smoothie, " siger Samantha Shorkey af Jacked on the Beanstalk. "Jeg opbevarer også lavkolhydrater, spirede Ezekiel-indpakninger i min fryser, fordi de laver fantastiske (og sunde) pizzaskorpe, hummus-dyppere og sandwich-indpakninger på farten." Du kan også købe forudskårne frugter og grøntsager til snacking hele ugen.
Kredit: Brent Hofacker / Adobe StockNår du bare er for travlt, skal du skære hjørner for at spare lidt tid. "For ekstra travle mennesker, som bare ikke ønsker at lave mad tilberedt, anbefaler jeg at købe færdigpakkede salater og altid holde bær, bananer og spinat i fryseren. Du kan aldrig gå galt med en salat eller en smoothie, " siger Samantha Shorkey af Jacked on the Beanstalk. "Jeg opbevarer også lavkolhydrater, spirede Ezekiel-indpakninger i min fryser, fordi de laver fantastiske (og sunde) pizzaskorpe, hummus-dyppere og sandwich-indpakninger på farten." Du kan også købe forudskårne frugter og grøntsager til snacking hele ugen.
6. Forbered dine smoothies
Smoothies er en nem måde at tilføje næringsstoffer, fiber og protein til din kost som en del af din vægttab rejse. "I stedet for at hugge op frugt hver morgen, skal du forberede dine smoothies i forvejen, " siger My Nguyen, skaberen af MyHealthyDish.com. "Vask og fjern eventuelle skræl, kerner eller skaller. Hakk til den ønskede størrelse og opbevar i portioner med en portion i en frysepose. Når det er tid til at lave en smoothie, skal du bare trække en pose ud af fryseren, tilføje din flydende og proteinpulver (hvis du går den rute) og bland. " Brug af frosne råvarer giver smoothien en tyk, overbærende konsistens, hvilket betyder, at du kan springe isen over. "For at spare endnu mere tid skal du opbevare dine præppede smoothieingredienser i en murkrukke. Du kan bruge den samme krukke til at drikke din smoothie, " tilføjer Nguyen.
Kredit: denira / Adobe StockSmoothies er en nem måde at tilføje næringsstoffer, fiber og protein til din kost som en del af din vægttab rejse. "I stedet for at hugge op frugt hver morgen, skal du forberede dine smoothies i forvejen, " siger My Nguyen, skaberen af MyHealthyDish.com. "Vask og fjern eventuelle skræl, kerner eller skaller. Hakk til den ønskede størrelse og opbevar i portioner i en portion i en frysepose. Når det er tid til at lave en smoothie, skal du bare trække en pose ud af fryseren, tilføje din flydende og proteinpulver (hvis du går den rute) og bland. " Brug af frosne råvarer giver smoothien en tyk, overbærende konsistens, hvilket betyder, at du kan springe isen over. "For at spare endnu mere tid skal du opbevare dine præppede smoothieingredienser i en murkrukke. Du kan bruge den samme krukke til at drikke din smoothie, " tilføjer Nguyen.
7. Forbered dine portioner
"At være forberedt er ikke halvdelen af slaget, det er slaget, " siger Beachbody Super Trainer Autumn Calabrese, skaberen af bedst sælgende fitness- og ernæringsprogram 21 Day Fix. Og organisering er nøglen, hvis du skal lykkes. "Hvis du har travlt som mig, har du ikke altid tid om morgenen til at dele alt ud til hvert måltid, som du spiser den dag. Derfor vil jeg gerne gøre det forud for tiden. Rigtige portioner er en stor komponent i at være en succes på din rejse til sundhed og fitness. Jeg kan godt lide at dele mine måltider aftenen før. På den måde er alt klar til at gå i køleskabet, så jeg kan gribe det og gå.
Kredit: Cheberkus / Adobe Stock"At være forberedt er ikke halvdelen af slaget, det er slaget, " siger Beachbody Super Trainer Autumn Calabrese, skaberen af bedst sælgende fitness- og ernæringsprogram 21 Day Fix. Og organisering er nøglen, hvis du skal lykkes. "Hvis du har travlt som mig, har du ikke altid tid om morgenen til at dele alt ud til hvert måltid, som du spiser den dag. Derfor vil jeg gerne gøre det forud for tiden. Rigtige portioner er en stor komponent i at være en succes på din rejse til sundhed og fitness. Jeg kan godt lide at dele mine måltider aftenen før. På den måde er alt klar til at gå i køleskabet, så jeg kan gribe det og gå."
8. Strategiser lagerplads
Når du er færdig med at forberede, skal du planlægge din lagerstrategi. Allison Schaaf, MS, RD, grundlægger af måltidsplanlægningspladsen PrepDish.com, anbefaler at holde sunde grab-and-go-muligheder foran og midt. "Hakk grøntsager som agurk, blomkål, paprika og selleri, der skal være til rådighed til snacking. Opbevar dem foran køleskabet, ikke fyldt bag dine forberedte frokoster og middage. Det er mere sandsynligt, at du får fat i grøntsagerne, hvis de er er ikke skjult bag andre fødevarer. " Stashing lav-kalorieindhold, fiberfyldte fødevarer som rå veggies inden for rækkevidde kan hjælpe dig med at nå dine vægttab mål hurtigere.
Kredit: Brian Enright / Adobe StockNår du er færdig med at forberede, skal du planlægge din lagerstrategi. Allison Schaaf, MS, RD, grundlægger af måltidsplanlægningspladsen PrepDish.com, anbefaler at holde sunde grab-and-go-muligheder foran og midt. "Hakk grøntsager som agurk, blomkål, paprika og selleri, der skal være til rådighed til snacking. Opbevar dem foran køleskabet, ikke fyldt bag dine forberedte frokoster og middage. Det er mere sandsynligt, at du får fat i grøntsagerne, hvis de er er ikke skjult bag andre fødevarer. " Stashing lav-kalorieindhold, fiberfyldte fødevarer som rå veggies inden for rækkevidde kan hjælpe dig med at nå dine vægttab mål hurtigere.
9. Squelch Meal-Prep Snacking
Hvis du prøver at tabe sig, er du muligvis nødt til at forberede tilberedningen af måltidet. "Det kan være fristende at spise, mens du er i køkkenet og præpper ugen. Tilbered en beholder med skiver af grøntsager (gulerødder, peberfrugter, agurker osv.), Som du skal have til rådighed for at guske på, mens du laver mad. De knasende rå grøntsager er tilfredsstillende at snack på, men kalorifattigt, ”siger diætist Lindsay Livingston fra Lean Green Bean. At smutte på vand eller te kan hjælpe også.
Kredit: nolonely / Adobe StockHvis du prøver at tabe sig, er du muligvis nødt til at forberede tilberedningen af måltidet. "Det kan være fristende at spise, mens du er i køkkenet og præpper ugen. Tilbered en beholder med skiver af grøntsager (gulerødder, peberfrugter, agurker osv.), Som du skal have til rådighed for at guske på, mens du laver mad. De knasende rå grøntsager er tilfredsstillende at snack på, men kalorifattigt, ”siger diætist Lindsay Livingston fra Lean Green Bean. At smutte på vand eller te kan hjælpe også.
10. Del med masserne
To kan være bedre end et, især når det kommer til vægttab mål. Ny forskning viser, at ekstern ansvarlighed er afgørende for kvinder, når de prøver at tabe sig. Så hvis du planlægger måltid, skal du dele det med din sociale cirkel. "Der er så mange Instagram-indlæg derude med perfekt justerede madbeholdere inde i et køleskab, og dit foto kan være det næste. Ikke kun dine forberedelser på måltider tvinger dig til at have ansvar for dine måltider - både fra dig selv og din sociale cirkel - men din familie og venner vil også forstå, hvis du møder op til deres hus til middag med et Tupperware i hånden, foreslår My Nguyen, skaberen af MyHealthyDish.com.
Kredit: Daxiao Productions / Adobe StockTo kan være bedre end et, især når det kommer til vægttab mål. Ny forskning viser, at ekstern ansvarlighed er afgørende for kvinder, når de prøver at tabe sig. Så hvis du planlægger måltid, skal du dele det med din sociale cirkel. "Der er så mange Instagram-indlæg derude med perfekt justerede madbeholdere inde i et køleskab, og dit foto kan være det næste. Ikke kun dine forberedelser på måltider tvinger dig til at have ansvar for dine måltider - både fra dig selv og din sociale cirkel - men din familie og venner vil også forstå, hvis du møder op til deres hus til middag med et Tupperware i hånden, foreslår My Nguyen, skaberen af MyHealthyDish.com.
11. tackle dit problem måltid
Når vi planlægger vores måltider, er fokus ofte på frokost og middage. "Tænk ud over middagen og fokuser på de måltider, du kæmper med, som kan omfatte tidskrævende morgenmad og middagssnacks, " siger diætist Lindsay Livingston fra Lean Green Bean. "At starte dagen med en sund, proteinpakke morgenmad kan forhindre at blive for sulten og overspises ved frokosttid. På samme måde kan det at have sunde snacks til rådighed hjælpe dig med at undgå at nå frem til tomme kalorier fra salgsautomaten, når middagsnedgangen rammer."
Kredit: sarsmis / Adobe StockNår vi planlægger vores måltider, er fokus ofte på frokost og middage. "Tænk ud over middagen og fokuser på de måltider, du kæmper med, som kan omfatte tidskrævende morgenmad og middagssnacks, " siger diætist Lindsay Livingston fra Lean Green Bean. "At starte dagen med en sund, proteinpakke morgenmad kan forhindre at blive for sulten og overspise ved frokosttid. På samme måde kan det at have sunde snacks til rådighed hjælpe dig med at undgå at nå frem til tomme kalorier fra salgsautomaten, når middagsnedgangen rammer."
12. Tilfør dit vand
Vi ved, at det at være hydrat er et vægttabsværktøj, men sommetider kan almindeligt vand blive lidt kedeligt. "Tag et par kander med dine foretrukne vandinfusioner i køleskabet for at opmuntre dig til at forblive hydreret hele dagen - især i de varmere måneder af året, " siger den registrerede diætist-ernæringsfysiolog McKel Hill, grundlægger af ernæringsstrippet og forfatter til hendes første kogebog, "Ernæring afskåret." Tænk på blandede bær og mynte eller agurk og honningduggmelon. "Mange gange, når du føler dig sulten, er din krop faktisk bare tørstig, så hold dig hydreret for at undgå at spise mere, end din krop har brug for, " tilføjer Hill.
Kredit: manuta / Adobe StockVi ved, at det at være hydrat er et vægttabsværktøj, men sommetider kan almindeligt vand blive lidt kedeligt. "Tag et par kander med dine foretrukne vandinfusioner i køleskabet for at tilskynde dig til at forblive hydreret hele dagen - især i de varmere måneder af året, " siger den registrerede diætist-ernæringsfysiolog McKel Hill, grundlægger af Nutrition Stripped og forfatter til hendes første kogebog, "Ernæring afskåret." Tænk på blandede bær og mynte eller agurk og honningduggmelon. "Mange gange, når du føler dig sulten, er din krop faktisk bare tørstig, så hold dig hydreret for at undgå at spise mere, end din krop har brug for, " tilføjer Hill.
13. Invester i køkkenredskaber
Vi ved, at præpping af måltider sætter dig op til succes med vægttab, men hvis du ikke nyder processen, eller hvis den bliver for arbejdskrævende, vil det være sværere at holde sig til den. Undgå dette ved at investere i de rigtige værktøjer. Et af de vigtigste værktøjer? "Køb en kokkemaskine af kvalitet til at hakke frugter og grøntsager. Du sparer så meget tid sammenlignet med at prøve at tackle produkter med en lille paringkniv, " anbefaler Allison Schaaf, MS, RD, grundlægger af måltidsplanlægningsstedet PrepDish.com.
Kredit: Yeko Photo Studio / Adobe StockVi ved, at præpping af måltider sætter dig op til succes med vægttab, men hvis du ikke nyder processen, eller hvis den bliver for arbejdskrævende, vil det være sværere at holde sig til den. Undgå dette ved at investere i de rigtige værktøjer. Et af de vigtigste værktøjer? "Køb en kokkemaskine af kvalitet til at hakke frugter og grøntsager. Du sparer så meget tid sammenlignet med at prøve at tackle produkter med en lille paringkniv, " anbefaler Allison Schaaf, MS, RD, grundlægger af måltidsplanlægningsstedet PrepDish.com.
14. Lav en liste
Det første prep-trin i madlavning er at lave din købmandsliste. "Jeg planlægger alle mine måltider på forhånd og altid købmandsforretning med en liste, som jeg ikke tillader mig at vild fra, " deler Samantha Shorkey fra Jacked på Beanstalk. "Jeg kan godt lide at opbevare en mini-tavle i mit køkken for at nedskrive eventuelle madvarer, jeg har brug for at hente. Og jeg tilføjer nogle gange endda motiverende citater for at hjælpe mig med at fokusere på at spise til sundheden." Noter dig dele, så du ikke overdrives - hvis du mangler ingredienser, kan du få en virkelig krampe i måltidsplanlægningen. Køb i bulk - fuldkorn, tørret frugt, nødder, linser osv. - gør det nemt at få lige den mængde, du har brug for.
Kredit: michael forår / Adobe StockDet første prep-trin i madlavning er at lave din købmandsliste. "Jeg planlægger alle mine måltider på forhånd og altid købmandsforretning med en liste, som jeg ikke tillader mig at vild fra, " deler Samantha Shorkey fra Jacked på Beanstalk. "Jeg kan godt lide at opbevare en mini-tavle i mit køkken for at nedskrive eventuelle madvarer, jeg har brug for at hente. Og jeg tilføjer nogle gange endda motiverende citater for at hjælpe mig med at fokusere på at spise til sundheden." Noter dig dele, så du ikke overdrives - hvis du mangler ingredienser, kan du få en virkelig krampe i måltidsplanlægningen. Køb i bulk - fuldkorn, tørret frugt, nødder, linser osv. - gør det nemt at få lige den mængde, du har brug for.
Hvad synes du?
Har du i øjeblikket måltider tilberedt? Hvor mange dage i forvejen planlægger du? Hvad er nogle af dine bedste tip? Del dine tanker i kommentarfeltet nedenfor!
Kredit: oocoskun / Adobe StockHar du i øjeblikket måltider tilberedt? Hvor mange dage i forvejen planlægger du? Hvad er nogle af dine bedste tip? Del dine tanker i kommentarfeltet nedenfor!
