Når det kommer til at finde en diæt til at tabe sig og træne, ser det ud til kun at være modstridende information. På et tidspunkt kan du måske bare lyst til at give op snarere end at sortere igennem alle de forskellige råd.
Det er dog muligt at finde en diæt, der understøtter din vægttab og træningsindsats, der får dig til at føle dig og se fantastisk ud.
Diætplan for træning
Selvom det hele tiden er vigtigt at se din kost, er det især vigtigt, når du træner regelmæssigt. Din krop har brug for næringsstoffer til muskelinddrivning, og hvis du ikke tilstrækkeligt tankeer tanken før og efter en træning, kan det sabotere din indsats.
Ifølge Mayo Clinic er det bedst at spise et stort måltid tre til fire timer før en træning eller et lille måltid en til tre timer, før du træner. Efter din træning skal du forbruge en blanding af protein og kulhydrater inden for to timer.
Den bedste diætplan, mens du træner, er en, der er afbalanceret. Kroppen har brug for komplekse kulhydrater for at brænde muskler til din træning og til at genopfylde brændstoffet bagefter samt protein til at reparere beskadiget muskel. Du har også brug for sunde fedtstoffer for at forbrænde fedt.
Top mad til din kost
Den bedste diætplan, mens du træner, kan omfatte fødevarer såsom:
- Avocados: Avocados er en fremragende kilde til fiber og hjertesunde enumættede fedtstoffer. En undersøgelse, der blev offentliggjort i 2013 i Critical Reviews in Food Science and Nutrition, fandt otte foreløbige studier, der antyder, at avokado-forbrug hjælper med at støtte hjerte-kar-sundhed. Ifølge en lille undersøgelse, der blev offentliggjort i november 2013 i Nutrition Journal , kan det at spise en halv avokado forbedre mættethed i op til tre til fem timer.
- Græsk yoghurt med fuld fedt: Græsk yoghurt med fedt er fuld af hele kulhydrater, protein og fyldning af sundt fedt for at hjælpe dig med at komme dig efter træning. Græsk yoghurt har et højere proteinindhold end almindelig yoghurt, fordi det er anstrengt for at fjerne mere af det flydende valleprotein.
- Magert kød: Magert kød af kylling, fisk og oksekød er mad med højt proteinindhold, der hjælper med muskelopbygning. Protein er vigtigt for at opbygge muskler, fordi, som det er vist i en undersøgelse fra maj 2015 i Biophysical Journal , proteiner er enzymer, der forårsager reaktioner i kroppen, der er essentielle for din stofskifte, såsom fordøjelse, energiproduktion og muskelsammentrækning. Protein hjælper med at bygge nye muskler og mindske ømhed, når musklerne reparerer sig selv. Oksekød scorer ekstra point for sit jernindhold. En undersøgelse fra december 2014 i Medicin og videnskab inden for sport & træning bestemte, at lave jernniveauer kan føre til anæmi, hvilket begrænser iltlevering til muskeltræning. Væv jernmangel kan påvirke træningsevnen ved at hæmme muskeloxidativ metabolisme.
- Fuldkorn: Hele kerner forsyner din krop med de kulhydrater, den har brug for til energiproduktion uden al vægtøgning forbundet med forarbejdede korn, såsom hvidt brød, korn og pasta. Spise havre, quinoa og fuldkornsbrød, pasta og korn giver dig kulhydrater og fiber til at hjælpe med fordøjelsen og bremse din appetit.
Daglige kalorier til træning
Der er ikke et svar, der passer til alle, for hvor mange kalorier du skal spise om dagen, når du træner regelmæssigt. Antallet af kalorier, du kan spise for at tabe dig, mens du træner, afhænger af den træningstype, du laver, hvor meget du træner og andre faktorer.
Når man ikke prøver at tabe sig, anbefaler Health.govs kostretningslinjer for amerikanere , at voksne mænd spiser mellem 2.400 og 2.800 kalorier pr. Dag, mens voksne kvinder bør spise mellem 1.800 og 2.200 kalorier dagligt, afhængigt af alder og aktivitetsniveau.
For at tabe sig, anbefaler National Heart, Lung and Blood Institute at reducere det daglige kalorieindtag med 500 til 750 kalorier pr. Dag for at miste 1 til 1 1/2 pund om ugen. Ifølge Harvard Health Publishing bør mænd ikke forbruge færre end 1.500 kalorier pr. Dag, medmindre de er under en lægepersoners pleje, mens kvinder ikke bør forbruge færre end 1.200 kalorier om dagen.
