For at opbygge dine glute-, lår- og hoftemuskler, skal du indbygge sidebenhævninger i din regelmæssige træningsrutine, anbefaler National Institute on Aging. Denne øvelse kan udføres liggende eller stående, hvilket gør det til et alsidigt træk, som du kan snige næsten overalt. Ser fjernsyn? Lig dig ned på gulvet og busst et par sæt. Venter du på linje på postkontoret? Du kan også gøre det der. Bare sørg for at gøre det med korrekt form, så du arbejder dine muskler mest effektivt.
Tip
Side ben hæver arbejde glutes, hofter og lår. De kan udføres stående eller liggende.
Gør farten
For at udføre den stående sideløft, skal du stå ved siden af en stol eller en væg og gribe fat i den til støtte. Overfør din vægt til dit højre ben, løft derefter dit venstre ben ud til siden så højt som muligt. Gå langsomt tilbage til startpositionen. Udfør det ønskede antal gentagelser; gentag derefter øvelsen med dit højre ben.
Du kan også udføre denne øvelse, mens du ligger på din side. Begynd at ligge på din venstre side, med din krop i en lige linje fra hoved til tå og din højre hofte direkte over din venstre hofte. Løft dit højre ben mod loftet, og vend derefter tilbage til startpositionen. Efter at have udført det ønskede antal gentagelser, skal du udføre øvelsen med dit venstre ben. ACE Fitness bemærker, at du også kan tilføje et isometrisk hold øverst i stigningen.
Gør det hårdere
Når du begynder at arbejde på sidebenhøjningen, enten fra stående eller liggende stilling, skal du gøre dem uden modstand. Når du bliver stærkere, kan du tilføje modstand med enten et modstandsbånd eller en kabelmaskine. Hvis du kun bruger din kropsvægt til modstand, skal du udføre to til tre sæt på 20 til 30 gentagelser. Hvis du bruger vægt, skal du udfylde to til tre sæt med 10 til 20 gentagelser. Hævninger på sideben skal kun udføres hver anden dag for at muliggøre muskleregenskab.
Arbejd disse muskler
Gluteus medius er stort set dækket af gluteus maximus, siger ACE Fitness. Det fungerer til at bortføre og medialt dreje låret - dreje låret indad, så knæet peger mod dit andet ben - mens det også stabiliserer bækkenet. Når du udfører sidebenhøjningen med dit højre ben, arbejder gluteus medius på højre side aktivt for at bortføre låret, mens gluteus medius på venstre side stabiliserer bækkenet.
Gluteus minimus er den mindste af gluteale muskler og ligger dybt under de to andre. Denne muskel hjælper gluteus medius i bækkenstabilisering og abduktion af lårene.
Tensor fasciae latae er en muskel, der er lukket mellem lag af bindevæv. Selve musklerne er ret korte og stammer fra hofterne, men fastgøres til knæet via den lange, tykke iliotibiale kanal. Denne muskel hjælper gluteus medius og minimus muskler i lårabduktion og medial rotation. Fordi det krydser knæet, fungerer det også til at stabilere leddet og holde det lige under træningen.
