Tip
For mange er det nok at spise en næringsrig og kalori-passende diæt og lave cirka 60 minutter med cardio de fleste dage af ugen til at tabe sig. Vægttab er imidlertid en kompleks mekanisme, der ikke er helt forstået. Hvis du ikke ser de ønskede resultater, kan du spore dit kaloriindtag og øge længden eller intensiteten af din fysiske aktivitet.
Et ord om mavefedt
Hvad der foregår under huden på din mave er ikke så simpelt, som det kan synes. Maven fedt findes i to sorter: Det bløde subkutane fedt, der ligger lige under din hud, og visceralt fedt, der blokerer mellemrummet mellem dine indre organer. Du har brug for noget af begge dele til en sund krop, men at have for meget kan øge din risiko for mange sundhedsmæssige problemer, herunder hjertesygdomme, højt kolesteroltal og triglycerider og endda nogle kræftformer.
Selvom forskere ikke forstår mekanismen nøjagtigt, anser de visceralt fedt for at være mere en sundhedsrisiko end subkutant fedt. Heldigvis reagerer begge typer mavefedt på et kaloriunderskud eller forbrænding af flere kalorier, end du tager i. Du kan etablere et kaloriunderskud ved at øge dit fysiske aktivitetsniveau eller reducere dit kaloriindtag. Men de fleste af emnerne i National Weight Control Registry rapporterer, at de tabte vægt - og holdt den væk - ved at bruge en kombination af begge metoder.
Dine spisevalg er vigtigt
Hvor meget cardio du skal gøre for at miste det mavefed, afhænger for en stor del af, hvordan du spiser; det er fordi det er let at ved et uheld fortryde alt dit hårde fysiske arbejde ved at tage dårlige valg i køkkenet. Du kan i stedet støtte dit hårde arbejde ved at fokusere på de centrale elementer i sunde spisevaner. Disse inkluderer at spise masser af frugt, grøntsager og fuldkorn; fokusering på proteinindstillinger af høj kvalitet såsom fisk, fjerkræ, nødder og frø; og begrænse dit indtag af natrium, tilsat sukker og usundt, mættet fedt.
Du behøver ikke nødvendigvis at tælle kalorier for at tabe sig - det er bare nok at vælge et sundt spisevalg og gøre omkring en times cardio med moderat til kraftig intensitet om dagen. Og hvis du virkelig er "på" med din diæt, kan du sandsynligvis tabe dig med mindre fysisk aktivitet. Men hvis du vil beregne, hvor meget cardio en dag du skal lave, er tælle kalorier et must.
Det amerikanske ministerium for sundhed og menneskelig service (DHHS) leverer anslåede kaloriindtag i henhold til alder, køn og aktivitetsniveau. Du kan bruge dette til at beregne, hvor mange kalorier du har brug for for at opretholde din nuværende vægt. For eksempel har en aktiv 25-årig kvinde brug for ca. 2.400 kalorier pr. Dag, mens en aktiv 50-årig kvinde har brug for ca. 2.200 kalorier om dagen.
De nationale institutter for sundhed anbefaler, at du reducerer dit kaloriindtag med 500 til 750 kalorier pr. Dag for at se et vægttab på cirka 1 til 1, 5 pund om ugen, men du kan supplere det - eller erstatte det - med en forøget kaloriforbrenning fra at gøre cardio.
Tip
De nationale institutter for sundhed bemærker, at kvinder normalt kan tabe sig sikkert på en diæt på 1.200 til 1.500 kalorier om dagen, og mænd på en diæt på 1.500 til 1.800 kalorier om dagen. Selvom det kan være fristende at skære endnu lavere end det, har din krop brug for en bestemt mængde kalorier og næringsstoffer for at forblive sund og brændstof på al den fysiske aktivitet. Så gå aldrig lavere end disse minimumsindtag uden vejledning fra en medicinsk professionel.
Cardio til vægttab
Så nu, du ved, hvilken slags kaloriunderskud, du ser på i køkkenet, er det tid til at se, hvordan dine cardio-træning passer ind i billedet. Ideelt set skal du mindst gøre 30 minutter fysisk aktivitet med moderat intensitet de fleste ugedage for at imødekomme DHHS-anbefalingerne til fysisk aktivitet for at forblive sunde. Hvis du spiser passende, kan dette være nok til at hjælpe dig med at tabe dig; men de fleste vil se succes og få det til at ske hurtigere, hvis de træner mere. Et mål på 60 minutter træning med moderat intensitet (eller mere) pr. Dag, mindst fem dage om ugen, er et godt mål.
Hvordan kan du fortælle, hvor mange kalorier du brænder? Din favoritapp eller kalorietælling-app er det ideelle værktøj, men sørg for, at du er ærlig ved at indtaste, hvor meget du vejer, hvor hårdt du træner, og hvor længe du skal; begge har en klar indflydelse på hvor mange kalorier du forbrænder.
Selvom enhver typisk fysisk aktivitet bidrager til dit kaloriforbrug til vægttab, er nogle typer cardio bedre end andre til at brænde mavefedt. Disse inkluderer:
Hurtig gang. Walking er en af de enkleste, mest billige og lettest tilgængelige typer cardio, og selv et par gåture om ugen kan have en markant indflydelse på dit mavefedt. I en lille men bemærkelsesværdig undersøgelse fra september 2014, der blev offentliggjort i Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry , fulgte forskere 20 kvinder, hvoraf halvdelen gik tre gange om ugen i 50 til 70 minutter pr. Session, mens den anden halvdel fungerede som kontrolgruppen. I slutningen af 12-ugersperioden havde gruppen, der gik, et markant fald i mavefedt, men kontrolgruppen gjorde det ikke.
Løb. Ligesom at gå, er der let adgang til løb, så længe du har de rette sko. Og det giver meget imponerende forbrænding af kalorier: For eksempel ifølge estimater fra Harvard Health Publishing, hvis du vejer 155 kg og løber i en time på 5 km / h (svarende til en 12-minutters mil), vil du forbrænde næsten 600 kalorier.
Cykling. Enhver af træningsmaskinerne i gymnastiksalen hjælper dig med at miste mavefedt, hvis du bruger dem samvittighedsfuldt; du kan endda købe versioner af disse maskiner til brug derhjemme. Af disse maskiner er en af de mest effektive kalorieforbrændere den stationære cykel; Harvard Health Publishing anslår, at en person på 155 pund, der trækker kraftigt i en halv times tid, vil forbrænde mere end 450 kalorier.
Tip
Uanset dit valg af kardiovaskulær træning, skal du overveje at tilføje sprintintervaller for et ekstra løft til din vægttabindsats. De er en tidstestet måde at udføre mere arbejde på mindre tid, og en metaanalyse, der blev offentliggjort i februar 2018 i det newzealandske tidsskrift Sports Medicine, fandt, at intervaller med høj intensitet var et effektivt middel til at reducere kropsfedt, herunder abdominal og visceralt fedt.
Få en baseline
Så hvordan går det med vægttabsprogram? Vær opmærksom på, hvordan du har det, og hvordan dit tøj passer, er to af de nemmeste måder at spore dine fremskridt på. Men du kan også bruge objektive mål, såsom hurtig og nem måling af din taljeomkrets.
Hvis du vil tage din taljemængde, skal du pakke et fleksibelt målebånd rundt om din bare mave lige over maven. Dette nummer fortæller dig ikke kun, hvordan dit træning går, det kan også tale til dit helbred: Hvis din taljeomkrets er på eller over 40 tommer for kvinder eller 35 tommer for mænd, falder du i en højrisikokategori for vægtrelateret sundhedsproblemer. Men hvis du opretholder en sund diæt og holder en time eller mere med cardio de fleste dage af ugen, er maven fedt på vej ud.
