Skulderskader påvirker alle aspekter af livet - fra grundlæggende selvplejeaktiviteter til arbejde og sport. Ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i 2015 af "Forsøg", er skuldersmerter den tredje mest almindelige lidelse, der påvirker muskuloskeletalsystemet. Tendinose - nedbrydning af senen, der forbinder muskler til knogler - er en væsentlig årsag til denne smerte.
Det forekommer ofte over tid, som et langsomt skrækkeligt reb. Øvelser forbedrer bevægelse og styrke, som begge typisk påvirkes af skulder tendinose.
Område af bevægelsesøvelser
Stivhed kan udvikle sig med skulder tendinose. Så række bevægelsesøvelser, der udføres med hjælp fra din modsatte arm, er særlig værdifulde. Brug en målestok, kvasthåndtag, sukkerrør eller let golfklub til at udføre disse øvelser.
fleksion
Skulderflektion giver dig mulighed for at nå overhead.
Trin 1
Lig på ryggen. Hold pinden med begge hænder, næsten skulderbredde fra hinanden. Hvil pinden ned på dine hofter.
Trin 2
Hold albuerne lige, løft langsomt stangen op og over dit hoved så vidt muligt. Hold i 2 til 3 sekunder, og sænk derefter stokken ned til dine hofter.
Trin 3
Gentag 10 gange, arbejd op til tre sæt i træk.
Udvidelse
Forlængelse er bevægelse af din arm lige bag dig.
Trin 1
Stå og hold pinden på tværs af ryggen med begge hænder. Hold albuerne lige igennem denne øvelse.
Trin 2
Løft stokken væk fra ryggen så langt som muligt. Bøj ikke. Hold i 2 til 3 sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen.
Trin 3
Gentag 10 gange og arbejd op til tre sæt i træk.
Rotation
At dreje skulderen indad og udad er nødvendig for næsten hver daglige aktivitet.
Trin 1
Hold pinden bag din ryg, som du gjorde for forlængelse. For at strække den indre rotation af venstre skulder skal du langsomt trække pinden ud til siden ved hjælp af din højre hånd så vidt muligt uden smerter. Hold denne position i 2 til 3 sekunder, og slap derefter af.
Trin 2
Gentag 10 gange og arbejd op til tre sæt i træk.
Trin 3
Hold pinden foran dig med dine hænder skulderbredde fra hinanden for at forbedre rotationen udad. Bøj albuerne til 90 grader, og hold dine overarme ved dine sider under hele bevægelsen.
Trin 4
For at strække venstre skulder skal du langsomt skubbe pinden hen over din krop med din højre hånd, indtil din venstre underarm drejes udad så langt som muligt. Hold i 2 til 3 sekunder, og slap derefter af. Gentag 10 gange og arbejd op til tre sæt i træk.
Eksentriske styrkeøvelser
Mange forskellige typer skulderøvelser kan forbedre styrken ved skulder tendinose. Imidlertid er excentriske øvelser - nogle gange kendt som "negativer", særligt effektive til tendinose. Eksentriske muskelsammentrækninger forekommer i sænkning af en bevægelse. Disse øvelser kan øge styrken i din beskadigede sen.
Eksentrisk flexion og bortføring
Flektion og abduktionsøvelser styrker muskler, der bevæger armen lige op foran dig og ud til din side. Du har brug for en lille håndvægt til disse øvelser.
Trin 1
Stå lige op og hold håndvægten i din hånd. Bøj din albue og tryk håndvægten lige op ad hovedet. Din albue skal være lige øverst i bevægelsen.
Trin 2
Hold din albue lige, udfør excentrisk skulderbøjning ved langsomt at sænke vægten lige ned foran dig, indtil din arm er ved din side. Gentag 10 gange og arbejd op til tre sæt i træk.
Trin 3
Udfør excentrisk skulderabduktion ved hjælp af den samme startposition - håndvægt presset over hovedet.
Trin 4
Hold din albue lige, sænk langsomt din arm ud til siden, indtil den er ved siden af din krop. Gentag denne bevægelse 10 gange, arbejd op til tre sæt.
Eksentrisk rotation
Hold din håndvægt, og lig på en fast overflade for at udføre excentrisk rotation.
Trin 1
Hold håndvægten, ligg og flyt armen ud til siden til skulderhøjden. Bøj din albue til 90 grader, så din hånd er rettet mod loftet.
Trin 2
Begynd med excentrisk udadrotation. Sænk langsomt fronten af din underarm ned til den overflade, du ligger på. Vend tilbage til startpositionen og gentag 10 gange, arbejd op til tre sæt i træk.
Trin 3
Udfør derefter excentrisk indadrotation. Fra den samme startposition, sænk langsomt bagsiden af underarmen ned til den overflade, du ligger på. Vend tilbage til startpositionen og gentag 10 gange. Arbejd op til tre sæt i træk.
