At vide, hvor meget vægt du kan løfte, er yderst nyttigt, når du planlægger dine vægttræningsrutiner. Forskellige træningsmål kræver, at du varierer dine gentagelsesområder og løfter med forskellige procentdele af dit maks. Du behøver dog ikke nødvendigvis at teste dit maksimum, da der er måder, du kan beregne dit maksimum ved hjælp af en procentberegning på.
Det er ikke et gætspil
I stedet for at tage et stikk i mørket på det, du tror, dit maksimum kan være, skal du bruge en formel til at beregne dit estimerede maksimum. Brzycki-formlen, der er opkaldt efter dens skaber Matt Brzycki, er den mest almindelige måde at forudsige din one-rep max baseret på sub-maksimal løftning. Den venstre kolonne på diagrammet giver vægt løftet i trin på 5 pund, mens den øverste række giver de reps, der er udført. Ved hjælp af dette kan du scanne ned ad siden for at finde den vægt, du bruger, og derefter rulle hen over for at referere til, hvor mange reps du kan udføre på denne vægt. Den tilsvarende boks giver dig, hvilken procentdel af dit maksimale antal rep. Andre ofte anvendte formler kan give lignende resultater.
Udholdelse af de højere reps
Når du træner til muskeludholdenhed, skal du arbejde i et højere repetitionsområde. Sæt på 12 og derover er typisk ordineret til at opbygge udholdenhed, og du kan gå så højt som 50-rep sæt. Ifølge Dixie State University Fitness Center kræver træning til muskeludholdenhed at løfte en vægt mellem 40 og 70 procent af dit maks. F.eks. Hvis din bænkpressemaksimum er 200 pund, skal du udføre dine sæt med 80 til 140 pund.
Et spørgsmål om muskler
Medium vægt og reps er bedst til muskelgevinst, bemærker atletiktræner Brian Mackenzie. For at få optimal vækst er du nødt til at løfte i sæt fra otte til 12 reps ved hjælp af 70 til 80 procent af dit maksimum. Hvis du kan udføre en maksimal squat på 300 pund, betyder det, at dine arbejdssæt skal være mellem 210 og 240 pund i otte til 12 reps.
Gå høj, blive stærk
For at opbygge styrke og kraft har du brug for tungere belastninger end til udholdenhed og muskelvækst. Alle sæt skal være seks reps eller færre, hvilket betyder at øge vægten til mindst 80 procent af din max-en-rep, skriver styrketræner Charles Poliquin i "Moderne trender i styrketræning." Hvis du prøver at styrke din dødløft og kan løfte 300 pund, skal alle dine sæt være mindst 240 pund.
