Årsagerne til at befri din mave med den tomme (eller mere) du kan klemme handler ikke kun om udseende. At være overvægtig eller fede lever med alvorlige sundhedsrisici, herunder kroniske sygdomme som diabetes, hjerte-kar-sygdomme og nogle typer kræft, ifølge American Heart Association. Hvis du tror, du kan være overvægtig eller overvægtig, kan du finde ud af det ved at bestemme din kropsfedtprocent.
Og hvis du vil falde ned til en sund vægt, skal du huske dette: Gimmicky genveje til at reducere kropsfedtprocenten i bedste fald fungerer ikke rigtig, og i værste fald er de ikke sikre. Følg i stedet disse 10 trin for reelt, varigt fedtab og bedre helbred.
Kredit: Stocksy / Studio FirmaÅrsagerne til at befri din mave med den tomme (eller mere) du kan klemme handler ikke kun om udseende. At være overvægtig eller fede lever med alvorlige sundhedsrisici, herunder kroniske sygdomme som diabetes, hjerte-kar-sygdomme og nogle typer kræft, ifølge American Heart Association. Hvis du tror, du kan være overvægtig eller overvægtig, kan du finde ud af det ved at bestemme din kropsfedtprocent.
Og hvis du vil falde ned til en sund vægt, skal du huske dette: Gimmicky genveje for at reducere kropsfedtprocenten i bedste fald fungerer ikke rigtig, og i værste fald er de ikke sikre. Følg i stedet disse 10 trin for reelt, varigt fedtab og bedre helbred.
1. Rens din kost
Det er sandt: Du kan virkelig ikke udøve en dårlig kost. Tilfælde: En person på 150 pund bliver nødt til at jogge i en time for at forbrænde 500 kalorier - næsten mængden i en stor chokolade chip muffin. Så det første skridt til enhver fedt-tabs plan er at opgradere, hvad du spiser. Start med at skære ned på forarbejdede fødevarer, sukker, kunstige sødestoffer og raffinerede kulhydrater. Ja, det inkluderer kager, cookies, is, kiks, croissanter, bagels og hvid pasta. Derefter tilsættes flere friske frugter, grøntsager, fuldkorn, magert kød og fisk i din diæt.
Det er sandt: Du kan virkelig ikke udøve en dårlig kost. Tilfælde: En person på 150 pund bliver nødt til at jogge i en time for at forbrænde 500 kalorier - næsten mængden i en stor chokolade chip muffin. Så det første skridt til enhver fedt-tabs plan er at opgradere, hvad du spiser. Start med at skære ned på forarbejdede fødevarer, sukker, kunstige sødestoffer og raffinerede kulhydrater. Ja, det inkluderer kager, cookies, is, kiks, croissanter, bagels og hvid pasta. Derefter tilsættes flere friske frugter, grøntsager, fuldkorn, magert kød og fisk i din diæt.
2. Drik mere vand
Spring over højkaloridrikke med lidt eller ingen næringsværdi, og tag et glas (eller to) vand i stedet. Dette betyder, at man afleverer aromatiserede lattes, dessertlignende kaffe, juice, sød te, sukkerholdige cocktails og sodavand. Vand hjælper ikke kun med at holde din krop hydreret og fungerer optimalt, men det skyller også kontinuerligt dit system og kan hjælpe med at øge din stofskifte, ifølge det amerikanske træningsråd (ACE). Desuden kan det at drikke et fuldt glas vand cirka 30 minutter før et måltid hjælpe med at forhindre overspisning, ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i august 2015 i Fedme . Og husk at fortsætte med at drikke vand hele dagen. Mange gange kan sult- og tørstesignaler føles ens. Så når du har lyst til at snappe, skal du drikke et glas vand og se, om trangen spredes, før du bliver noshing.
Kredit: Getty Images / Westend61Spring over kaloridrikke drikkevarer med lidt eller ingen næringsværdi, og tag et glas (eller to) vand i stedet. Dette betyder, at man afleverer aromatiserede lattes, dessertlignende kaffe, juice, sød te, sukkerholdige cocktails og sodavand. Vand hjælper ikke kun med at holde din krop hydreret og fungerer optimalt, men det skyller også kontinuerligt dit system og kan hjælpe med at øge din stofskifte, ifølge American Council on Exercise (ACE). Desuden kan det at drikke et fuldt glas vand cirka 30 minutter før et måltid hjælpe med at forhindre overspisning, ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i august 2015 i Fedme . Og husk at fortsætte med at drikke vand hele dagen. Mange gange kan sult- og tørstesignaler føles ens. Så når du har lyst til at snappe, skal du drikke et glas vand og se, om trangen spredes, før du bliver noshing.
3. Pace dine måltider
Forskningen bag, hvor mange måltider man skal spise hver dag, og hvornår man skal spise dem, er til tider modstridende. Nogle undersøgelser antyder, at græsning på små måltider fordelt på to til tre timers mellemrum kan hjælpe med at forhindre dig i at svirge ud og spise middagstid. Andre peger på intermitterende faste (som dybest set betyder, at du spiser alle dine daglige måltider på en kortere tidsramme) som værende en god måde at springe fedttab på og forhindre overspisning. Tilhængere stopper typisk med at spise om dagen et sted mellem kl. 17 og 20, afhængigt af hvor tidligt på dagen de starter. Selvfølgelig er det stadig vigtigt at vælge sunde fødevarer i "spisevinduet." Hvis intet andet, fjerner intermitterende faste faste snacks om aftenen, hvilket næsten altid er en velsignelse for fedtab og vægtkontrol.
Kredit: monkeybusinessimages / iStock / Getty ImagesForskningen bag, hvor mange måltider man skal spise hver dag, og hvornår man skal spise dem, er til tider modstridende. Nogle undersøgelser antyder, at græsning på små måltider fordelt på to til tre timers mellemrum kan hjælpe med at forhindre dig i at svirge ud og spise middagstid. Andre peger på intermitterende faste (som dybest set betyder, at du spiser alle dine daglige måltider på en kortere tidsramme) som værende en god måde at springe fedttab på og forhindre overspisning. Tilhængere stopper typisk med at spise om dagen et sted mellem kl. 17 og 20, afhængigt af hvor tidligt på dagen de starter. Selvfølgelig er det stadig vigtigt at vælge sunde fødevarer i "spisevinduet." Hvis intet andet, fjerner intermitterende faste faste snacks om aftenen, hvilket næsten altid er en velsignelse for fedtab og vægtkontrol.
4. Forkæl dig smartere
Du har sandsynligvis hørt, at antioxidanter er gode for dit generelle helbred takket være deres evne til at bekæmpe betændelse. Men visse former for antioxidanter - catechins, der findes i grøn te, bær og æbler, og flavonoider i mørk chokolade - kan hjælpe med at forbrænde fedt. "Disse antioxidanter kan hjælpe med at øge stofskiftet, forbedre glukosekontrollen og endda fremme tarmsundheden, som alle bidrager til vægtkontrol, " siger Melissa Schuster, RDN, CDN og ejer af Schuster Nutrition i New York City. Jepp, her er din tilladelse til at spise chokolade! Advarsel: Hold det til 1 ounce chokolade, der er mindst 70 procent kakao om dagen, rådgiver Schuster. Eller prøv at tilføje rå cacao-nibs til din havregryn eller yoghurt. "De er mindre forarbejdede end chokoladestænger, naturligt lavt i sukker, rige på mineraler og antioxidanter og en god kilde til fiber, " siger hun.
Kredit: Lauren King / iStock / Getty ImagesDu har sandsynligvis hørt, at antioxidanter er gode for dit generelle helbred takket være deres evne til at bekæmpe betændelse. Men visse former for antioxidanter - catechins, der findes i grøn te, bær og æbler, og flavonoider i mørk chokolade - kan hjælpe med at forbrænde fedt. "Disse antioxidanter kan hjælpe med at øge stofskiftet, forbedre glukosekontrollen og endda fremme tarmsundheden, som alle bidrager til vægtkontrol, " siger Melissa Schuster, RDN, CDN og ejer af Schuster Nutrition i New York City. Jepp, her er din tilladelse til at spise chokolade! Advarsel: Hold det til 1 ounce chokolade, der er mindst 70 procent kakao om dagen, rådgiver Schuster. Eller prøv at tilføje rå cacao-nibs til din havregryn eller yoghurt. "De er mindre forarbejdede end chokoladestænger, naturligt lavt i sukker, rige på mineraler og antioxidanter og en god kilde til fiber, " siger hun.
5. Bliv Menu Master
Restauranter er kendt som nemesis af den sunde eater. Men det er bestemt muligt at nyde måltider ude, mens du holder dig til din beslutning om at reducere kropsfedt. Du opgiver muligvis en vis kontrol ved ikke at lave mad selv, men du kan stadig tage smarte valg. Scan menuen omhyggeligt, inden du bestiller, og spørg din tjener, hvis du ikke er sikker på, hvordan noget er forberedt. Hold fast ved fødevarer, der er kogt, stegt, bagt eller dampet snarere end stegt, pr. Mayo Clinic. Og vælg hovedretter, der leveres med grøntsager eller en salat i stedet for pommes frites. Undgå overskydende forbinding (bede om det på siden), ostecentriske retter, fløde-saucer og alt stegt, alt efter stedet SelectMyPlate.
Kredit: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty ImagesRestauranter er kendt som nemesis af den sunde eater. Men det er bestemt muligt at nyde måltider ude, mens du holder dig til din beslutning om at reducere kropsfedt. Du opgiver muligvis en vis kontrol ved ikke at lave mad selv, men du kan stadig tage smarte valg. Scan menuen omhyggeligt, inden du bestiller, og spørg din tjener, hvis du ikke er sikker på, hvordan noget er forberedt. Hold fast ved fødevarer, der er kogt, stegt, bagt eller dampet snarere end stegt, pr. Mayo Clinic. Og vælg hovedretter, der leveres med grøntsager eller en salat i stedet for pommes frites. Undgå overskydende forbinding (bede om det på siden), ostecentriske retter, fløde-saucer og alt stegt, alt efter stedet SelectMyPlate.
6. Krydre dit liv
Hvis du kæmper med mavefedt, kan det betale sig at krydre tingene bare lidt. En undersøgelse fra december 2017 i metabolisme fandt, at cinnamaldehyd, en essentiel olie, der giver kanel sin karakteristiske smag, inducerer fedtceller eller adipocytter til at begynde at forbrænde kalorier gennem termogenese (kropsvarmeproduktion). Mens forskerne advarede om, at det er nødvendigt med yderligere undersøgelse for at bestemme, hvor meget der er for meget til at undgå bivirkninger, kan det ikke skade at drysse lidt i din morgenkop joe. Og mens du er ved det, kan du prøve at tilføje lidt krydderi til alt det, du laver mad. "Der er nogle beviser, der antyder, at visse krydderier, såsom rød og sort peber og ingefær, kan hjælpe med vægttab og vægtvedligeholdelse, " siger Schuster. "Disse krydderier har også antiinflammatoriske virkninger, som er gavnlige for det generelle helbred, og især for sygdomme som højt blodtryk, hjerte-kar-sygdom og diabetes." Selvom tilføjelse af krydderier til mad kan hjælpe på en lille måde med vægttab og antiinflammation, er de kun et stykke af et meget større billede, advarer Schuster. "Det er også vigtigt at fokusere på livsstils- og adfærdsændringer med vægttab, såsom portionskontrol, øge frugt og grøntsager og inkorporere træning."
Kredit: Getty Images / ManutaHvis du kæmper med mavefedt, kan det betale sig at krydre tingene bare lidt. En undersøgelse fra december 2017 i metabolisme fandt, at cinnamaldehyd, en essentiel olie, der giver kanel sin karakteristiske smag, inducerer fedtceller eller adipocytter til at begynde at forbrænde kalorier gennem termogenese (kropsvarmeproduktion). Mens forskerne advarede om, at det er nødvendigt med yderligere undersøgelse for at bestemme, hvor meget der er for meget til at undgå bivirkninger, kan det ikke skade at drysse lidt i din morgenkop joe. Og mens du er ved det, kan du prøve at tilføje lidt krydderi til alt det, du laver mad. "Der er nogle beviser, der antyder, at visse krydderier, såsom rød og sort peber og ingefær, kan hjælpe med vægttab og vægtvedligeholdelse, " siger Schuster. "Disse krydderier har også antiinflammatoriske virkninger, som er gavnlige for det generelle helbred, og især for sygdomme som højt blodtryk, hjerte-kar-sygdom og diabetes." Selvom tilføjelse af krydderier til mad kan hjælpe på en lille måde med vægttab og antiinflammation, er de kun et stykke af et meget større billede, advarer Schuster. "Det er også vigtigt at fokusere på livsstils- og adfærdsændringer med vægttab, såsom portionskontrol, øge frugt og grøntsager og inkorporere træning."
7. HIIT det!
At få din diæt i check er kun en del af fedt-tabsligningen, men motion er også vigtig. For at maksimere fedtforbrænding skal du tilbringe to eller tre dage om ugen på at udføre højintensitetsintervaltræning (HIIT). I en undersøgelse, der blev offentliggjort i april 2012 i Journal of Obesity , fandt forskere, at denne type træning kan hjælpe med at reducere kropsfedt, forbedre aerob kondition og hjælpe med at bevare mager kropsmasse (aka muskler). For at blande tingene skal du bruge denne metode til enhver form for cardio, du nyder mest - løb, cykling, trappeklatring, hoppetov, elliptisk træning eller roing. Start din træning med en let opvarmning på fem minutter, og skift derefter frem og tilbage fra høj til lav intensitet. For eksempel kan du sprint i 30 sekunder og derefter jogge eller gå i et til to minutter og gentage i 15 til 20 minutter. Afslut med en let afkøling på fem minutter.
Kredit: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty ImagesAt få din diæt i check er kun en del af fedt-tabsligningen, men motion er også vigtig. For at maksimere fedtforbrænding skal du tilbringe to eller tre dage om ugen på at udføre højintensitetsintervaltræning (HIIT). I en undersøgelse, der blev offentliggjort i april 2012 i Journal of Obesity , fandt forskere, at denne type træning kan hjælpe med at reducere kropsfedt, forbedre aerob kondition og hjælpe med at bevare mager kropsmasse (aka muskler). For at blande tingene skal du anvende denne metode til enhver form for cardio, du nyder mest - løb, cykling, trappeklatring, hoppetov, elliptisk træning eller roing. Start din træning med en let opvarmning på fem minutter, og skift derefter frem og tilbage fra høj til lav intensitet. For eksempel kan du sprint i 30 sekunder og derefter jogge eller gå i et til to minutter og gentage i 15 til 20 minutter. Afslut med en let afkøling på fem minutter.
8. Byg muskler for at forbrænde mere fedt
Cardio er ikke den eneste måde at hjælpe din krop med at forbrænde fedt på. At tilføje muskler til din krop betyder, at du forbrænder flere kalorier i hvile pr. Mayo Clinic. I dine styrke-træningssessioner (mål to eller tre om ugen) skal du udføre øvelser med flere led, såsom bænkpresser, lodrette rækker, bøjede rækker, knebøjler og dødløfter. Disse sammensatte øvelser arbejder mere end en muskel ad gangen og fremmer hurtig muskelgevinst ifølge ACE. Derudover efterligner de mere daglige aktiviteter (i modsætning til isoleringsøvelser, som bicepscruller), hvilket hjælper med at forhindre skader og opbygge udholdenhed. Start med tre til fem sæt på 10 til 12 reps for hver øvelse.
Kredit: UberImages / iStock / Getty ImagesCardio er ikke den eneste måde at hjælpe din krop med at forbrænde fedt på. At tilføje muskler til din krop betyder, at du forbrænder flere kalorier i hvile pr. Mayo Clinic. I dine styrke-træningssessioner (mål to eller tre om ugen) skal du udføre øvelser med flere led, såsom bænkpresser, lodrette rækker, bøjede rækker, knebøjler og dødløfter. Disse sammensatte øvelser arbejder mere end en muskel ad gangen og fremmer hurtig muskelgevinst ifølge ACE. Derudover efterligner de mere daglige aktiviteter (i modsætning til isoleringsøvelser, som bicepscruller), hvilket hjælper med at forhindre skader og opbygge udholdenhed. Start med tre til fem sæt på 10 til 12 reps for hver øvelse.
